肌力訓練這個名詞還真沒聽說過。

個人理解肌力訓練的話應該分為3大類

1.肌肉肥大

也就是以增肌為目的的訓練，針對目標肌肉進行6-10rm次數為一組的訓練。每個動作4組，進行4到5個動作的編排。

2.肌肉耐力

以提升肌肉耐力為目的的訓練，針對目標肌肉進行12-15rm次數為一組的訓練。每個動作4組，4到5個動作的編排。

3.肌肉力量

以提升肌肉力量為目的的訓練，針對目標肌肉進行1-5rm次數為一組的訓練。每個動作4組，4到5個動作的編排。

1rm代表這個重量你最多能做到一次

每次訓練時間儘量不要超過一個小時，訓練完後半小時內及時的補充碳水。

最後補上一張以前上班地方一位大爺的帥氣健身照片。

閱讀這篇小短文可以明白：

1.為什麼有些人肌肉塊很大但力量卻不大，而有些有肌肉塊不明顯而力量缺不小；

2.可以清晰自己未來力量訓練的發展的方向和側重點；

肌肉肥大的原因

肌原纖維的數量和體積的增加，以及結締組織的體積的增加，導致了肌纖維的增粗；肌纖維的增粗導致了肌肉體積的增加

肌肉肥大有兩種型別

功能性與非功能性，用術語來說就是：”肌質肥大（非功能性）、肌節肥大（功能性）“

肌質肥大

非收縮性蛋白質的數量的增加與肌纖維間的半流質漿的增多。肌肉的所有區域的總體積增加了，但每個區域內的肌纖維的密度下降了，肌肉力量未能取得相應的增加。（也就是肌肉體積增大了，但力量沒有明顯進步）

肌節肥大

包含了肌原纖維的肌節的體積與數量的增加。肌原纖維的區域密度增加了，發揮肌肉力量的能力大大提高。（肌肉體積沒有明顯的變大，而力量進步很明顯）

明白這個理論之後，在為自己制定訓練方案的時候，應該有了一個方向了，究竟是想往哪個方向走，就以哪個為側重點。需要說明的是，現實訓練當中是絕對不會出現你想讓肌節肥大，而控制肌質不變的顯像。只能是側重一個方面，當這一方面大幅度提升之後，另一個方面也會隨之小幅度增長。