1、引體向上（窄握）寬握時背闊肌外側發力多些，窄握內側發力多些，我個人覺得寬握時大小圓肌參與的更多，窄握時斜方肌，肩胛肌參與發力會多一些。

　　2、坐姿划船（蹲姿）主要鍛鍊背闊肌，菱形肌，做這個動作注意上身不要前後移動，肘關節內夾。

　　3、蹲姿划船（啞鈴，圓盤）主要鍛鍊背闊肌，斜方肌，大圓肌，後三角肌，腰不好的人可以坐著用啞鈴做這個動作。

　　4、雙握啞鈴聳肩主要鍛鍊斜方肌，菱形肌，肩胛提肌。

　　現在我們知道進行過多的伸展活動會有害肩部和不利於比賽場上的成績，我們只有肩的後部才需要經常鍛鍊的。每日進行下列鍛鍊三之五次，每次堅持數十下的時間。

　　肩軸後部的練習：

　　1、把主導胳膊提升與肩同高。

　　2、用另一胳膊拉住主導胳膊，橫過體前，直到你感到你肩後部肌肉繃緊為止。

　　你背部的肌肉是最容易受傷的，並且很難伸展，特別是棒球運動員。

　　長菱形肌練習：

　　1、站立或坐著雙手交叉抱胸，盡力用你相反的手去摸你的肩胛骨。

　　2、下巴向下，近量降到胸前。

　　3、吸足氣，堅持從一數到十，你要感到你的肩胛骨邊緣在伸展

　　說了這麼多大家應該知道怎麼鍛鍊自己的菱形肌了，還在等什麼，快快跟隨上邊的步驟動起來吧。一定要在自己能承受的範圍之內進行訓練。另外一定要堅持哦！