盆底肌肉群大致分為三部分：肛門附近的括約肌，陰道附近肌肉群，以及控制尿道的肌肉群。測試這三部分肌肉時，不可以使用腹部肌肉，建議大家做收緊測試同時慢慢吐氣，以此來避免使用腹部肌肉的力量。

　　下面的引導問題主要目的是：測試你是否可以分別控制這三部分的肌肉，每部分肌肉是否可以獨立進行收緊放鬆訓練，而不是三部分肌肉同時收緊放鬆。

　　現在來看看三個測試引導問題，每個問題會描述一個任務，透過想象畫面來控制各部分肌肉。

　　為了更精確的感受各部分肌肉的運動，你可以嘗試放兩根手指在陰道入口處，測試時感覺肌肉的運動。注意，嚴肅測試開始，不許笑哦！

1括約肌測試

想象透過肛門往裡面吸一根麵條

深吸一口氣，開始想象收縮括約肌，同時慢慢吐氣……

吐氣到最後的時候，可能會出現腹部用力的情況，儘量避免使用腹部肌肉。

注意在收緊括約肌時，陰道和尿道附近的肌肉群應該是比較放鬆的狀態。

2陰道肌肉群測試

想象海浪透過陰道一波一波的湧進你的肚子

記得同時吐氣，儘量放鬆括約肌和尿道附近肌肉。

3尿道肌肉群測試

想象陰阜是煤氣管道，關上管道口或者想象尿道口有個按扣，扣上釦子應該只有最上部肌肉收緊，吐氣同時保持肌肉緊張5-8秒。

測試看看：

是不是隻有測試的那部分肌肉在收縮？收緊放鬆肌肉時速度和力量怎樣？ 如果你可以單獨控制三部分的肌肉，那麼恭喜你，你可以嘗試每天透過自我練習來達到康復的效果！

自我鍛鍊的基本方法：

透過上面的三個冥想引導問題：

1. 每天進行盆底各部分肌肉的收緊和放鬆練習，每次保持肌肉緊張度5-8秒。

2. 每天進行所有盆底肌肉的收緊和放鬆練習。

3. 在運動、或提重物要壓迫到盆底肌肉時，記得同時收緊盆底肌。

盆底肌肉和其他部分的肌肉訓練一樣，需要堅持才能有效果。建議跟著G動每天鍛鍊三次，請堅持一個月後對比效果吧！

在女性中，導致盆底肌肉鬆弛的主要原因是妊娠和生產。妊娠時子宮重量增加，以及妊娠階段的便秘、久坐習慣，導致的腹腔壓力增大，向下傳遞，使得盆腔壓力逐漸增加，尤其在生產後，多數女性會出現陰道前後壁鬆弛、脫垂。高齡產子、多胎妊娠、產程延長、難產、產鉗助產、羊水過多、新生兒巨大等情況下，盆底疾病的發生率更高，病情也會更加嚴重。伴隨的產後激素變化，泌乳素增加，孕激素下降，加重陰道黏膜乾澀和菲薄。如果此時會陰傷口恢復不良，綜合因素會導致性生活質量下降。

圖示：胎兒娩出時的盆底變化：恥骨聯合韌帶分離、盆底肌肉擠壓移位、甚至有肌肉撕裂傷（產道兩側），巨大兒難產可能導致尿道下裂、會陰撕裂，產鉗使用和會陰側切都會損傷產道和周圍肌肉組織。