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1 # 使用者58691298312
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2 # 倩Sur
在女性中,導致盆底肌肉鬆弛的主要原因是妊娠和生產。妊娠時子宮重量增加,以及妊娠階段的便秘、久坐習慣,導致的腹腔壓力增大,向下傳遞,使得盆腔壓力逐漸增加,尤其在生產後,多數女性會出現陰道前後壁鬆弛、脫垂。高齡產子、多胎妊娠、產程延長、難產、產鉗助產、羊水過多、新生兒巨大等情況下,盆底疾病的發生率更高,病情也會更加嚴重。伴隨的產後激素變化,泌乳素增加,孕激素下降,加重陰道黏膜乾澀和菲薄。如果此時會陰傷口恢復不良,綜合因素會導致性生活質量下降。
圖示:胎兒娩出時的盆底變化:恥骨聯合韌帶分離、盆底肌肉擠壓移位、甚至有肌肉撕裂傷(產道兩側),巨大兒難產可能導致尿道下裂、會陰撕裂,產鉗使用和會陰側切都會損傷產道和周圍肌肉組織。
盆底肌肉群大致分為三部分:肛門附近的括約肌,陰道附近肌肉群,以及控制尿道的肌肉群。測試這三部分肌肉時,不可以使用腹部肌肉,建議大家做收緊測試同時慢慢吐氣,以此來避免使用腹部肌肉的力量。
下面的引導問題主要目的是:測試你是否可以分別控制這三部分的肌肉,每部分肌肉是否可以獨立進行收緊放鬆訓練,而不是三部分肌肉同時收緊放鬆。
現在來看看三個測試引導問題,每個問題會描述一個任務,透過想象畫面來控制各部分肌肉。
為了更精確的感受各部分肌肉的運動,你可以嘗試放兩根手指在陰道入口處,測試時感覺肌肉的運動。注意,嚴肅測試開始,不許笑哦!
1括約肌測試
想象透過肛門往裡面吸一根麵條
深吸一口氣,開始想象收縮括約肌,同時慢慢吐氣……
吐氣到最後的時候,可能會出現腹部用力的情況,儘量避免使用腹部肌肉。
注意在收緊括約肌時,陰道和尿道附近的肌肉群應該是比較放鬆的狀態。
2陰道肌肉群測試
想象海浪透過陰道一波一波的湧進你的肚子
記得同時吐氣,儘量放鬆括約肌和尿道附近肌肉。
3尿道肌肉群測試
想象陰阜是煤氣管道,關上管道口或者想象尿道口有個按扣,扣上釦子應該只有最上部肌肉收緊,吐氣同時保持肌肉緊張5-8秒。
測試看看:
是不是隻有測試的那部分肌肉在收縮?收緊放鬆肌肉時速度和力量怎樣? 如果你可以單獨控制三部分的肌肉,那麼恭喜你,你可以嘗試每天透過自我練習來達到康復的效果!
自我鍛鍊的基本方法:
透過上面的三個冥想引導問題:
1. 每天進行盆底各部分肌肉的收緊和放鬆練習,每次保持肌肉緊張度5-8秒。
2. 每天進行所有盆底肌肉的收緊和放鬆練習。
3. 在運動、或提重物要壓迫到盆底肌肉時,記得同時收緊盆底肌。
盆底肌肉和其他部分的肌肉訓練一樣,需要堅持才能有效果。建議跟著G動每天鍛鍊三次,請堅持一個月後對比效果吧!