每個人或多或少都有過自卑的體驗，認為自己“比不上別人”。這其實是一種正常、普遍的人類情感，它來源於社會比較。正如心理學家阿德勒所說：我們每個人都有不同程度的自卑感，因為我們都發現所處的地位是我們希望加以改進的。因此，如果自卑感適度的話，它甚至可以成為我們進步的動力，讓自己“努力趕上別人”，變得更好。
但是，如果這種自卑的感受一直持續，無法消解，而個體往往又採用迴避的方式來逃避自卑感，就會使得自卑固著在個性中，成為一種“情結”，最終甚至可能讓人變得膽怯，害怕犯錯，自我懷疑，難以承擔工作和社會責任，在人際關係上也可能變得要麼過於疏離，要麼需要他人的持續關注——把自我價值完全依附在別人的肯定當中。
最重要的一點，過度自卑還可能讓人陷入負性情緒的惡性迴圈中，自怨自艾。
那麼如果你有自卑情結，應該如何改變呢？
1. 首先，對你的自卑感“正常化”和“去汙名化”
就像前文說過的，自卑感是一種普遍的人類情緒，並且有其積極意義。它源於社會比較，人類很難脫離社會，也就很難脫離“比較”。可以說，自卑感是有其存在的客觀基礎的。
在你急切想要改變之前，你也先要知道，自卑並不是完全負面的，它也有自己的功能——適度的自卑可以讓我們更加努力和優秀。
在“從小遭受父母語言暴力，沒有安全感，導致自卑，恐懼，要如何自救？”的回答中，我們已經提到，自卑分為原生自卑和次生自卑兩種，而這兩種都是與過去的負面經歷相關的，或者是父母控制、嚴苛的教養環境，或者是在同伴和校園中的經歷。
當你識別出可能讓你發展出強烈自卑感的事件和因素時，這一方面能夠幫助你找到應對自卑的方法，“對症下藥”;另一方面，也能在你心裡製造一種“距離感”——讓你能夠意識到自己“過去的經歷”和“現在的樣子”，以及前者是如何對後者造成影響的，而不是被過去所綁架。
3. 辨識自己的非理性信念
當一個人陷在自卑的模式中時，往往只要一件小事沒有做好，他們就會相信所有人都比自己強，覺得自己一無是處。這是一種典型的非理性信念，即“過分泛化”（overgeneralized）。所以，當你發現自己陷入這樣的否定時，不妨試著提醒自己1）僅僅這件事情沒有做好，是否就真的代表我很差？2）我是否具有其他方面的優勢？3）有哪些證據可以表明，我並不是像自己想的那麼差？4）對於這件事情沒有做好，除了能力上的問題，有沒有其他可能的解釋？5）下一次再面對這件事時，我能夠做什麼？6）如果是自己的一個朋友遇到同樣的情況，你會覺得她比所有人都差嗎？
4. 持久穩定的關係
持久穩定的友誼（或好的更加親密的關係）也是我們應對自卑的緩衝器（buffer）。朋友可以給我們一些積極正面的鼓勵，提醒我們關注自己的優點，這些對於有自卑情結的人而言，朋友的肯定都是對他們努力改變的一種肯定和正向強化。
5. 儘量從積極的視角看待自己，保持自我感覺良好的態度
比如，你可以找個小房間，列出最讓自己感到驕傲的三件事，什麼都行，並不一定是在外界標準看來很成功的事情（但要具體，不要過於寬泛，要是自己真正相信的）；然後想一想為什麼這些事讓你感到驕傲。事實證明，很多人都會被自己的答案驚喜到。
6. 偶爾向下社會比較
向下社會比較是指個體將自己與那些看起來不如自己的人進行比較的過程，與之對應的是向上社會比較，這是很多過度自卑的人經常會有的思維模式。
因此，當你自我感覺很不好的時候，你可以偶爾嘗試使用向下社會比較的策略，想想自己身上的優勢，或者僅僅是說一句“it could be worse”，讓自己從負面情緒的泥淖中脫離出來。
但要注意，這一策略不可以過度使用，它也有黑暗面，如果一直使用向下比較，會讓自己的情緒調節過分依賴於別人的缺陷，將自尊建立在其他人的弱點上。
最後，希望你明白，正像詩人綠原所說的：頭髮有它的影子，炊煙有它的重量，一顆圓點有它的面積。你知道，存在是可貴的。
每個人或多或少都有過自卑的體驗，認為自己“比不上別人”。這其實是一種正常、普遍的人類情感，它來源於社會比較。正如心理學家阿德勒所說：我們每個人都有不同程度的自卑感，因為我們都發現所處的地位是我們希望加以改進的。因此，如果自卑感適度的話，它甚至可以成為我們進步的動力，讓自己“努力趕上別人”，變得更好。
但是，如果這種自卑的感受一直持續，無法消解，而個體往往又採用迴避的方式來逃避自卑感，就會使得自卑固著在個性中，成為一種“情結”，最終甚至可能讓人變得膽怯，害怕犯錯，自我懷疑，難以承擔工作和社會責任，在人際關係上也可能變得要麼過於疏離，要麼需要他人的持續關注——把自我價值完全依附在別人的肯定當中。
最重要的一點，過度自卑還可能讓人陷入負性情緒的惡性迴圈中，自怨自艾。
那麼如果你有自卑情結，應該如何改變呢？
1. 首先，對你的自卑感“正常化”和“去汙名化”
就像前文說過的，自卑感是一種普遍的人類情緒，並且有其積極意義。它源於社會比較，人類很難脫離社會，也就很難脫離“比較”。可以說，自卑感是有其存在的客觀基礎的。
在你急切想要改變之前，你也先要知道，自卑並不是完全負面的，它也有自己的功能——適度的自卑可以讓我們更加努力和優秀。
在“從小遭受父母語言暴力，沒有安全感，導致自卑，恐懼，要如何自救？”的回答中，我們已經提到，自卑分為原生自卑和次生自卑兩種，而這兩種都是與過去的負面經歷相關的，或者是父母控制、嚴苛的教養環境，或者是在同伴和校園中的經歷。
當你識別出可能讓你發展出強烈自卑感的事件和因素時，這一方面能夠幫助你找到應對自卑的方法，“對症下藥”;另一方面，也能在你心裡製造一種“距離感”——讓你能夠意識到自己“過去的經歷”和“現在的樣子”，以及前者是如何對後者造成影響的，而不是被過去所綁架。
3. 辨識自己的非理性信念
當一個人陷在自卑的模式中時，往往只要一件小事沒有做好，他們就會相信所有人都比自己強，覺得自己一無是處。這是一種典型的非理性信念，即“過分泛化”（overgeneralized）。所以，當你發現自己陷入這樣的否定時，不妨試著提醒自己1）僅僅這件事情沒有做好，是否就真的代表我很差？2）我是否具有其他方面的優勢？3）有哪些證據可以表明，我並不是像自己想的那麼差？4）對於這件事情沒有做好，除了能力上的問題，有沒有其他可能的解釋？5）下一次再面對這件事時，我能夠做什麼？6）如果是自己的一個朋友遇到同樣的情況，你會覺得她比所有人都差嗎？
4. 持久穩定的關係
持久穩定的友誼（或好的更加親密的關係）也是我們應對自卑的緩衝器（buffer）。朋友可以給我們一些積極正面的鼓勵，提醒我們關注自己的優點，這些對於有自卑情結的人而言，朋友的肯定都是對他們努力改變的一種肯定和正向強化。
5. 儘量從積極的視角看待自己，保持自我感覺良好的態度
比如，你可以找個小房間，列出最讓自己感到驕傲的三件事，什麼都行，並不一定是在外界標準看來很成功的事情（但要具體，不要過於寬泛，要是自己真正相信的）；然後想一想為什麼這些事讓你感到驕傲。事實證明，很多人都會被自己的答案驚喜到。
6. 偶爾向下社會比較
向下社會比較是指個體將自己與那些看起來不如自己的人進行比較的過程，與之對應的是向上社會比較，這是很多過度自卑的人經常會有的思維模式。
因此，當你自我感覺很不好的時候，你可以偶爾嘗試使用向下社會比較的策略，想想自己身上的優勢，或者僅僅是說一句“it could be worse”，讓自己從負面情緒的泥淖中脫離出來。
但要注意，這一策略不可以過度使用，它也有黑暗面，如果一直使用向下比較，會讓自己的情緒調節過分依賴於別人的缺陷，將自尊建立在其他人的弱點上。
最後，希望你明白，正像詩人綠原所說的：頭髮有它的影子，炊煙有它的重量，一顆圓點有它的面積。你知道，存在是可貴的。