所以建議題主控制食量可以，但一定要吃飯。

現在，我們來說每天騎山地車20公里左右能不能減肥。答案肯定是能減肥。一般人騎平路20公里，大概是一小時左右，然後再吃點東西，補充點能量基本算是平衡了。當然如果題主提出的20公里有一半以上的路程是上坡的話，再加上控制食量。那麼減肥的效果肯定比騎20公里平路要明顯很多。捷安特XTC系列山地車（圖片來自網路）

減肥這個事情貴在持之以恆，如果減幾天就不減了，那減了也沒有用，還可能會讓自己的面板變得鬆弛。

我的回答到此結束。不夠專業，還望諒解！

看樣子，你很喜歡這項運動。只有喜歡了才能長期堅持騎行。

只要你控制飲食。每天消耗能量大於吸收，就能減脂。如果每天有熱量500-750卡熱量差，一週就可以減1磅-1.5磅體重。（1磅=0.45斤）

還要告訴你，休息好減脂效果更好，運動疲勞，繼續堅持鍛鍊會適得其反，靜息代謝反而降低。甚至導止脂肪增加，肌肉減少。嚴重點運動損傷和呼吸道疾病。

因此你不需要每天騎，如果你是老手，每週騎行6天，至少休息一天。如果有1年基礎，每週騎行5天，至少休息二天。如果是新手，每週騎行3天足以。

還要注意每天水分的補充2.5升左右

騎行完之後，一定要充分拉伸，不要敷衍拉伸。以下圖片是專門爭對腳踏車訓練的拉伸方案。書名《拉伸運動系統訓練》

山地騎行，是無氧和有氧結合，所以你還要注意訓練前和訓練後的飲食。不用擔心吃了減不了脂，關鍵是一天的熱量差。我建議你訓練後補充精至蛋白質+快速吸收碳水化合物。

最後一定要花費時間去計算每天消耗卡路里和每天攝入卡路里。網上都能查到。

戶外騎行減肥是沒問題的。

首先，要知道肥胖的基本原理，絕大多數肥胖都是攝入高於支出了，這樣就容易造成脂肪的堆積。

再者，戶外騎行不僅是非常棒的有氧運動，而且對腿部及軀幹肌肉都能得到很好的鍛鍊。但是想使用者外騎行減脂，我可以給您一點點小小的建議，幾點如下：

一.由於有氧運動前二十分鐘會燃燒肌糖原，二十分鐘以後會燃燒脂肪，建議在騎行前話二十到四十五分鐘做一定的力量型訓練燃燒肌糖原，戶外騎行的時候減脂效果會更好。二.有氧運動建議不要少於三十分鐘，畢竟時間太短會讓訓練效果大打折扣。

三.訓練要循序漸進，千萬不要一開始就加量加到你肌肉承受範圍之外，要一步步的慢慢適應強度。

四.騎行錢一定要充分熱身，騎行完成後一定要讓你的肌肉充分放鬆，並進行拉伸。

五.在飲食上千萬不要不吃飯，但是每餐要控制飯量，包括對糖粉和油的控制，碳水化合物的攝入不要完全不吃，只要控制量就可以，要營養均衡，不要吃垃圾食品，更不要節食。六.在保證安全的情況下（安全很重要），可以試一試間歇式騎行，通俗的講就是加速騎行一段時間短暫休息半分鐘再加速，當然這種方法會很累，一定要在身體條件容許的情況（並且沒有一些疾病）下進行這方面的鍛鍊，不要勉強自己。

七.涉及到戶外運動的最重要一點就是安全，一定要在確保安全的情況下進行鍛鍊。

不管什麼方法減肥，關鍵的只有兩字“堅持”。騎車是項非常好的健身運動，方法正確的話對膝關節和心肺功能很有益。一般來說20公里，山地車用時40分鐘~1個半小時之間（各人體能差異和技術不同），對於健身來說每天這個運動量能保持的話足夠了。前提是騎行方法一定要正確，控制好踏頻和心率，循序漸進調整強度，一般一個月就可見到成效。

每天騎山地車20公里，如果以15公里/小時的速度騎行，大約需要1小時20分鐘完成，能夠消耗的能量大約是420千卡。

如果減去1kg的脂肪，需要消耗7700千卡熱量，假設你的飲食也在控制，以每天550-600千卡的速度消耗的話，兩週時間可以完成。

不過，減肥規劃不應該是這個樣子滴！

一、減肥的目標

1.看自己想要什麼樣子的體型和體重

看起來“瘦”和體重“瘦”是兩個概念，因為肌肉多了，體脂肪低且分佈合理才能有完美的體型，這個時候因為肌肉比例高，往往體重會比較重。

這個問題就必須的說，施瓦辛格！哈哈，老生常談的肌肉男典型。

體重輕，可就不一定就是你想要的減肥。

2.瞭解自己的體脂

所以，如果有條件的親們，真心的建議你們去做個人體成分分析，一個是去營養科，但是有的城市營養科比較窮，沒有20-30萬的這種裝置。另一個選擇就是去健身房，不過有的健身房人體成分分析，只有請了私教或者入了vip才能有服務。

或者自己買一個有人體成分分析功能的秤進行測量，雖然有點誤差，但是總比沒有好。

什麼都沒有的情況下，就跟我一起動手算吧。

體脂率＝1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

理想體重（kg）=【實際體重（kg）－（實際體重×實際體脂率）】÷（100%-目標體脂率）

3.計算減肥的目標

假設為24歲男性，身高177cm，體重81kg（162斤）

BMI=實際體重（公斤）/身高*身高（米）=81/（1.77*1.77）=25.85

體脂率＝1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

=1.2*25.85+0.23*24-5.4-10.8*1=31.02+5.52-5.4-10.8=20.34

目前的瘦體重=81*（100%-20.34%）=64.5

目標體重（kg）=75kg（150斤）

則，需要將體脂控制在14%，需要在現有體重的基礎上，保持肌肉量不變，減脂肪6kg。

注意，題目中沒有說年齡，我們是按照假設年齡24歲計算的。請根據自己的情況，自行計算。

二、制定減肥計劃

1.飲食計劃

確定全天總能量

靜息代謝10*81（實際體重kg）+6*177（實際身高cm）-5*24（週歲）+5=1757千卡

因此，全天吃的食物能量控制在2000千卡，每天的運動不少於300千卡

2.確定食譜

這個需要根據上面的總能量來確定。同時，因為不增肌，就是考慮減脂。

比賽時候運動員公路上的速度大約是60公里/小時，屬於高強度的運動，45分鐘糖原耗盡後，容易出現低血糖。因此多數採取高碳水化合物飲食，也有采用高脂肪飲食的。

騎行前5分鐘補充液，每騎行15-20分鐘補液。

同時，腳踏車運動屬於耐力型，有氧運動，由於想騎行20公里，大約需要花費120分鐘，正常比例混合膳食可以支援114分鐘的糖原消耗儲備。同時，有利於脂肪的動員。

但是由於腳踏車運動要考慮對膝蓋的磨損，要考慮額外補充鈣，氨基葡萄糖，軟骨素三種特殊的營養補充。

接下來就是根據個人的生活習慣及飲食習慣去制定一個平衡膳食同時能量不超標的食譜。

3.運動計劃

計劃每天騎腳踏車，前面說了每天20公里，15公里/小時的速度是需要14天左右1kg。一個月大約2kg。減掉6kg，需要3個月的時間。

三、關於腳踏車運動的安全

1.定期檢修腳踏車

本人曾經在急診看到過腳踏車前叉斷裂導致摔傷的病人。汽車做保養，腳踏車也不例外。

2.腳踏車上安裝反光裝置

有時候難免會騎行的時間晚了，在公路上非常不安全。

3.一定要帶頭盔、護膝等保護用具

4.儘量選擇安全的地帶騎行，比如可以騎行的公園

當然如果經濟條件允許，利用VR室內騎行也很好啊，夠酷!