一張圖看懂體育運動中的超量恢復。。。

分析：橫線為身體機能狀態。隨著時間的推移，正常一次運動後身體會進過五個階段。

第一階段A：運動開始，身體開始受到刺激了。

第二階段B：隨著運動時間增強，身體會感到疲勞，越來越累，到了最低點B，運動不動了，該休息了。

第三階段C：休息了一段時間，體能逐漸恢復。

第四階段D：體能上升並超過原有水平。就是運動後感覺比沒運動更有力氣了。

第五階段E：休息了一段時間，體能逐漸恢復原有水平。

超量恢復，就是我們運動健身所追求的目的。運動後身體機能會恢復，逐漸上升，並超過原有的身體水平。

高強度的運動過後，一般會休息1-3天，如果你是新手，按照休息1-2天進行第二次訓練，往往就是超量恢復的點。如果你是老手，休息一天，稍微運動下，就能感覺到體力是否恢復正常，如果正常，就可以繼續鍛鍊。如果不正常，就繼續休息。

總的來說，每次高強度運動完休息1-2天，是最好的。

運動中的“超量恢復”指的是：人體在運動中消耗的能源物質在運動過後的一段時間內，不僅恢復到原來水平，甚至超過原來水平。供能系統的超量恢復

人體有三大供能系統，磷酸原、糖酵解、有氧代謝。在運動結束後，磷酸原的恢復最快，大概在3分鐘之內就恢復完成了。磷酸原恢復主要透過有氧氧化系統供能來實現，運動中消耗的越多，恢復的過程需要的氧也越多。所以這就是為什麼我們強調高強度的運動對於減脂有幫助，這也說明了HIIT（高強度間歇性訓練）為什麼是減脂利器的最主要原因。

肌糖原是有氧氧化系統，以及乳酸能系統的供能底物，所以在運動中消耗非常大。肌糖原的恢復速度，與運動之中的消耗，以及運動之後的膳食補充密切相關。進行運動時的強度越大，持續時間越長，糖原消耗的就越多。那麼接下來恢復的時間也會越長。在恢復期間，多補充一些高糖類的食物，會使肌糖原恢復速率更快。

身體的肌肉組織也能夠進行超量恢復。進行了徹底深入的肌肉訓練之後，接下來的一段時間內，補充足夠的蛋白質、糖類，以及足夠熱量的膳食標準，也會促進肌肉組織的恢復速度。

無論是你是需要增強體能、心肺功能、肌肉組織，你都需要長時間、持續的進行運動。超量恢復都是在運動之外的時間進行的。你要做的就是：鍛鍊的時候努力投入，鍛鍊之後精心配製健身餐，這樣你就能夠最大化的利用到身體的超量恢復來完善自己的體魄。

只要你感覺：體能變強了，以前爬三樓都氣喘吁吁，現在一口氣爬五樓都沒問題；以前的手臂很細，現在居然能看到肱二頭肌的線條了......就表明超量恢復在你鍛鍊中起作用了。這個點不用去確定，只要你夠投入，它會在你身上一直留下痕跡，讓你變強。

——The end——

相信很多人聽說過“超量恢復”這個詞，這個概念很多年前就開始火起來，被很多健身者視為“寶貝”，因為據說遵循它的規律，它就能讓你的訓練水平持續提高，真的有這麼神？

那到底什麼是“超量恢復”，即指機體在訓練之後，機體水平會隨著運動消耗而下降，透過一定時間的休息，可以使機體水平恢復到運動前的水平，並且在一定時間內，還可以超過原有水平，然後再慢慢恢復至原有水平。

按這個理論來講，如果能掐準超量恢復的點，那麼訓練水平的確可以疊加上去，達到持續提升的效果。如下圖：

所以，找準時間點是很重要的，但事實永遠讓你顯得圖樣圖森破，這到底只是理論而已，太過理想化，根本沒有考慮身體的整體恢復情況。要知道，人體各項指標恢復時間是不同的，通常肌肉中的磷酸肌酸恢復時間 < 肌糖原 < 蛋白質，其中還不包括筋膜、睪酮素水平等其他因素，任何一個指標的超量恢復，都不能起到決定性的作用。

其實想想也就知道了，如果這種理論真的這麼切實際，豈不是每個人都可以在很短時間內成為大力士或者肌肉猛男？

那麼超量恢復到底存在嗎？當然是存在的，只是不會那麼容易拿捏的準，需要考慮的東西太多。

身體各項指標恢復的時間順序與恢復情況；人體是個神奇的東西，它不會像機器那樣按照人的意願來操作、一成不變，而是隨著你的任何細微變化而變化，很多情況下，只有身體知道你需要什麼，你根本不知道身體需要什麼。

你的作息、飲食、訓練強度等都能改變超量恢復的時間以及強弱，甚至不同的人都會有不同的情況，所以，這個概念，你看不到，也不能從別人身上學到，你只有慢慢去認識你的身體。

每個人都存在“瓶頸期”，這是所謂理想化超量恢復的最大BUG，一方面在於自身訓練態度與強度，另一方面也與“超量恢復”掛鉤，也就是你在未達到超量恢復前就開始訓練同一肌群，這樣只會讓你越練越弱，如下圖：

所以，要讓你的超量恢復存在，前提是訓練強度達標，休息飲食到位；要讓你的瓶頸期來的沒那麼簡單，同樣也要求訓練的強度到位，並且頻率不宜過高，要做的，即使過了超量恢復期訓練，也比在未到來前訓練好。

理論上，大肌群恢復時間為72小時，小肌群恢復時間為48小時，此外筋膜、激素水平等也在48-72小時不等，這看個人情況、訓練強度等因素。但這也並不能成為超量恢復的依據。

綜上所述，超量恢復的確真實存在，但並不是一個統一的標準。我的建議就是，不要太過執著於“超量恢復”，以一週為迴圈週期，大肌群練一次，小肌群1-2次，每次練到位足矣，太多反而會影響恢復與正常生活，這樣進步同樣會很可觀。當然，如果是新手入門的話，按需制定計劃。

按照字面意思，其實很好理解，就是我們在進行什麼樣的運動，在運動之後的恢復階段中，咱們身體裡的被消耗的能量物質(ATP、蛋白質、糖和無機鹽等)恢復到運動前的原有水平，而且在有一段時間內會出現超過原有水平的現象，這現象就叫做超量恢復。

而確定自己是否是超量恢復，就得靠自己長時間的體驗和感知了。並麼有什麼儀器或者具體的方法去具體監測。