產後建議配上骨盆矯正帶或收腹產品，順產後3-5天，剖腹產7-10天(試產婦傷口而定)就可以開始藉助骨盆矯正帶，有收跨、防止骨盆錯位效果。

每天佩戴8個小時以上。

告訴你，用了總比沒用好，不要等身材變形了才後悔。

首先解釋一下肚子鬆垮和骨盆便寬大的原因

在十月懷胎的過程中，由於腹部持續處於外擴的狀態，腹橫肌長時間被拉長而鬆弛無力，看下圖，腹橫肌位於腹部最深層，肌纖維幾乎是水平走向，從前向後繞著腹部圍成一圈，腹橫肌收縮會把腹部向內側拉，增加腹壓，減小腰圍，當腹橫肌由於過度牽拉而無力時，腹部就看起來鬆鬆垮垮的。當然，如果你的腹部脂肪太厚了，也是會呈現出這種狀態的，這就需要做減脂的訓練啦。

骨盆在順產的過程中會外擴，由於嬰兒要從小骨盆口生出來，會把小骨盆口撐開，這時有可能出現恥骨聯合分離的情況，請看下圖，骨盆會橫向變寬，這就是有些女性生完孩子之後骨盆會變寬大的原因。

產後恢復訓練中，針對腹部鬆弛的情況，我們需要訓練腹橫肌

訓練方法：

1、仰臥收腹腰椎下壓：如下圖所示，呼氣收腹，感覺腰圍縮小肚臍下沉，使骨盆向後旋轉，腰椎平貼於墊子上，保持姿勢30-60秒，不要憋氣，每天做4組。

2、在上面動作的基礎上，把雙腳抬起來，注意保持骨盆向後旋轉的位置，腰椎始終平貼於墊子上，不要離開，保持姿勢30-60秒，不要憋氣，每天做4組。

3、在動作二的基礎上，將手臂伸直，垂直於地面，對側手臂交替完成伸展的動作，注意腰椎依然保持始終貼於墊子上，每側20次為一組，每天做4組。

針對趾骨聯合分離，骨盆外擴的情況，我們需要訓練盆底肌和髖外展外旋肌，來達到縮胯的作用。

訓練方法

1、仰臥臀橋，最好用彈力帶套在膝關節上方增加阻力，然後把臀部抬起，同時兩腿開啟，感受臀部和盆腔底部肌肉的收縮感覺，呼氣向上抬起吸氣還原，每組10-15次，做4組2、側臥蚌式髖外展：如下圖所示，側臥，屈膝屈髖，膝關節上方套一個彈力帶，以足跟為軸，呼氣膝關節打開向上抬起，吸氣還原，感受臀肌的收縮，每組10-15次，做4組

字母B為什麼比字母D好看，答案很明顯：“有腰身啊！”

很多新媽媽產後恢復最大的煩惱就是腹型難恢復，別說恢復到當年女神般的“楊柳細腰”，明明已經卸貨了，有時卻還被誤會麻麻們，想要解決這個“肥肚腩，節食、跑步真的是正確的方式嗎？讓我們來聽聽婦產科專家的專業意見吧！

新媽媽的腹部在生育過程中過度伸張，造成100%產後女性腹部鬆弛，這種鬆弛的腹肌及增大的宮腔如果得不到及時的復原，就會出現腹部鬆弛、脂肪堆積腹部等問題，不僅身體變形影響美觀，更是諸多疾病的罪魁禍首。

真正原因——腹直肌分離惹的禍

正常情況下：人體腹部的那 8 塊腹肌就叫腹直肌，中間由一個叫腹白線的組織相連，腹白線在 1-2 指寬度。

妊娠過程中，隨著胎兒逐漸增大，腹壁面板、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，腹前外側壁肌肉之一——腹直肌出現分離。30%-90%的孕婦會出現腹直肌分離，33%的腹直肌分離之後在產後6個月會持續發生，在第二次妊娠的時候，腹直肌分離的程度會加大。

另外，妊娠期間往往由於營養過剩，腹部也堆積過多的脂肪。生產後若未能得到正確的康復指導，分離的腹直肌沒有回覆原位，則會遺留非常難看的肚腩，並可伴發腰背疼痛、應力性尿失禁等。

先來個自我檢測：屈膝仰臥，慢慢提高頭部及肩關節，直至肩胛骨離開地面，用右手食指和中指垂直探入腹部，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指時，用手指測量兩側肌肉間的距離（如下圖），2指之內（含2指）為正常。

特別注意

兩側肌肉間距大於3指屬於嚴重腹直肌分離，可能引起疝氣，必須及時就醫。如果距離在2-3指之間，必須先作分離改善訓練，注意不可以做軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這樣會加重分離程度。

說了那麼多，接下來上“乾貨”：

專業矯正方法如下：

保持雙手放在腹部肌肉上的姿勢。緩慢呼吸地同時收縮腹部肌肉，感受到內部肌肉緩慢地靠近脊柱。保持這個姿勢30秒後，放鬆肌肉，然後大概重複10次左右。

兩隻手分別放在肚臍的上下方，注意呼吸。以肚臍中間為出發點，將腹部向脊柱的方向按摩，同時一隻手掌向上一隻手掌向下移，保持2秒，回到中間點，動作重複100次。

雙腳併攏，距離牆約手臂長度，雙手平靠在牆面上，手肘彎曲向下，身體向牆壁靠近的同時保持深呼吸，讓腹部肌肉向脊柱靠近。當你推回到起始位置時，放鬆肌肉。重複動作20次。

背靠牆，把腳放置在身體前方，慢慢地彎曲膝蓋90度，收縮脊柱，蹲下來，然後抬起身體回到站立位置；或者使用一個夾在牆和下背部之間的彈力球來完成這項運動。重複20次。

專家支援：

文：孩子王&雅培

Hi，我是孩子王首席育兒顧問，持有國家高階育嬰資格證，在孩子王有近5000名和我一樣的育兒顧問為寶媽們提供嬰兒撫觸、產婦催乳、寶寶理髮、營養指導、母嬰護理、成長培育等服務，讓當媽媽變得更簡單！