增加營養素

你的身體在懷孕期間增加了營養需求。雖然“吃兩口”這句古老的諺語並不完全正確，但你確實需要更多的微量營養素和常量營養素來支援你和寶寶。

微量營養素是膳食成分，如維生素和礦物質，只需要少量。宏量營養素是提供卡路里或能量的營養素。這些包括碳水化合物，蛋白質和脂肪。

懷孕期間你需要消耗更多的每一種營養。

大多數孕婦可以透過選擇包括各種健康食品的飲食來滿足這些增加的營養需求。確保您獲得所有必需營養物質的簡單方法是每天從每個食物組中吃不同的食物。實際上，所有的食物都應該包括至少三種不同的食物類別。

每個食物組都有東西提供你的身體。例如：

如果缺少這些食物中的營養物質，身體就無法正常運作。請記住，你的目標是在懷孕期間吃各種各樣的食物。只要有可能，選擇天然低脂肪食品加工垃圾食品。例如，薯片和蘇打水不含營養價值。您和您的寶寶將從新鮮水果，蔬菜和瘦肉蛋白（如雞肉，魚，豆類或扁豆）中獲益更多。

這並不一定意味著你需要避免懷孕期間所有你最喜歡的食物。但是，你必須平衡他們與營養食品，以便您不會錯過任何重要的維生素或礦物質。

在日常飲食中加入下列營養素將有助於確保您在懷孕期間滿足您身體的營養需求。

蛋白

蛋白質對於確保胎兒組織（包括大腦）的正確生長至關重要。它也有助於懷孕期間乳房和子宮組織的生長。它甚至在增加血液供應方面發揮作用，讓更多的血液被送到你的寶寶身上。

瘦牛肉和豬肉豆雞三文魚堅果花生醬乾酪

鈣

鈣有助於建立你寶寶的骨骼，並調節你的身體對液體的使用。

牛奶酸奶起司捲心菜豆腐蛋布丁

葉酸

葉酸也被稱為葉酸，在降低神經管缺陷風險方面起著重要作用。這些是影響寶寶大腦和脊髓的主要出生缺陷，如脊柱裂和無腦畸形。

當你懷孕的時候，你需要600到800微克的葉酸。你可以從這些食物中獲得葉酸

肝堅果乾豆類和扁豆蛋幹豆類和扁豆堅果和花生醬深綠色葉茂盛蔬菜

鐵

鐵與鈉，鉀和水一起增加血液流動。這有助於確保為您和寶寶提供足夠的氧氣。

深綠色，多葉的蔬菜柑橘類水果豐富的麵包或穀物瘦牛肉和家禽豐富的麵包或穀物蛋乾果

其他的考慮

除了吃得好，每天至少喝八杯水，並服用產前維生素是很重要的。僅從食物中獲得足量的某些營養物質，包括葉酸和鐵是很困難的。一定要和你的醫生談談你應該服用哪種產前維生素，以確保你和寶寶保持健康。

渴望和食物反感

在懷孕期間，許多婦女對特定的食物感到厭惡，意味著永遠不想吃它們。他們也可能渴望至少有一種型別的食物。目前尚不清楚為什麼女性在懷孕期間會產生食慾或反胃。然而，研究人員認為荷爾蒙起作用。

懷孕期間常見的渴望包括：

巧克力辛辣的食物水果舒適的食物，如土豆泥和披薩

有時候放棄這些渴望是很好的，尤其是如果你渴望健康飲食的食物。但是，你應該嘗試限制你的垃圾食品和加工食品的攝入量。

食物反感可能只會涉及對嬰兒生長髮育重要的食物。如果您對懷孕期間應該食用的食物有不良反應，請告訴醫生。你的醫生可以建議其他食物或補充劑，以彌補飲食中某些營養素的缺乏。

異食癖

異食癖是一種導致對不含營養價值物品的渴望的疾病。帶異食癖的孕婦可能想吃粘土，香菸灰或澱粉等奇怪物質。當一名婦女在懷孕期間有異食癖時，可能表明缺乏特定的維生素或礦物質。

懷孕期間體重增加健康

許多女性擔心懷孕期間體重增加。他們擔心自己的體重會增加太多，不會回到原來的規模。但懷孕期間有些體重增加是正常的，不應該引起關注。額外的重量為嬰兒提供營養。嬰兒出生後，其中的一部分也儲存起來用於母乳餵養。

懷孕期間女性平均體重增加25至35磅。如果你在懷孕前體重不足，或者體重增加，增加體重，則體重減輕是正常的。你可以和你的醫生談談你懷孕期間體重的適當增加。下面的圖表提供了一些通用指南。

懷孕期間建議體重增加

體重指數可以使用下面的公式計算：體重（磅）/身高（英寸）2 x 703。

不要太擔心這個數字。不要把重點放在你的體重上，你應該專注於吃各種營養食品。健康飲食是非常重要的，節食減肥或防止體重增加對你和寶寶是有害的。

健康的運動

除了吃營養為主的飲食，懷孕期間鍛鍊可以幫助你控制體重。游泳和散步是很好的選擇。但是，你應該避免任何極限運動或接觸運動，如攀巖和籃球。

如果你在懷孕前沒有運動，慢慢開始，不要過頭。喝大量的水也是很重要的，這樣你就不會脫水。在開始一個新的鍛鍊程式之前，一定要和你的醫生交談。

外賣：評估你的飲食

確保你在懷孕期間進食均衡和營養豐富的飲食，這樣你和你正在成長的寶寶可以儘可能健康。考慮營養價值，並限制高脂肪，高糖和高鈉食物的攝入量。

吃這些：每天至少三份蛋白質每天六粒或更多的全穀物每天五份或更多的水果和蔬菜每天三份或三份以上的乳製品與必需脂肪的食物產前維生素避免這些：醇過量的咖啡因生肉和海鮮高汞魚未加工的加工肉類未經高溫消毒的乳製品

您可以與您的醫生和營養師合作，根據您的年齡，體重和病史制定更具體的膳食計劃。

問：

懷孕期間應該避免吃什麼食物？

A：

咖啡有時會像魚一樣辯論。

許多研究都關注了懷孕期間的咖啡攝入量，但不清楚喝咖啡是否會增加您的流產風

險。目前認為在懷孕期間每天喝一杯12盎司的咖啡是安全的。

雖然在魚油中發現的必需脂肪酸對於寶寶的大腦發育非常重要，但是魚可能含有金屬汞，這已知會導致出生缺陷。為避免這種情況，請避免吃鯊魚，劍魚和鯖魚。你也應該限制你每週吃六盎司或更少的白色金槍魚。蝦，三文魚，鯰魚和狹鱈通常被認為是安全的。

懷孕期間避免所有酒精和菸草產品。已知這些會干擾嬰兒的發育並在出生後造成問題

孕期需要增加蛋白質、葉酸、鐵、鈣、DHA等營養素的攝入，其中蛋白質、鐵和鈣飲食注意一些還是攝入夠的，葉酸懷孕3個月後也可以不補充了，DHA最好服用一些補充劑。孕中期開始一直到哺乳期還可以補充孕期複合維生素片，比如你說的愛樂維。

先說蛋白質，按照中國營養學會的建議，普通成年女性每天需要55克蛋白質，而孕中期每天需要70克（增加15克），孕晚期每天需要85克（增加30克），哺乳期需要80克（增加25克），你已經懷孕個月了，日常飲食需要增加魚蝦、瘦肉、蛋、奶和大豆製品等富含優質蛋白的食物攝入。

鐵，如果孕期魚蝦和瘦肉吃的夠（大體的量參考下圖孕期膳食寶塔）就不需要額外補充，如果肉吃的很少，也應該適當服用補劑，衛計委《兒童營養性疾病管理技術規範》中建議為了預防貧血，孕婦應攝入富含鐵的食物，從妊娠第三個月開始，按元素鐵每天60mg口服補鐵，必要時可延續至產後。如果孕期血常規檢查出了缺鐵性貧血，必須諮詢醫生服用鐵補充劑。

鈣，孕中期開始一直到哺乳期鈣的需要量都是增加的，要比普通成年女性多攝入200毫克的鈣，所以孕中期開始要增加牛奶、大豆製品（豆腐、豆漿、豆乾等）和綠葉菜等富含鈣的食物攝入，如果這幾種食物吃的不多，建議每天服用補劑，補充300~500毫克的元素鈣。醫生給你開了鈣片，目前孕中期，建議根據實際飲食情況，結合醫生建議進行預防性補充。

葉酸，為了預防胎兒神經管畸形，葉酸要從有懷孕計劃就開始吃，每天400微克，吃到懷孕後3個月，目前不需要了。

DHA，DHA的主要食物來源有深海魚、海鮮、蛋黃和藻類，其他日常食物含量比較少，因此可以適當服用補充劑，2015年《中國孕產婦及嬰幼兒DHA補充專家共識》中指出，若膳食不能滿足推薦的DHA攝入量，宜個性化調整膳食結構，若調整膳食結構後，仍不能達到推薦攝入量，可應用DHA補充劑。建議每天服用DHA補劑150~200毫克。

如果你日常飲食基本能按照上面孕期膳食寶塔去做，可以不服用愛樂維等孕期複合維生素片，如果飲食做的不夠好或者就是擔心營養不夠，可以服用孕期複合維生素來預防孕期營養素缺乏。

孕期除了補充日常的維生素、蛋白質等營養外，還需要補充其他微量元素。孕中期胎兒由於生長髮育逐漸加速，對能量和各種營養素的需要明顯增加。孕婦不僅要滿足自身營養的需求，還要滿足胎兒的營養需求。因此，孕婦注意以下營養素的補充：

（1）葉酸是孕期非常重要的微量元素，孕婦孕期應要每天口服葉酸，同時每天吃蔬菜和水果來保證葉酸的正常攝取。

（2）甲狀腺素的重要原料是碘，缺碘會導致胎兒呆小病的發生率增加，所以孕婦

除堅持選用碘鹽外，每週要攝入其他含碘的海產品。

（3）孕期最好是吃含鐵元素豐富的食物，比如吃紅肉或者是肝臟。如果含鐵食物攝入不足或鐵缺乏嚴重的孕婦可以在醫生的指導下適量補鐵元素。孕期需要攝入奶類蛋白質，比如牛奶或者是該片，同時還要注意維生素D的補充。

（4）不飽和脂肪酸也是孕期重要的微量元素，海魚類含有較多不飽和脂肪酸，對胎兒腦和視網膜發育很重要，孕期時每週最好吃2-3次。