平板支撐首要的是姿勢標準，如下

至於做幾組，每組多久，量力而為，循序漸進。

圖片來自keep。

平板支撐在鍛鍊整個身體核心起到很重要的作用 建議不要超過自己適應的強度 如果平板支撐變型 將會一定程度影響核心力量 建議分組 低時間 高強度 如果想要耐力 時間久一點沒關係 想要核心力量 建議不要超過能夠承受的時間強度

平板支撐是很好的鍛鍊腹橫肌的動作，按照正常健美訓練的方式進行即可。

一般來說，針對一個目標肌肉的鍛鍊，從初學者到職業運動員，所選擇的訓練方法是大相徑庭的，一個淺顯答覆顯然無法覆蓋，那麼，此處，把問題提問者界定為初學者，所提出的解決方案也是針對初學者。

初學者有兩類人群，一類是已經進入健身房打算開始正規器械訓練，另一類是徘徊在健身房之外，剛剛對健美產生興趣，建議後者先把自己變成前者，而前者遇到平板支撐的問題，就很容易解決。

初學者往往需要每週鍛鍊2-3次，每次練遍全身，因而每個主要肌肉部位只能選擇一個動作去練，那麼對於腹部來說，最佳的動作顯然不是平板支撐，而應該是仰臥起坐、仰臥兩頭起之類的。因而不必考慮它。

等初學者達到一定訓練水平，希望把健身計劃細分化，比如三分法、四分法去鍛鍊時，每個主要肌肉部位就需要用3-5個動作、每個動作重複3-5組的方式來獲得更大刺激效果。

以腹肌為例，腹部包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌四塊肌肉，而在訓練中，腹直肌上半部分可以透過仰臥起坐、跪姿拉力器卷腹來訓練，腹直肌下半部分可以透過懸垂舉腿、仰臥舉腿等動作來訓練，腹內斜肌和腹外斜肌可以透過轉體類或者側向類的動作來鍛鍊，這時候平板支撐就要出場了，它是鍛鍊腹橫肌的最佳方式。

而在三分法、四分法的健身計劃中，平板支撐只能作為組成動作之一，既不能忽略，也不能強調。一般而言，可以鍛鍊4組，每組維持30-60秒鐘，為了加強負荷，有人會在臀部放一個槓鈴片。如此而已。

常常聽說平板支撐大賽，說某某人堅持幾個小時，而我們給出的建議確實如此簡單，是不是跟網路傳聞有所出入？當然了，日常健美訓練跟挑戰自己最高極限的單項比賽本來就不一樣，那俯臥撐舉例子，在日常訓練中，做3、4組，每組20-30次，已經是健美訓練允許的重複次數的上限了，如果很輕鬆，就不能增加次數，而是想辦法增加難度或增加負荷了，比如下斜俯臥撐，擊掌俯臥撐等。而在俯臥撐比賽中，往往選手們一不小心做幾百個乃至上千個。要知道，這是兩個概念，千萬不要在日常健美訓練中用低負荷做太多太多的高次數，否則你就是無效訓練，就是僅僅訓練了肌肉的有氧耐力，對肌肉圍度、爆發力、肌肉力量等的作用微乎其微。不然的話，也可以替換為槓鈴臥推，用越來越高的負重來挑戰自己。

一定要單獨說一下平板支撐的話，它有很多變種，比如規範的肘部支撐，解放一隻胳膊、再解放一條腿等，不贅述。

綜上，作為全身雞肉中的一小塊的腹橫肌的訓練動作，平板支撐很不應該被拿出來單獨說事兒，如果一定要說，就是它只是動作庫中的一員，漠視它、漠視它，再漠視它，而不要被世俗所誤導。