只要堅持話肯定有效果，本人就是每天都堅持有氧運動1個小時，平時上班經常坐著，缺少運動，晚上去跑跑步出出汗，一個月下來體重雖然沒減幾斤，但是塑形了，肉變結實了，看上去比之前瘦了

很多人減肥失敗都會講，平時工作太忙，沒時間運動。這樣的話，那該如何有效合理的進行我們的減肥計劃呢？有一種非常有效的不用刻意運動的減肥方法，叫做NEAT減肥法。

一、那我們來看一下如何透過增加機體活動產熱來幫助我們減肥

NEAT（非運動性產熱）

嚴格來說，NEAT其實不能算是運動，但它對於減肥而言意義重大。NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）是非運動性熱量消耗的簡稱，是指除刻意運動以外的保持姿勢、站立、行走、說話等活動消耗的能量。

只要我們不是躺著不動彈，坐著和站著消耗的能量都算是NEAT。透過NEAT減肥的精髓就是沒事多活動，能爬樓梯就不要坐電梯，能走路就不要坐車，能坐著就不要站著，能站著就不要躺著。

二、NEAT的減脂效果怎麼樣？既然是非刻意的運動，那麼熱量消耗能有多少呢？

這種減肥方法是來自美國明尼蘇達州梅奧中心的內分泌專家萊溫，他的研究成果發表在《科學》雜誌上。據統計，NEAT減肥方法如果使用得當，每週會幫助我們減去大約0.5～0.8公斤的脂肪。

萊溫曾經做過一個實驗，研究者找來二十個志願者，其中十個較胖，十個較瘦。研究者給這二十個人穿上為測量專門設計的裝有感測器的測量服，對他們日常的姿勢變換以及能量消耗進行記錄。這樣研究者就知道志願者是活動的時候多，還是休息的時候多。對他們日常的姿勢變換以及能量消耗進行記錄。測量服每半秒鐘邊進行一次記錄，持續記錄了10天。

實驗結果表明，較胖的人比瘦人每天多坐2小時，其它日常活動也比瘦人要少。而瘦的人則比較胖的人多站或多走約2.5小時。瘦人平均每天比胖人多消耗大約350大卡熱量，這大約相當於中等身材女性每天慢跑一小時的熱量消耗。而這個差異導致兩部分人的日常消耗相差352±65千卡的熱量。要知道你每天慢跑40分鐘的消耗，也不過如此。理論上每天額外消耗350大卡，一年則可以額外減掉超過16公斤的純脂肪！

造成這個熱量消耗的差異，也僅僅是改變了站和坐兩個影響因素而已。

由此可見，生活中增加NEAT的消耗，對於減肥的人來說，是很有效的一種方式。減肥的效果雖然需要長時間才能顯露出來，但是更重要的是，因為體重的降速慢，反彈的機率會更小。

同時增加NEAT也不會對身體造成傷害。如果你是一個體重基數較大的女性，在效果上往往會更加的明顯。

NEAT減肥不需要耗費多少意志力，只要你有沒事多活動的意識，少犯懶，其實完全可以把NEAT融進生活中，把它變成一項可持續的良好生活習慣。

據研究表明，NEAT不僅是多消耗熱量那麼簡單，而且還與膽囊收縮素、瘦素等激素有關係。它也是我們機體自發調節體重的一種手段，有些研究發現，多進食會促進NEAT，但人如果進食減少，身體就會自發的減少NEAT來節約能量。所以我們要重好好利用NEAT進行減肥計劃的管理。

三、那NEAT減肥該如何做？

馬上用起來

1、養幾盆花或植物（需要你經常澆水和打理它們）

2、每隔半小時到一小時起身活動5分鐘（可以用鬧鐘提醒自己）

3、和同事不在網上聊天，而是和他面對面交流

4、不用遙控器（這樣你就不會整個晚上窩在沙發裡不動彈了）

5、六層樓以下不坐電梯；不乘坐自動扶梯，走樓梯

6、減少開車時間（把車停在離公司和目的地較遠的地方）

7、坐公交提前下車或走幾路再坐車

8、不要叫外賣，而是走路去吃飯

9、冰箱擺放在遠離廚房操作檯的地方

10、多做家務

11、養一條狗（據統計，平日不喜歡散步的人，養狗後每天多走一個半小時）

12、多喝水

這些方法只是很好的提示，我們選擇哪種方式要依據自身的情況，也需要自己去多挖掘生活中可以增加能量消耗的點點滴滴。

具體的效果當然還是有差別的

從運動目的角度考慮

如果運動的目的是減脂的話，那麼利用碎片時間運動減肥是有效果的，因為我們減脂的主要原則是控制攝入總能量小於消耗總能量，我們的運動從根本上講就是增加了我們的能量消耗，而能量消耗這個東西是我們的運動強度和運動時間決定的，所以說只要運動了，能量消耗就會增加，具體增加多少取決於強度和時間。我們做60分鐘的持續有氧訓練所消耗的能量不一定大於我們做6次每次10分鐘的訓練消耗的總能量。

從心肺耐力的角度考慮

每次10分鐘，共6次的運動想要訓練到心肺耐力，運動強度需要非常大，而且主要訓練的是無氧耐力。而我們持續60分鐘的有氧運動主要訓練的是我們的有氧耐力，這兩種訓練方式對我們的機體刺激是不同的，得到的訓練效果也不同。我們流行的hiit運動其實就屬於第一種無氧耐力的訓練，它的運動強度非常大，持續時間短，但是減脂效果也很好，這種減脂主要是運動後的減脂而不是運動中消耗脂肪。

從運動可行性考慮

雖然這兩種運動模式都能減肥，但是它們都有自己的侷限性。如果是一個容易出汗的人，運動十分鐘後全身都是汗，黏糊糊的，還能否繼續投入工作中去？而對於一個經常加班的人來說，他能否保證自己每天有一個小時的時間去健身房？所以說我們在選擇運動方案的時候不僅僅要考慮運動效果，也要考慮實際施行能力，效果好但是無法施行的訓練計劃毫無意義

能利用碎片時間運動減肥，那可真是個有心之人呢！

碎片時間！5分，8分，10分，20分的，一晃即逝。能把這小小碎碎的時間，利用起來減肥，哪的對減肥這件事，有多上心才能做得到呀！

所以，對利用碎片時間減肥的有心人，減肥是一定有效果的，毋庸置疑！

既然是利用碎片時間，那肯定是利用身邊的環境和場地條件來進行減肥鍛鍊了。在佩服之餘，給點建議吧！

建議備一個運動包，隨時帶在身邊。包裡準備好一個跳繩，膝關節沒問題的話，就利用碎片時間跳跳繩最好不過了。

再準備一副橡皮帶，踩在腳下，掛在樹上，固定在某處都可以進行肌肉的力量練習呢！對塑形很有幫助哦！

如果什麼都沒有，那就原地練習半蹲，箭蹲，提踵等腿部動作，對減肥有奇特功效呢。

因為，臀腿肌肉群是人體最大的肌肉群，單位消耗熱量也是最多的。明白了？可能會有特別累，痠痛，大汗淋漓的感覺，所以減肥快呀！做好心理準備哈。

我相信，一個能利用碎片時間減肥的有心人，自己都會想出很多的方法，來讓自己堅持下去，達到減肥的目的呢！

㊗️減肥成功！

大概5年前，我的一個同事，一個二十幾歲的小夥子，買了部車子，從此就幸福地開始發胖了，大概2年不到，肚子就可以頂到方向盤上了。這個故事說明，平時的運動減少（他開車上下班減少了步行，減少了能量消耗導致發胖）容易發胖。而對於減肥來說，日常活動量非常重要，甚至超越了你去健身房運動，保持活躍（經常步行、爬樓梯、從凳子上起來走走）對於減肥很重要。成年人需要每週中等強度運動150分鐘，或者高強度運動75分鐘來保持健康。你不用去健身房累成狗也可以減肥。不要久坐，保持活躍，即使你只是走下樓梯，步行5分鐘，到外面吃飯。短暫但頻繁的運動減肥效果驚人。短時間鍛鍊現在越來越受歡迎，因為科學研究已經證明了短時間鍛鍊對於減肥的好處。爬樓梯和做家務都計入你的日常身體活動了。那空口無憑，科學研究對於這點怎麼說呢？新的研究表明，只要強度水平足夠高，微量活動 -即便是 短於10分鐘 - 就可以減肥。而且，那些專注於短暫而頻繁運動或者活動的人更有可能達到或超過推薦每週150分鐘的體力活動。2006年發表在《預防醫學》的研究中發現，僅僅每次只有6分鐘的多次鍛鍊可以幫助久坐的成年人達到類似於一次持續鍛鍊30分鐘所達到的健身目標。 另外2013年有篇文章也有類似發現，美國猶他大學的研究者在2003年至2006年調查了2202女性名和2309名男性，持續一週監測他們的日常活動，結果發現每日小於十分鐘的高強度鍛鍊有效降低了體重。【回到這個問題本身】10分鐘6次，是否跟一次性做60分鐘的效果一樣？如果保持高強度，也就是略微有點氣喘的的10分鐘X6次，比精疲力盡的60分鐘減肥效果更好。因為這種短時間的運動並不會讓你耗竭，而是每次都有力氣做運動，每次你做的更好，更有信心，身體也沒有過多壓力。就像你堵車時候反覆啟動車輛油耗比那種長時間勻速行駛要高很多，你身體也是如此。這種短時間的運動具體用什麼樣的方式呢？比如波比跳（每分鐘跳10個6分鐘）、徒手深蹲（每分鐘20個10分鐘）、跳繩（斷斷續續）、爬樓梯。關鍵是融入自己的生活，並不只有揹著大包去健身房才是運動。Enjoy!

謝邀！最近國家體育總局提出了328運動，就是針對怎麼利用碎片時間運動減肥。328運動模式核心理念是“運動很簡單，就是328”，每個人堅持“每週至少運動三天，每天兩次，每次八個動作”。 每個人利用碎片化的時間，碎片化的地點，隨時隨地動起來，堅持，就會改變。

動作一 10次一組 2-3組

動作二 10次一組 2-3組

動作三 10次一組 2-3組

動作四 10次一組 2-3組

動作五 10次一組 2-3組

動作五 10次一組 2-3組

第一，控制飲食，管住嘴。為了保持保持肌肉量可以多補充點蛋白質，為了平時的運動能量的尋求，碳水要比脂肪多。雖然做不到這麼精確，但還是要說，蛋白質碳水脂肪比3.5-4-2.5。少吃垃圾食品，遠離高熱量，高脂肪，高能量的食品。多吃粗糧，蔬菜。

第二，身體動起來，邁開腿。一般人都會說跑步，但是跑步如果強度不大是沒有什麼效果的。怎麼才能消耗脂肪，前提是要消耗完碳水呀，所以力量訓練是必不可少的，再搭配有氧訓練。

像你說的：比如10分鐘一天利用空閒時間做6次，是否跟一次性做60分鐘的效果一樣。這個問題問的很好，因為有很多人都不知道一天鍛鍊多次和一天鍛鍊一次的效果哪個更好，其實這涉及到一個能量供應的問題。如果說我們一次性做60分鐘，那麼這就是一個完整的能量供應，從糖原供能到蛋白質供能再到脂肪供能，而你運動的目的是減肥的話，這樣一個完整的供能系統的話，肯定是能夠多多少少消耗掉你的一些脂肪的，所以一次性鍛鍊60分鐘的減肥效果肯定是要好於一次10分鐘的鍛鍊效果的。因為如果我們的鍛鍊只持續10分鐘，這時候糖原是主要的供能物質，然而脂肪在沒有作為主要的供能物質之前，你的運動就停止了，這時候雖然也消耗了熱量，但是減肥的效果肯定是沒有持續做60分鐘訓練效果好的。

而且減肥不光光是運動，俗話說的好，閉上嘴邁開腿並不是沒有道理。因為我們體重的增減，歸根結底還是個能量守恆的問題。假如我們的基礎代謝是1200KCAL，而我們今天攝入的熱量（也就是吃的東西的熱量）是1500KCAL的話，這時候不就比我們的基礎代謝要多出300KCAL了嗎？這時候這300KCAL就會囤積在我們體內轉化為脂肪，所以我們的體重會增長。而如果我們今天僅僅攝入1000KCAL，這時候我們就還會有200KCAL的熱量缺口在那，需要填補，這時候我們的身體就會消耗自身的能量物質，例如糖原，蛋白質，脂肪去供能，久而久之，我們的體重就會下降。但是減肥並不是一件很簡單的事情，因為減去1磅的體重要消耗3500KCAL的熱量。我們飲食也需要調整一下，我建議攝入的熱量不要超過我們基礎代謝，而且建議少吃多餐，因為這樣可以分散我們的熱量攝入，減少熱量在體內的囤積。

有效！

能不能減肥，我們首先要遵循的就是質量守恆定律，能量不可能憑空的增加或者消失，而是互相轉化，只要我們的身體還在執行，就一定要消耗能量；在不參考身體內外環境和運動強度恆定的前提下，一次運動60分鐘和分6次運動所消耗的總能量是一樣的，但對於減脂來說還是會有一些區別...

首先，運動時間越長脂肪的代謝效率越高；一般情況下，運動前期身體糖分供能會略高於脂肪供能，隨著運動時間的拉長，脂肪供能的比例會越來越高，並且當血液中的糖分減少的時候身體會分解脂肪轉化為糖分來維持血糖的平衡；所以，即使運動時間的總長並不影響總能量的代謝多少，但持續運動時間越長越有利於脂肪的代謝和分解，訓練者如果可以將時間儘可能集中訓練會比較好。

其次，運動時間越長越有利於提升心肺耐力及基礎代謝；依然是假設運動強度一致，運動時間越長越有利於提升心肺耐力，心肺耐力的提升就有助於提升基礎代謝，基礎代謝提升那麼日常身體消耗的熱量就越高，既可以保持身材也有利於減脂；

即使時間長更有利，但碎片化的時間也可以高效減脂！

如何利用碎片化的時間來提高減脂效率....

首先，可以提升運動強度，運動強度和時間一樣重要，強度越大對能量的消耗也越大，如果將運動心率提升到最大心率的60-85%，這個強度下的運動就會有很好的減脂效果；一般透過對普通有氧運動的提速或者更換運動方式就能提升強度，現在比較流行的高強度間歇性訓練就很適合碎片化的時間來練習，短時間內衝擊速度，提升心肺，提高能耗，運動10-15分鐘以後正好可以休息恢復體能等待下一組練習；

其次，選擇最適合的運動方式；別擔心，運動不會白費，所有運動都消耗能量，都可以減脂！如果不能做有氧，那麼就試試做無氧運動或者兩者結合的運動；其實，任何運動都是由幾種方式供能，糖分、脂肪、蛋白質都是提供能量的物質，只是消耗的比例不一樣，當你做無氧運動的時候也可以消耗脂肪；而且，無氧訓練可以刺激肌肉生長，身體的肌肉比例增加則會提升基礎代謝以及糖的消耗，所以十分鐘的力量訓練也很有意義；

這個在醫學科學上是有研究的。一次就是分好多次，尤其是中間隔幾個小時去做幾次力量訓練或者是輕度的鍛鍊跟把這些次同樣的量放在一起做，是顯著不一樣的。因為人的肌肉要想增長，比如說強度、力量，要想增長，實際上靠的是不斷的重複的疲勞，也就是說讓肌肉付出能量，然後儘量的耗盡它的能量，或者是讓他的能量消耗到一個很低的水平，這時候我們人體有一個機制就會發生作用，就是超量恢復。也就是說在消耗的能量物質以後經過一段時間這個能量物質會重新恢復，因為他會從身體的儲備能量裡頭，調出來這些能量物質補充到肌肉裡面。 補充一個特點，就是它會超量補充，因為機體就會認為我剛才這個運動量，比如說是花了五分的力量，現在我就給你多補一分補到六分的能量，以便於你下一次進行運動，這叫超量恢復，但這種情況是在一定的時間內，比如說我們做分組的技術力量訓練，如果休息的時間超過三到五分鐘，這種超量就會因為能量物質存到肌肉裡頭還會再度下降，那就是超過了這個超量恢復的這個時間，就是他已經不是在能量物質恢復的比較高的水平的時候再繼續運動，那這種超量恢復就不能形成累積效應，那就也就是說肌肉的鍛鍊作用已經消失了。累積作用就是作用沒有真正的起到，那只是一種維持，所以分開鍛鍊是一比較小的。 因為在臨床上這都是有研究的，每組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般都是半分鐘或者一分鐘。然後繼續下一次重複的運動，這時候就能把肌肉訓練的結果或者說效應累積起來就可以讓我們的肌肉能力不斷的增加和加強。