跑步我們大概可以分為兩類：慢跑和短跑。慢跑作為一項有氧運動，可以起到很好的減脂作用。但並不是慢跑就代表有氧運動，慢跑要達到有氧運動的標準，需要滿足四個條件。

①運動時間：跑步運動單次時間在20分鐘至1個小時以內。

②運動頻率：每週運動次數在3-5次左右。

④運動強度：運動強度在50％-85％之間。我們要根據自己身體素質選擇合適的運動強度。

所以要想跑步減脂效果比較好，一定要滿足有氧運動的四個標準，四個標準相互依存缺一不可。

可以說，慢跑是很低效的減脂方法之一。

依據百度百科的說法：過分肥胖的人，倘若長期地慢跑，還是能減輕體重的；過分消瘦的人卻反而增加體重。若令體重不變，體中脂肪所佔的比例也會減少，換言之，肌肉所佔的比例倒會增加。

如果想要減脂的話，最推崇的還是HIIT訓練法

跑步當然也能使用這個HIIT訓練法，起到減脂效果。

簡單的來介紹下： HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強度間歇訓練法，用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練減脂效果明顯，這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸。

高強度間歇跑訓練（HIIT） HIIT這種方法也是因人而異的，主要是全力快速奔跑的時間從10秒到60秒不等，然後接下來的恢復跑時間從1倍到4倍於之前快跑的時間不等。這是為了讓您在下一段衝刺中得以全力以赴。研究結果也顯示高強間歇跑這種快速、短時的訓練模式有助於拔高您的速度和身形。

一、訓練方法

在跑道上進行HIIT可以讓您的肌肉充分活動起來，讓肌肉的彈性更好，並且提高神經系統和肌肉系統的協調性。經過時間的磨練，您一定會感覺到更有力的步子。 首先，準備100米加速跑，保持40米的最高速度，然後接著3分鐘的走路或慢跑。然後，進行6*150米加速跑，保持150米中80米處於最高速度，接著3到4分鐘的走路或慢跑。

進行一個階段後，提高到10組300米跑的強度上，儘量保持全程高速狀態，或者把休息時間減少到1分鐘。

減脂最重要的方法就是從“嘴上”去減

下面我們先分析下飲食

該怎麼吃？

健身圈裡有句俗語叫“三分練，七分吃”，樓主遇到這樣的狀況肯定是飲食結構不合理，蛋白質攝入量過少引起的。

蛋白質：蛋白質是增長肌肉的基礎，也是肌肉的重要組成部分，蛋白質每日比例應在30—40%，

富含蛋白質的食物種類有很多：魚類、蛋類、奶製品、豆製品；

想要做到減脂不減肌肉，需先做力量訓練，再做有氧運動，而且有氧運動持續時間應在30分鐘左右。因為在做完力量訓練後，不僅僅會消耗體記憶體儲的糖分，也會懟肌肉造成一定的損傷和撕裂，當肌肉被破壞掉之後，會自發性的對自身進行保護，而且破壞掉的肌肉需要更多的能量去恢復。

因此在做完力量訓練之後去做有氧運動，燃燒的是更多的脂肪，而且幾乎不會流失肌肉，並且在休息的時候，多補充一些蛋白質含量高的食物，還會促進、合成肌肉。這樣就能起到很好的減脂增肌的效果。

首先感謝邀請。關於您提出的問題，我想首先表達一下我自己的理解。跑步是不會增肌的，因為它沒有針對任何部位肌肉的力量訓練，而更多地只是增強了腿部肌肉的耐力以及您的心肺功能。因此，我覺得您可能是想問減脂期跑多久比較適宜？以及跑多久腿才不會變粗？如果我猜中了的話，那麼我繼續回答您這個問題，如果我沒猜中，您也可以酌情作為參考。

首先，減脂的話最主要的核心觀點是對熱量的控制，也就是說必須要滿足消耗大於攝入，跟做什麼樣的運動，做多長時間不是因果關係。也就是說，您如果要滿足熱量缺口，那麼就要在運動的基礎上控制飲食，這樣雙管齊下才能達到減脂的效果。至於具體做什麼運動，也是因人而異，我個人建議的話，用力量訓練作為主要訓練專案，有氧運動作為輔助訓練專案，在您有效地完成了力量訓練之後，如果還有精力，再去做一做有氧，而不是隻做大量長時間的有氧。

其次，再來說腿變粗，我們都有一種感覺，就是跑步會讓腿變粗，但是實際上並不是這樣的，跑步只是會更加鍛鍊你小腿肌肉的耐力而不是外觀上有什麼直觀的變化，至於變粗，只是因為在跑步的時候，小腿肌肉會緊張，是短時間之內的一種充血現象，從而導致了肌肉的膨脹。而過一段時間之後，肌肉就會恢復到原來的狀態。但是還有一種特殊情況，就是長跑運動員或者馬拉松選手，長時間的有氧運動過後，除了會消耗脂肪之外，還會消耗蛋白質，也就是說該給肌肉的那些營養都被消耗掉了，因此你們看到的馬拉松選手的腿都是又細又長的。

總之，腿的粗細絕大多數的因素來自於你的基因，有些人天生小腿就是修長的，例如麥迪，而有些人骨骼比較粗，有些人小腿肌肉更發達，或者體內水分含量高都會導致腿粗，而單純地把鍋甩給跑步是不科學的。若果一定要給出一個建議的跑步時間的話，勻速的情況下40分鐘到1個小時是比較合適的。希望可以幫到您。