健身這麼久，如果你還不會引體向上，這種裝逼動作，那隻能說你的健身有點廢，引體向上是練背的黃金動作。

健身的妹子聽好了，如果想讓自己腰部更細，背部迷人，但是不是“背影殺手”對練背是沒錯的。

但是問題隨之而來，我去健身房最開始的時候也做不了，不要笑話我，那怎麼辦？換個動作，也就是簡易動作試試。

肩胛上拉▼

想要學會正確的引體向上，首要需要學會的就是它。肩胛下沉內收，背部發力，放鬆。

高位下拉▼

如果你在健身房會有專門的高位下拉器械，如果不在也沒關係，一根彈力繩搞定

彈力帶引體向上▼

一根彈力帶帶你請輕輕的飛起來。不同的厚度彈力是不一樣的，推薦大家去馬雲家買40磅左右的就可以

仰臥划船▼

吊環，TRX,單槓，甚至桌子邊都可以做，需要注意保持腰背平直，感受背部的發力

俯身划船▼

這個動作用槓鈴、壺鈴、啞鈴都可以完成。注意提起之後背部的擠壓以及下放時肩胛的釋放

起跳引體向上▼

這個動作對於構建肌肉記憶有著很好作用，可以用慣性讓你完成一個半程的引體向上

爬繩子▼

在國內不常見，CF的鐵館中經常可以看到

單槓吊掛▼

彈跳起之後儘量保持不動足夠久，做靜力訓練

高階仰臥划船▼

將腳部墊高，身體保持平直，身體與地面越平行，難度越大，效果越好。

跳起之後慢慢下方，感受背部肌肉的離心收縮。可以在訓練的最後兩組加入，榨乾自己的能量

有了這些，不會引體向上，依舊可以有一個迷人的背部