背部肌肉也分的，岡上肌，岡下肌，大圓肌，背闊肌，加上斜方肌和稜型肌（斜方肌上部不建議孤立鍛鍊）關於訓練動作便是反蝴蝶夾，引體向上，坐姿拉力滑船，槓鈴滑船，啞鉛滑船，鍛鍊部位結合肌力結構！

背部肌肉很多 並不只是背闊肌 還有斜方肌 豎脊肌 以及深層的菱形肌 大圓肌 還有肩袖肌群。

我只簡單介紹一下背部淺層肌肉的訓練方法

通常情況下大家說的鍛鍊背部肌肉就是來做背闊肌的訓練。背闊肌的訓練可以大體分為厚度訓練和寬度訓練

增加背闊肌的厚度最好的動作就是槓鈴划船。其他的動作還有坐姿划船 T槓划船等等

增加寬度最好的動作當然是寬握的引體向上 如果你做不了引體向上可以用寬握的高位下拉來代替。

斜方肌分為上束和中下束。鍛鍊的動作也不一樣。上束當然是站立的聳肩訓練，在做的過程中可以微微前傾 按照肌拉力線的方向來聳肩

中下束你可以透過附身改變阻力方向聳肩。比如附身啞鈴聳肩 或者坐姿直臂划船。

豎脊肌最好的動作肯定是屈膝硬拉 這個動作不僅僅可以鍛鍊到豎脊肌 對你的整個後背肌群包括臀大肌都可以鍛鍊到！首推的黃金動作。

配圖自行去網上找吧我太懶不想找。

背部經典動作

划船

引體向上

背部也分上下段，比如槓鈴划船，正握的話鍛鍊緯度和上部，反握的話針對下部多一點。

背部是大小肌群，非要分的話也可以，豎脊肌部分算下背肌群，豎脊往上的背闊及斜方大小圓肌算是上背肌群。經典的下背訓練自然是硬拉和山羊挺背，自重訓練的一些腰腹動作也會練到。背闊的訓練比較多一些，引體向上，坐姿高位下拉，啞鈴單臂划船，T槓划船，槓鈴划船等等。可以去相關的網站根據自己訓練的程度挑選下計劃。祝你早日練出倒三角的背肌。

肌肉男模的背部推薦動作，每個動作8~12次，共3~4組。為了性感的倒三角，趕緊get吧！

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今天Simmons小姐姐來教你在健身房的一整套背部訓練，幫你塑造並增加背部的肌肉，從而讓你的背部獲得動人線條。

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背部健身影片三部，適合女性練習。

當然，男性不介意的話，也可以練習

胸部有分化訓練，背部當然也有，不光是位置上的，要知道背部肌肉更多、更大、更復雜。

先說肌肉，我們平常會針對性訓練到的背部肌肉有背闊肌、大圓肌、斜方肌、豎脊肌、菱形肌。

咱們先說練的最多的背闊肌，背闊肌的訓練可以進一步的被分化，根據不同的動作，可以訓練背闊肌的寬度或者是厚度，同時因為背闊肌的面積比較大，所以根據不同的變化還可以改變具體的訓練位置。

簡單舉例：

引體向上：

常規的引體向上是是一個非常好的背部訓練動作，能夠訓練背闊肌的寬度，同時還能夠訓練到大圓肌，但是根據握距和正反手的變化，主要刺激到的位置會有從外側向裡移動，同時改變身體上揚角度和拉起的高度，還能夠訓練到下背。

俯身槓鈴划船：

這個動作能夠很好的增加背闊肌的厚度，圖示的是反手，更多的刺激背闊肌靠外的部分，當在握距不變的前提下，換成正手的話，側重刺激的位置就會向靠近脊柱的地方移動。每個人的感覺會稍有差別。

豎脊肌訓練動作也是比較多的，簡單的舉兩個例子：

山羊挺身：

這個動作同時還可以訓練到下背區域。

背挺：

這個動作根據不同的變化可以訓練到豎脊肌和臀大肌，所以在做的時候要注意動作的軌跡和發力順序。

中下斜方肌和菱形肌更多的是在縮肩中訓練，有些背闊肌的訓練動作，稍加改變就能夠針對性的訓練到。

比如坐姿划船：

這個動作在訓練背闊肌的時候，一般會把肩胛骨穩定住，同時動作軌跡會有下壓，而訓練中下斜方肌和菱形肌的時候，需要把肩胛骨送出，然後先縮肩，是不同的運動模式。

上束斜方肌的訓練根據每個人的需求不同，可以選擇性的訓練，多是以聳肩動作為主。個人不推薦普通訓練者練習。

大圓肌的訓練包含在背闊肌的訓練當中。

現在總結一下問題的答案：

背部肌肉像胸部一樣也是有細節上的劃分的。

如果想要有效的訓練背部，在動作的選擇上，要以自己感覺好的動作為主，比如引體向上是背部訓練的黃金動作，但是如果你就是找不到感覺，相反，划船的時候能夠讓背部很好的充血，那就以划船的動作為主，但是也不能放棄其他的動作。

不光是訓練，飲食和休息也要做好。

如果非常在意背部的話，可以把背部訓練安排到訓練週期的前面，或者是休息日之後第一個訓練日進行背部訓練。

背部肌肉包含的比較多，因為動作的不一樣，訓練力線也是不一樣的，那麼我們訓練地方也是不一樣的。我們可以看下圖：

可以看到背部的肌肉群是比較多的，所以背部訓練也是分開的，背部訓練個人建議劃分為： 上背、下背、寬度、厚度、長度。所以我們在訓練中要採取不同的動作去訓練，這樣才能更好的發展背部：

推薦動作：

高位下拉：

目標背闊肌的寬度、背部協同肌肉：大圓肌、斜方肌中下部

動作中不要聳肩、含胸、體過分晃動。

引體向上（寬握）目標肌肉：背闊肌寬度

背部協同肌肉：大圓肌、斜方肌中下部

動作中不要含胸聳肩身體晃動

槓鈴划船

目標肌肉背闊肌厚度、背部協同肌、斜方肌與菱形肌

動作中不要低頭、聳肩、含胸、身體前後晃動

直臂下壓

目標肌肉背闊肌、背部協同肌肉：大圓肌

動作中不要含胸、聳肩、肘關節鎖死

坐姿划船：

目標肌肉：背闊肌厚度

協同肌肉：中下斜方肌 菱形肌

動作中不要含胸、聳肩:

羅馬椅挺身：

目標肌肉：豎脊肌

動作中不要下放太快，身體不要過於後仰，不要憋氣。

在訓練中背痛可能很常見，但是背部疼痛嚴重，不應掉以輕心，出現疼痛，一定要停止訓練進行排查問題。