1.學會控制肌肉

怎麼控制肌肉？

首先要了解，你練的這個動作，主要練的是哪塊肌肉，而這塊肌肉就叫目標肌肉。

例如彎舉是練肱二頭肌的，臂屈伸是練肱三頭肌的，臥推是練胸的，划船是練背的。這是粗略的分類和基本知識，你必須明白。

其次，在知道每個動作練的是哪塊肌肉後，還需要簡單瞭解這款肌肉的起點和止點，也可以說是這塊肌肉的收縮路徑。

例如肱二頭肌的兩端，其實是在肱骨的上下兩端附近，做彎舉的時候，你把槓鈴放下，肱二頭肌就往上下兩端伸展；你把槓鈴舉起來，肱二頭肌就往中間收縮。

2.自由重量複合動作

選擇大肌群，例如腿部，背部和胸部，重量為8到10次，組數4-5組，複合動作包括深蹲硬拉，臥推，推舉。這些動作是多關節運動一，次要用到多塊不同肌肉的協調。

自由重量，前期儘量用槓鈴和啞鈴這種自由器械，它能最大幅度提升你的肌肉生長潛力，同時提高你綜合的身體素質，比如說力量啊，爆發力啊穩定性啊。只要你練出來，就是綜合性能比較高，基礎也紮實。

3.計劃安排

週一，槓鈴深蹲+站姿提踵

週二，休息

週三，槓鈴臥推+臂屈伸

週四，休息

週五，引體向上+槓鈴彎舉

週六，休息

週日，槓鈴推舉+腹肌

每個動作安排1-2個主要動作，訓練時間40-50分鐘，練透為主。

祝題主成功，身材一級棒。

1.一入門就應該知道:三分練十分吃。

2.要選擇合理的鍛鍊時間，下午是激發身體體能最大潛力的時間段。

3.注重有氧與無氧運動相結合，一般先無氧再有氧。使肌肉既能得到充分的放鬆與休息，又能促進肌肉的結合。

5.鍛鍊時可以每隔十五分鐘攝入一些水分，純淨水或者鹽水運動飲料都可以。

6.注重睡眠時間與睡眠質量，每天要保持9-12個小時的睡眠時間。

7.養成記錄體能的變化，注重力量的上升。

8.有條件儘量用護具鍛鍊，減少鍛鍊時意外發生的風險。

先你要懂得練習肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當然做不好。我自己練過，現在冒昧地把自己的心得簡要說給你聽聽。聯絡肌肉有幾個原則，第一是重量原則，第二是數量原則，第三是飲食原則，第四是方法原則。重量原則很重要：自己練習的器械（比如啞鈴），對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個左右的重量來練習——這一點很重要。打個比方，你盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那麼你挑選的訓練重量大概就是十二到十五公斤左右。因為練習肌肉的秘訣是使肌肉在最短時間內充血並儘量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習，你除了減脂增加耐力之外沒有別的效果；如果重量過大就變成了練習力量，肌肉還沒有完全充血之前你就已經沒勁了。數量原則指的是如下幾點：第一每次練習的次數不要少於六次不要多於十五次（指的是盡力的前提下）第二是每次練習不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習一兩部分的肌肉才能達到最大的充血效果。第三是採用金字塔式練習法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。第四，休息時間不要過長（指的是運動之中的短暫休息時間），大概每兩次運動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復，長了的話肌肉充血的效果就沒有了。飲食原則很簡單：多進食優質蛋白，碳水化合物少吃。進食蛋白質的數量根據個人的訓練量和體重而定，有這方面的計算公式，你可以查查。方法原則：你要練習胸肌和手臂，我建議你係統雕塑整個上半身的肌肉，這樣看起來協調很多（我見過胸肌不小而背肌乾癟的人，很難看），推薦幾種方法：臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥，這幾個練習胸肌背肌很有效。手臂主要就是肱二頭肌和三頭肌，這個正反槓鈴啞鈴彎舉就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建議練練。