首先我想知道你目前是什麼型別的小腿

記得注意以下幾點

1 跑步時腳後跟著地過度到前腳掌不要腳掌或腳尖著地

2 跑步過程中膝關節屈 腳尖與膝關節方向一致

3 跑步結束後拉伸與放鬆 與鍛鍊一樣重要，有放鬆拉伸才能延展肌肉避免肌肉過度發達成塊。

放鬆你的小腿，腓腸肌 大腿股二與股四

不會的話看圖大腿的話正常的壓腿就可以

每條腿感到拉伸感靜止30s 然後換腿

放鬆2到3次即可。

有不懂得可以隨時問

我身邊的好多女生也都有這個誤區，覺得小腿長肌肉才是腿看起來粗的原因，整天擔心因為多跑兩圈就練出肌肉。前兩天看一個帖子，覺得裡面有幾句話，用在這裡非常適合：

“我想學網球，但怕隨便練練就拿到錦標賽的參賽資格，怎麼辦？”

“我想學羽毛球，但不想打的跟林丹一樣好，怎麼練？”

---------------------------------------------------------------------------------------------嚴肅來說，您的這個問題從三個角度來答：

1、從物理學上來說，同等重量的肌肉體積要遠小於脂肪，同樣是體重55 Kg的女性，肌肉比例高的一定要比脂肪比例高的女性看起來苗條（但是胸部不保證；那些只想瘦腿不想瘦胸的女性就……胸部大小主要由脂肪含量決定。）；

2、從生物學上來說，在女性體內，肌肉的生長由於得不到雄性激素的刺激，很難長成男性那樣飽滿誇張的肌肉；

3、從鍛鍊強度上來說，絕大多數女性的鍛鍊強度想要達到肌肉女那樣，實在是想得太多了；更何況練就成肌肉女那樣，三分練，七分補，休息和飲食比運動更重要。不然按照天朝女性每天家務勞動的運動量，早就是個個勇猛勝男了。

所以整體而言，絕大多數人擔心都是類似於“我想學網球，但怕隨便練練就拿到錦標賽的參賽資格，怎麼辦？”“我想學羽毛球，但不想打的跟林丹一樣好，怎麼練？”這種程度的問題而已。

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退回來再答題主您所說的“跑了兩次（一次3*400 一次6*400）下來 小腿有點脹痛感 是長肌肉的節奏嗎”

不是，只是題主您長期沒運動，身體一時半會沒適應，代謝不完這些突如其來的運動量導致的代謝廢物比如乳酸，過了這段時期才正式進入運動狀態。之前兩天的運動頂多算熱身，之後才是正式進入燃燒脂肪慢慢轉化提高肌肉比例的階段。一段時間運動之後便會達到身體的閾值，肌肉不會持續增長只會維持一個合適的比例；如果沒有更高的運動強度的提升或者相應飲食的調整，恐怕離題主您所想的長肌肉，到達肌肉女去參賽的程度還早著遠遠了去了。

首先有個重點概念需要提一下，那就是人的肌肉分為兩種，快肌纖維和慢肌纖維。

慢肌纖維裡毛細血管豐富，線粒體密度大，氧化能量物質的能力強，適合長時間低強度反覆收縮。有氧運動，主要動員慢肌纖維。

快肌纖維正好相反，有氧氧化能力弱，無氧糖酵解能力強，適合持續時間短，收縮力量大的無氧運動。

具體而言，比如長跑運動員體型纖瘦對應的是慢肌纖維，而短跑運動員對應的則是快肌纖維！

方法一：進行有一定強度的有氧運動，也就是慢跑。

原因：許多健身練肌肉的人，會進行適量的有氧運動，但是他們很排斥高強度的有氧運動，因為高強度的有氧運動，蛋白質供能比例較大，會影響增肌。強度再高一點的有氧運動甚至會“掉”肌肉。

反過來講！如果不想長肌肉的人！就可以選擇進行有一定的強度的有氧運動！

方法二：跑前熱身與肌肉拉伸

在跑步前一定要進行熱身運動，跑前的熱身運動，主要是目的首先是為了防止身體受傷，其次是預熱身體以達到更好的運動效果。跑步後更要對肌肉進行拉伸！因為無論多麼弱的運動都會對肌肉刺激，造成肌肉生長，那麼運動後的拉伸目的就是為了放鬆肌肉，將塊狀肌肉拉成線條型肌肉。其次拉伸還有一個好處就是對小腿跟腱的拉伸，更有利於塑造出完美的腿型。

方法三：肌肉拉伸過後，或者與肌肉拉伸交替對小腿進行捶打，捏等動作來放鬆肌肉。

首先，你要分清楚到底是小腿肌肉變得粗大了，還是小腿線條清晰了，肌肉稜角分明瞭，因為跑步會減少皮下脂肪，當皮下脂肪少了之後，我們的肌肉稜角就會更加分明，有可能會給你的感覺造成誤差，以為跑步把肌肉跑出來了，腿跑粗了，所以準確的方法是定期檢測小腿圍度，用資料說話，看看到底有沒有變粗。如果真的小腿粗了，很可能是你跑步的動作模式有問題，讓小腿參與太多了，而臀肌和大腿肌肉參與度較低，這時就需要調整跑步的動作模式啦。以下是常見的容易造成小腿粗壯的原因：

第一，不知道大家有沒有聽過國際上流行的一種“姿勢跑法”，這種跑法提倡腳後跟不解除地，要保持小腿的彈性，利用重力和彈性跑步，跑步的時候腳後跟不落地，沒有從腳後跟到到腳掌外側然後過渡到腳尖的動作。雖然這種跑法很經濟性，適合提高跑步成績，但是這種跑法會讓小腿肌肉更多的收縮參與運動，所以小腿負荷很大，容易造成小腿肌肉增粗，如果你的跑步方式正好是腳後跟不著急，類似這種姿勢跑法的方式跑步的，就很容易出現問題。

正確的跑步方法（準確的說是不粗小腿的方法）是大腿前側肌肉用力向前跨出一步，然後先用腳後跟著地，重心沿著腳掌外側過度到前腳掌，這樣能夠儘量不讓小腿用力，減少小腿肌肉的參與，避免過度使用小腿肌肉。

第二，如果你在跑步的時候，身體上下起伏過大，說明你的腿部肌肉參與度太高了。如果你沒有充分的伸髖，也就是大腿後伸的動作，這樣臀肌就沒有充分參與，只有當臀肌收縮參與了，下肢大腿和小腿的肌肉參與度才會降低，才不容易把大腿和小腿跑粗了，要讓臀肌參與，就要充分發揮伸髖的功能，就是大腿向後蹬，而不是向上蹬，所以要避免跑步過程中要避免身體上下起伏；

第三，如果你踝背屈功能受限，也是腳尖不能充分向上抬起來，不能達到二十度以上，說明踝關節活動度沒有達標，這時你的腳在前伸階段腳尖不能充分抬起，在支撐階段，可能會過早的抬起腳後跟，增加小腿肌肉的收縮，使小腿肌肉因為過度使用而增粗，另外跑步後小腿前側痠痛，也就是脛骨前肌過度緊張也與此有關。

怎麼增加踝關節的活動度呢，下面推薦幾個練習動作：

1、跪姿拉伸小腿三頭肌，這個動作主要針對小腿深層的比目魚肌，動作如下圖所示，採用單膝跪姿，把前側的膝關節向前頂出去，保證腳後跟不要抬起地面，充分感受小腿後側的牽拉感，保持15秒，做三組；

2、站姿拉伸腓腸肌，動作如下圖所示，前腳掌踩在牆上，身體向前移動，感受小腿後側的拉伸感，保持15秒，做三組；

3、彈力帶踝關節分離鬆動，這是一種主動關節鬆動技術，如下圖所示，用彈力帶向後側僅僅拉住踝關節，然後保持腳後跟不離地的情況下，慢慢將小腿向前頂，也就是膝關節慢慢向前超過腳尖，逐漸至最大幅度，然後慢慢還原，重複15次為一組，做三組。

透過以上幾個訓練，增加踝關節活動度，活動度達標了，跑步過程中小腿的收縮就會減少，就不容易把腿跑粗了。

第四，如果你的平衡能力較差，單腳支撐不穩定，在跑步過程中，當交替跨步的時候，支撐階段，如果你的平衡能力不足，身體就會有晃動的趨勢，這時你的小腿肌肉就會在神經系統的控制下反射性收縮來維持平衡，腳趾也會更多的向下抓地用力，你可以做一個實驗，單腳站立，如果能夠保持穩定不晃動，請閉上雙眼，這時感受一下小腿肌肉會不會緊張收縮，所以單腳平衡能力如果不夠，就要透過訓練提高平衡能力。比如可以做這樣的訓練，從單腳站立-進階到閉眼單腳站立-再進階到閉眼不穩定平衡站立，這樣來逐漸提高平衡能力。

透過以上四個方面的調整，改掉跑步過程中不良動作模式，這樣才能避免把小腿跑粗了。

作者