你說的吃胖準確點是“增肌”。增肌比減脂還難一些，真的要付出120%的努力，但是付出就一定會有回報，這就是健身的魔力，因為你的身體最誠實，他不會欺騙你。

具體做法，就是做無氧——擼鐵，器械。

但是再具體一些，就要詳細到某個部位，哪些動作，自己要給自己列一個計劃。

胸，背，肱二頭肱三頭，腰腹和腿部臀部，這些部位都要鍛鍊到，但是不可能一天都鍛鍊完這不科學也不現實。

一天挑一到兩個部位，有針對性的鍛鍊。一個部位做三到四個有目標性的動作。每個動作要有3組×15個，或者3×8這樣的節奏，數量多少主要根據啞鈴重量和你的力量來說。

如果一頭霧水，就請個私教帶你入門。如果不想請，就下載個keep多看看，keep上面有專門的增肌訓練，每個動作的注意要點都會有說明。多關注健身的知識，只有自己體會，去學習，才能明白。

第二個飲食也要跟上去，既然是增肌那麼蛋白質一定要跟上去，不要吃油炸的東西。早上多吃幾個雞蛋（可以一個全蛋，其他幾個只吃蛋白）。中午米飯+雞胸肉/牛肉/蝦肉，都是富含蛋白質的食物。搭配蔬菜。晚上同中午差不多。

這樣鍛鍊加飲食搭配，嚴格堅持兩三個月會初有成效，但是要明顯變化要更久，其實健身不只是一個身材的改變，最大的變化就是你的生活習慣會變好，隨之而來你整個人都會有股正能量和活力，因為它讓你嚴格要求自己，注重飲食營養搭配，定時鍛鍊，作息規律。這是一個良性迴圈。

增重的話，講究的就是能量富裕，只有保持每天攝入的能量大於自身日常消耗的，才有可能被身體儲存起來，化為脂肪，肌肉或者其他的成分。

平時吃飯的量不足以表明，要知道飲食的成分和熱量，飲食應該以高蛋白，碳水為主。也可以改為少食多餐。飲食上注意營養搭配，食用高熱量的食物。

也要注意運動，提高自身肌肉含量，增強身體素質，提高對食物能量的攝入和吸收。吸收效率提高才能夠不讓食物的能量浪費。總得來說加強體育運動。