起槓時，不管你用高槓深蹲還是低槓深蹲，你的身體都應該位於槓鈴的正下方；雙腳也應該位於槓鈴的正下方。切記，將整個重心放在腳掌的中心。

當你起槓時，最好深吸一大口氣，可以繃緊你的腹腔，完成起槓動作。在這個階段，你只需要將你的背部挺直鎖死，臀部向前送出就可以完成動作。我見過有人起槓是去把槓用力頂上去，或者說撞更合適。這樣會讓你的股四頭肌群過度施力。在你起槓之後先別急著後退。等你穩住，再後退一小步，穩住，再退一小步。你自己感覺合適的距離就ok。在你準備下蹲時，你可以稍微調整一下站距和腳尖的外八幅度。目的就是為了讓自己蹲起來能夠更舒服。如果可以，你可以在出槓後退時順便調整好。這些都是為了讓自身更穩，自己控制住了，重心自然不會前移。

第二步就是下蹲了。在你蹲下之前，建議你先深吸一口氣，維持足夠的腹腔張力以保證你的脊柱直立。之後再蹲起完成深蹲動作。或許有人告訴你說在蹲的時候吸氣，起的時候呼氣。你們甚至可以自己體會，人在閉氣狀態下才可以達到最大發力。所以用哪種不必多說。在你蹲下的過程中，保持背部挺直也就是脊柱中立，達到足夠低的點時，就要施加向下的蹬力讓自己腿部發力把槓鈴頂起。在起身的過程當中別隻想著向上移動，儘可能讓臀部向前發力來完成起身動作。（左圖為標準，儘量避免右圖所示動作）

這就是整個深蹲的動作介紹。你從頭到尾其實只需要注意兩點：第一就是脊柱中立。哪怕是你身體前傾了，也需要背部是一條直線。如果脊柱彎曲，你的身體姿勢就會塌陷，這很危險，會造成脊柱壓力增大。

第二個就是槓鈴軌跡，最佳的槓鈴軌跡就是直上直下。這樣槓鈴能夠與身體的重心一致，獲得最佳的力量轉換。但是這一點想要做到很難，所以只需要儘可能的去保持直上直下的槓鈴軌跡。所以這就要求我們不必著急去提升自己的深蹲成績。你可以用小重量的來反覆練習去找到正確的深蹲軌跡並且養成好的細節習慣。

最後一點就是你深蹲時穿的鞋。深蹲時下蹬發力是關鍵，下蹬的反作用力會幫助你完成動作。所以你如果穿著有避震功能的運動鞋，作用力就會減弱，也會增加動作的不穩定性。所以，你至少要選擇硬底的鞋最好。最好的當然就是舉重鞋了。它不但鞋底硬，還有墊高的鞋跟。不但符合深蹲的人體工學，還能讓足弓和足跟發力。

深蹲是一個非常好的健身動作！可以很好的鍛鍊到全身的肌肉，不僅能提高自身力量。同時對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響。幾乎每個健身愛好者都做過這個經典的動作，但是深蹲的技術要求很高，因為深蹲對於下肢髖、膝、踝這三個關節的靈活性要求較高。三個關節需要協同工作。同時不同的站位和槓桿位置也影響著動作的質量。

首先我們就來分析一下深蹲時為什麼會重心前移？

1. 膝關節參與過少，軀幹過於前傾，髖關節過度屈曲而導致軀幹向前傾。

2. 軀幹力量不夠，核心區力量太薄弱，出現彎腰駝背，導致身體重心前移

3. 下肢柔韌性太差，下蹲時臀部向後幅度不夠。

4. 低位槓身體向前傾斜的角度會增加，此時重心掌握不好就會往前移。

5. 重量大大，這種情況就得重新調整重量，保證技術動作的正確性。

下面為大家介紹幾個深蹲的糾正性動作

1. 踝關節靈活性

2. 髖關節靈活性

3. 放鬆屈髖肌群

4. 高腳杯深蹲

5. 面壁深蹲