不佔場地，不影響業務時間，每天見縫插針，做若干組標準俯臥撐，姿勢要達標，總量達到100個以上，足矣。關鍵是堅持，三年下來，壯臂力，瘦腰腹，形體可以大改觀。當然，這其中更要管好自己的嘴。不喜勿噴，僅供參考!

謝邀，這個問題其實牽涉到很多方面，題主在工作上非常忙，且鍛鍊時間不固定，這樣的情況下，其實要保持一個完美的身材確實是比較困難的，但是我們如果能夠從生活中做到一些細節上的改變，其實把身材從題主發的圖片這種狀態改善，變成有一些肌肉線條，較為健康的身材並不難，下面我們就來給題主出出建議。

首先我們從圖中可以看出，題主的體脂率非常高，這從題主大大的肚腩，手臂上的肉都能看出，而我們首先要做的就是將我們的體脂率降低，只有降低了體脂率，題主的身材才會變得更健康，美觀，而降低體脂率，首要注意的問題就是飲食，我想題主是有業務的人，經常要出席一些酒局，那這裡提醒題主的就是，酒精是影響我們健身最大的殺手，所以能不喝則不喝，然後，在平時的生活中，也需要做到一點的就是，飲食一定要健康，這裡的健康指的就是，少吃油膩的食物，油炸的食物，多吃水煮清淡的食物，因為食物是補充我們人體最直接的東西，如果控制好了我們的基礎飲食，那我們減脂的可能性就非常大了，如果根源上我們都沒控制好的話，那說什麼都是白搭，所以說，我們一定要認真看待這個問題，嚴謹的對待我們的飲食，不但飲食不能隨心所欲的選擇，在量的上面也要控制，建議題主去查閱相關的一些熱量表，儘量少吃熱量高的食物，飲料也是，儘量不要喝，因為一瓶飲料所含的熱量也是多得讓人感到害怕。想減脂，首要任務就是要管住自己的嘴。

第二就是鍛鍊方面了，因為題主想擁有一個健碩的好身材，那就是想要有一些肌肉的陪襯，而訓練肌肉的方式無非就是抗阻訓練（力量訓練）了，不知道題主能不能去健身房，如果能去當然是最好，健身房中的槓鈴和啞鈴還有器械都比較齊全，在鍛鍊身體上來說更高效，如果能去健身房，我們建議題主尋求一個專業的健身教練帶你熟悉器械和動作，入門以後就可以自己進行鍛鍊了。而如果題主不能夠去健身房是不是就不能鍛鍊了呢？其實並不是，出於題主不能夠有規律的鍛鍊這一點，我們也給題主提供幾個家庭健身的好妙招，在家中也可以鍛鍊身體，俯臥撐，引體向上，卷腹，自重深蹲，這四個動作都可以有效鍛鍊到我們身體大部分的肌肉，而且都是不用任何器械的，（除了引體向上，可以在網上購買一根引體向上的杆，在家裡裝上即可）。

鍛鍊時間不固定的潛臺詞就是生活也不規律?壓力應該也不小吧?不規律飲食、訓練以及壓力，在這三個前提下還想要健碩，講真:不存在的