一年四季，不管是什麼時候運動都需要熱身。其實，熱身不是說讓身體熱起來的意思，或者說不只是這個意思。雖然天氣暖和了之後，肌肉不會再像冬天那麼僵硬，但是全身上下的關節、肌肉、韌帶等等還需要充分的熱身才能調動起來，否則很容易受傷。

慢跑屬於有氧運動，但仍是一項需要全身各個部分協調運作才能完成的運動。我們知道人體是恆溫的，但外界溫度過高會影響身體散熱，所以夏天體溫會略高，但影響不會太大，透過熱身使體溫升高可以增加肌肉的彈性；而我們的韌帶在平時靜止時處於鬆弛狀態，充分的拉伸可以使韌帶逐漸緊張起來，能夠避免突然緊張的損害；熱身活動還能夠讓關節組織分泌潤滑液，減少運動對關節造成的壓力和磨損；我們的呼吸系統也需要熱身來推遲跑步時出現疲勞感的時間；此外，熱身還可以提高中樞神經系統的興奮性，為正式跑步做好準備。

不熱身除了容易受傷這種嚴重的後果，還有岔氣這樣的常見情況，十分影響運動表現。因此，即使天氣暖和了還是需要熱身的。而常用的熱身動作包括，活動關節、小步跑、靜態和動態拉伸等。鑑於拉伸的重要性，這裡多說兩句。需要重點拉伸的有臀部肌群、髂腰肌、闊筋膜張肌、大腿前後群和小腿前後群肌肉。為了避免熱身時間太長降低肌肉力量，拉伸時間也要控制好，一般10分鐘就可以了，強度以出一點汗為宜。

還要注意，有傷的身體部位做熱身要十分小心。動作一定要輕柔，幅度不要太大，以避免壓力太大加重傷情。

不論什麼時候跑步前都需要熱身，熱身讓將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加區域性和全身的溫度以及血液迴圈，並且使體內的各種系統（包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等）能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生，減少撞牆、抽筋等情況的發生。下面陳老師分享一下專業的跑步熱身運動。

一、關節預熱

1、肩關節

跑步姿原地擺臂

訓練：30次

要點：a. 肩部放鬆，充分伸展肩部

b. 左右弓箭步交換，各做30次

2、髖膝踝關節

膝關節屈伸

訓練：30次

要點：a. 膝關節與腳尖方向一致，且不能超過腳尖

b. 膝關節放鬆，屈伸幅度小

二、肌肉啟用

3、 臀部啟用

提膝髖外展

訓練：3s/次，3次

要點：a. 身體豎直，保持穩定性，髖部充分伸展

b. 左右重複做3次

4、股四頭肌啟用

腳後跟抵臀-手臂上伸

訓練：6-8s/次，2-3次

要點：a. 身體豎直，保持穩定性，髖關節前頂

b. 左右交換動作，各做3次

5、臀中肌、內收肌啟用

側弓步移動

訓練：3次

要點：a. 上身豎直，重心後坐，膝關節不能超過腳尖

b. 左右交換動作，各做3次，每次動作幅度加大重複做3次

6、膕繩肌

相撲式深蹲

訓練：6-8s/次，2-3次

要點：a. 注意保持牽拉腿膝蓋朝下，牽拉時保持臀肌收緊，不要過伸腰背部

b. 左右交換動作，各做3次

7、全身啟用

跑步姿提膝後蹬

訓練：15次

要點：a. 自然擺動，支撐腿伸直，擺動腿屈膝90度，點地要輕

b. 左右交換動作，各做15次

三、神經啟用

8、 高頻跑

快速反應-高抬腿

訓練：10-15s/次，2次

要點：a. 身體豎直，膝關節抬至90度