怎麼樣才算是熱身充分？或者說熱身充分需要做到什麼？

運動前熱身非常重要，尤其是具有挑戰性的大重量或者高強度訓練前，熱身是保證訓練效果和避免受傷最重要的因素。

我在這裡將熱身分為暖身熱身和關節熱身，做好這兩項熱身才算是熱身充分。

暖身熱身的目的是喚醒沉睡的身體，尤其在早上，暖身熱身必不可少，早上腦袋也好，肌肉關節也好，處於昏昏沉沉的狀態，盲目開始訓練受傷機率極高。

暖身熱身儘量選擇全身參與的動作，尤其下肢大肌群更是要著重對待，常見的暖身熱身有

開合跳

正踢腿

另外，簡單的瑜伽體式也是一種非常好的暖身熱身方式，調整呼吸節奏更容易達到喚醒身體的目的。

下犬式

拜日式

關節熱身的目的是潤滑關節，增強關節應付能力和活動能力，必要的時候可以加一些負荷，這樣更能在訓練中輕鬆應對訓練強度和負荷。

肩關節熱身方式有：

俯臥肩關節前伸後縮

後支撐聳肩沉肩

膝關節熱身方式有：

扶膝動態半蹲

抱腳尖蹲起

做到以上兩種熱身才算是熱身充分，熱身充分完全會體驗到訓練中來，暖身熱身做的不充分心肺跟不上，關節熱身不充分容易輔助肌群代償發力，或者關節咔咔的響。

所以在訓練中要多注意觀察體會訓練狀態，適當調整熱身時長和方式。

一般來講 ，熱身時間和強度會隨著自身能力的提升而降低，會隨著後續訓練強度和負荷的增大而上升。

注：大負荷訓練熱身時不要採用拉伸方式。

強硬健身，

運動前可以使用動態熱身+加上拉伸的方式，讓全身肌肉啟用。但有時候往往並不是這樣的，一些集中訓練和生活中零散的訓練，他們的熱身方式是不一樣的。當我們在做碎片化練習的時候，並不需要有一個完整的熱身準備，而是在你狀態好的時候就可以隨便做幾個動作。

如果是在健身房，推薦使用跳繩+空杆練習，另外有一些動作難度特別大的（比如要練到臀部和內收肌），可以找一塊空地，然後做幾個拉伸動作。

拉伸完了之後，你需要做的一件很重要的事情是：選一首你喜歡的音樂，開始練習。

運動前的準備有二種。一是身體上的準備，二是精神上的準備。

1、身體準備包括，有氧熱身10分鐘，關節和肌肉適當拉伸10分鐘。

有氧熱身，喚醒身體的各個器官和各個迴圈活躍起來，具備運動的狀態。這樣做，可以在很大程度上，預防運動損傷。

有氧熱身可以選擇快走，慢跑等全身性熱身。也可以選擇小重量多次數的區域性熱身。

選擇拉伸方式的熱身，可以全身性簡單拉伸，也可以練那就拉伸那的區域性進行。

這要視運動內容而定。比如，全身性的球類，街健運動，就選擇全身性熱身或拉伸。

比如，長跑，可以選擇腰腹部以下的拉伸。

再比如，舉鐵訓練，可以選擇，練那塊肌肉就熱身那塊肌肉的熱身。

總之，運動前的準備做得越充分，運動損傷的機率就越低。

2、精神上的準備，就是讓你的思緒，透過熱身這個環節，回到當下。

有些人，身體在運動，思想在別處。這種受傷的機率，佔受傷總數的三分之一。且這種無效訓練的健身效果也是極差的。

我有一個小男生，每次來訓練都能把我累個半死，原因就是他訓練時的心不在焉。

身體做著訓練的動作，嘴巴講著單位的事情，腦子完全不在訓練中，眼神遊離，注意力難以集中。

怕他受傷，我緊著提醒，緊著保護，動作教了一遍又一遍，還要解答他無數個心裡問題。

給別人上課耗費體力。給他上課傷神……

有一天他問我，健身的效果好像不明顯？我恨恨的回答他，能保證你訓練不受傷已經很好了。你每次的有效訓練時間不足10分鐘，怎麼保證效果？

所以，心不在當下的訓練，不如不訓練。若再受傷，就更是得不償失了……

總之，運動前，一定要做好身體上的準備，和精神上的準備。

身體具備運動的狀態，精神完全集中在運動中，不但降低了受傷的風險，而且，運動質量高，健身效果好。

1.運動之前要做好充分的準備活動，這已成為每個參加鍛鍊者應具備的常識。然而，很多鍛鍊者對準備活動的機理和要求卻瞭解甚少，因此，儘管在運動前做了一在進行體育鍛煉前應該充分作好準備活動些準備活動，運動時仍會有創傷發生。

2.就一般而言，每次準備活動，大體上包括一般性練習和專門性練習兩部分。

3.一般性準備活動包括走、跑、跳、徒手操等，活動部位較全面，從頸、軀幹、臂、腿直到腳，練習時應柔和細緻。

4.專門性準備活動則是根據不同專案的特點和要求而採用的一些練習，其作用是使大腦皮層對某一項運動或某一技能產生特有的適宜興奮性。一般在運動前應慢跑三五分鐘，讓血液加速迴圈，再伸展一下全身的肌肉和關節，有利於它們為後面要進行的運動做好準備。

5.準備活動量的大小和時間應因時、因地、因人而異。一般是冬季時間較長，夏季時間較短，強度以全身發熱、微微出汗為準，心率、血壓都應比安靜時增強為宜，運動到四肢關節靈活，身體儀輕鬆，有躍躍欲試的感覺為好。

準備活動要有科學的做，準備活動做下來要保證運動需要的骨骼和肌肉得到運動，而不能胡亂的壓壓腿，扭扭腰就結束。

具體一些的話，這裡為大家分享一套高效的準備活動方法，使得一套動作做完，全身就活動開了。

1.體轉運動（共四個八拍，先正常轉兩個八拍，再頭轉與腰轉方向相反兩個八拍）

2.擴胸運動（正常兩個八拍）

3.扭腰（正常兩個八拍）

4.揉膝（正常兩個八拍）

5.旋轉膝蓋（先正轉後反轉一共四個八拍）

6.站立壓腿（共兩個八拍，手捏住鞋底，腿繃直，頭貼腿上，左右各一個八拍）

7.單腿下蹲（共兩個八拍，站立壓腿後順勢用手捏著鞋底單腿下蹲，左右各一個八拍）

8.弓步壓腿（共四個八拍，左右各兩個八拍，其中第一個八拍正常，第二個八拍腳背朝地壓）

9.側壓（共四個八拍，前兩個八拍正常，後兩個八拍要求腳尖豎直朝上，小腿貼地面左右平移）

10.扎馬步（在左右平移完成後，不要起來，順勢成馬步，要求能有多低有多低，堅持五秒或者十秒，以後逐漸遞增）

11.提腿搖膝（馬步完成後站起，提腿放鬆大腿肌肉，兩個八拍）

此外，做完體育運動後，由於體力透支可能會做一些對身體有害的事情，而且是很多人很容易犯的一些錯誤，這裡也分享一些體育運動後的正確做法和注意事項給大家。

1.慢跑運動（慢跑動作做個四五分鐘就可以了，只要你覺得你的心跳平穩了這個時候就可以停下來了，這個時候再去喝一些加鹽的鹽水，補充你排除的水分和所需要的鹽分，用毛巾擦乾身上的汗液）

2.衝溫水澡（休息的差不多了以後，好好的衝一個溫水澡，水溫不能太冷也不能太熱，衝一下就可以了，不要衝太長時間）

3.喝淡鹽水（休息以後建議喝點談鹽水，因為由於劇烈的運動導致我們大量的排汗，排汗的同時會帶走我們體內的一部分鹽分，所以喝點談鹽水有助於補充這些失去的鹽分）

4.吃含蛋白質多的食物（運動過後，如果出現飢餓情況，建議先吃點含蛋白質多的食物，例如可以吃點雞蛋，但是也不宜吃的過多）

任何體育運動對身體都會造成損傷，尤其是關節部位如膝關節，踝關節，其次是韌帶。所以運動前需要做一些準備工作可以把運動帶來的負面影響降到最低。

1.運動一定選擇合適的天氣。

2.運動裝備要得當。

3.飯前飯後勿劇烈運動，也不要一次喝太多水。

4.劇烈運動一定做好運動前熱身和運動後放松。

5.運動強度和時間，要根據自身情況而定。

6.運動受傷一定要重視，忽視傷痛會讓你後悔。

充分的準備活動肯定是必須的，此外也和你準備進行體育運動的時間和激烈程度有關，吃多飽，喝多少水。因為有時候有的運動吃太飽了，對比賽不利，容易導致嘔吐或者不舒服。喝水也是，要喝適量，不能比賽一開始沒多久就想去廁所了。

還有，合適的比賽用具，比如衣服和鞋也很重要，否則有可能造成受傷或者身體排汗不暢過熱等。

專業運動員，很多事情都是細節，都要做到位，一個細節不到位都能影響比賽狀態的發揮。