現在跑步的人多了，於是有些人就糾結到底是前掌先著地呢，還是後跟先著地。網路媒體上的文章有些寫後跟先著地，然後迅速過度到全掌，有些認為前掌先著地，後跟著地會傷膝蓋，搞得跑步愛好者不知所措，那些文章當然不是跑步大神寫的，都是小編抄來抄去的。早期的跑步理論是後跟先著地，後來有個大神寫了姿勢跑法，於是前掌跑法就流行起來了。其實這二種跑法有一點是相同的，就是受力的部位都是核心肌群，臀部和大腿肌肉，而不是小腿肌肉。人類有很強大的跑步基因，我們的汗腺很發達，可以散熱，臀部和大腿是人類最發達的肌肉，就是用來奔跑的，小孩子不用教，動作就跑得非常標準，而我們成人後，以為臀部肌肉就是坐在椅子上的，時間長了，當你需要奔跑時，已經不會使用這些肌肉了。

後跟先著地的方法，有些象過去農民挑擔，不是電影裡演戲挑空擔子，而是挑著100公斤的擔子，份量在身體的中心位置，腿邁出去時，小腿和大腿有一個夾角，也就是說膝蓋始終是彎曲的，給你自己的感覺是蹲著跑，由於腿是邁出去，所以效率挺高的。而前掌先著地跑法，其實用到也是臀部和大腿肌肉，而大部分文章卻認為前掌跑是小腿用力，前掌著地的位置是在身體重心的正下方，身體向前傾斜，所以是往後蹬出去的，小腿是受不到力的。其實你可以自己試一下，站著不動，腿提起，然後原地落下，身體向前傾斜，腿用一下力，看看什麼地方受力，你會發現小腿根本不受力。小腿受力的原因是腳邁出去，落在身體的前方。絕大部分原來後跟著地跑法，改為前掌著地，都是這種方式，所以認為前掌著地小腿要受力，其實是錯誤的。

所以說長跑，不管是前掌跑還是後跟先著地，只要受力的部位是大腿和臀部肌肉，身體的重量大部分會被這些肌肉所分擔，都是正確的。

我跑了近十年，有過和大部分跑友相同的經歷，開始後跟著地，改為前掌著地，用的是小腿的力量，一年以後，引起腳底筋膜炎。用了八個月時間來養傷恢復。好了以後重新開始學習姿勢跑法，花了二年時間，才明白了一些道理，就好像原來是右手吃飯，現在改用左手，很困難。後跟著地腳是邁出去的，前掌著地腳不能跨出去，而是提起，原地落下。

我有個同事，50多歲開始跑步，現在80多歲，還在跑，他就是後跟先著地的，而且現在還能一次做二十個深蹲，膝蓋根本沒問題。

所以只要跑步時用到臀部和大腿肌肉的，就是正確的跑步姿勢。

如果從預防損傷的角度來說個人並不介意腳後跟先著地。腳後跟先著地會直接衝擊到腿部肌肉以及關節，沒有緩衝的餘地。這樣很容易對腿部和關節造成損傷。

如果是採用腳尖先著地，那麼可以減少一些跑步當中的緩衝，但是這對於角尖部分的損害還是會有。所以在次給出的建議是，可以採用前腳掌靠中間位著地，並且不應該長期採用一種方式，還應該根據個人的實際情況，採用兩種著地方式較為適合

後腳跟著地的跑步方式是大多數初跑者會採用的方式。

　　首先，後腳跟先著地，迅速滾動到前腳掌的方式本身就有一定的緩衝作用。只要跑步時注意保持上半身正直，著地腳不過分前伸，膝蓋微曲，在大部分著地期間，足底壓力重心都在鞋子長度的前20%~40%處。

　　其次，人體足部有特化的足底脂肪墊結構。它可以緩衝震動，平均每個足跟墊的面積是23cm2。對於一個70kg的人來說，足跟承受的負荷為3.3kg/ cm2，跑步時增至6kg/ cm2。如果足跟以每英里1160次的頻率觸地，該累計效應是顯著的。如果這種累計效應作用於身體其他部位，會導致組織壞死。但足跟中逗點和U型脂肪填充物呈柱狀垂直排列，同時橫向和斜向的彈性纖維在內部加固了這個隔膜樣墊，形成蜂窩效應。多種緊密有序排列的小細胞具有高效吸收和分散力的作用。然而隨著年齡的增長，隔膜及脂肪墊發生退變，損傷風險會增高。

跑步時前腳掌著地，從理論上來講對膝蓋的保護效果要優於腳後跟著地。

　　第一，跑步時前腳掌著地意味著足部肌肉、肌腱與跟腱參與到足部落地時的緩衝過程中，同時這種著地方法能充分利用足弓的彈性來緩衝著地時的衝擊力，減少此部分力向膝關節的直接傳遞。

　　第二，前腳掌著地跑步時身體會有輕微前傾，能有效的防止著地腳過於前伸，會更容易使著地腳落在身體重心下方，有利於著地腳的膝蓋保持微曲，從而減輕衝擊力。因為著地腳位於身體重心的前方會造成膝蓋伸直而產生類似於“剎車”的效應，加劇對膝蓋的衝擊。想達到這種緩衝效果需要一定的前提：跑步時保持上身正直，膝蓋微曲，同時保持小步幅，高步頻，即採用前腳掌著地方式需要更快的跑步速度。這也是在短跑中前腳掌著地更為常見的原因。

　　此外，跑步時前腳掌著地對下肢力量的要求也更高。根據Burdett的數學模型結果：跑步時跟腱需要承受相當於體重5.3~10倍的力，這就需要小腿三頭肌具有較好的肌肉力量；支撐相中期，踝趾屈肌收縮以減慢脛骨的前移速度；脛骨前肌離心收縮以減慢足部以上肢體的向前運動，防止屈膝步態；在足支撐相中期到足趾離地過程中，臀大肌和膕繩肌參與活動，並增加30%~50%的活動以減慢處於支撐相的肢體。跑步週期70%的過程足背屈肌參與作用。在全足著地期，足固有肌群、趾屈肌和腓骨肌群對前後足的穩定起到重要作用。由此可見，雖然前腳掌著地對膝蓋的衝擊力減小了，但是對足弓、小腿三頭肌、跟腱、踝足部肌肉、筋膜、韌帶的壓力卻變大了。事實上只是把膝蓋應該承受的一部分負荷轉移到了足踝部。這就是很多下肢力量相對較弱的人採取前腳掌著地的跑步方法時會出現小腿三頭肌疼、跟腱疼、脛骨前肌疼、踝關節疼的原因，也是導致足底筋膜炎的重要原因之一。肌肉的痠痛經過數日的休息很快就會恢復，但是對足弓和踝關節附近韌帶的損傷，恢復較慢。對於體重相對較大，或踝關節穩定性相對較差的人群來說，在採用前腳掌著地跑步方式時，一定要注意運動量和強度，量力而行，避免出現足弓、足底筋膜或踝足部韌帶損傷。

小結1，對於初跑者或平時靜坐少動的健身人群來說，想要採用前腳掌著地未嘗不可，但需要格外注意以下三點以降低運動損傷風險：1，達到一定的跑步速度；2，增強下肢肌肉力量；3，運動強度不宜過大。