這個很容易解決。

你說的充血感覺。就是健美運動員常提到的“泵感”。在訓練一段時間後，肌肉適應力強了，的確會變得不明顯。

首先提醒你，這種泵感，和你的訓練效果並沒有直接關係，就是說並非沒有泵感，就是訓練不到位。其實肌肉還在悄悄的長，只是它沒有給你發訊號。

如果你就喜歡追求泵感的酸爽，教你幾個立竿見影的辦法。

1.換動作

打個比方，以前練胸肌比如只做各種角度的臥推共計10組，那麼在泵感消失後，改為臥推6組，飛鳥3組，雙槓3組。

這樣在不同的新鮮的動作刺激下，泵感光榮迴歸。

2.注意離心收縮

這個詞比較專業向，簡單說離心收縮就是你放下重量時候的動作。在離心收縮過程中，動作要平穩，不要藉助慣性。體驗肌纖維反向拉長的感覺，對肌肉的刺激也很強。

下圖就是離心收縮的解釋，適用於每個部位訓練。

3.縮短組間隔時間

比如之前每組動作之間的休息為90秒，可以考慮縮短到60秒左右。

這樣對肌肉的刺激更加頻繁，能量消耗更劇烈。這是我個人感覺最有效刺激充血感覺的方式。

4.給自己一個假期

有時候訓練後，除了疲勞感覺沒有任何正向收穫。這種狀態持續的話，可以斷定你處於過度訓練狀態。請務必休息，否則不但沒有進步，還很容易受傷。

此時必須採取休息，少則一週，多則十天以上。在休息期間，可以採取偶爾的輕度有氧來放鬆和保持體能不衰減。

當休息過後，你發現不但泵感回來了，甚至能夠負荷起比以前更大的重量。

以上就是一些根據實際情況總結的經驗，希望有用。

我也健身半年左右，我鍛鍊很努力絕不偷工減料但是一開始總是覺得練三頭二頭累的半死骨頭都疼了都沒泵感...後來覺得自己太急於求成重量上的太大於是減輕了一些，基本減到10-12RM的重量就開始有很明顯的泵感...你看看是不是重量上太大了...還有姿勢要標準...感覺練手臂一定要把鍛鍊的部分孤立出來不然練個二頭肩膀背都跟著出力二頭不會有很強感覺的...

首先明確一點，不是力竭肌肉就一定會有充血的感覺。如果採用小重量、很多次數的練習可以達到力竭，但是充血的感覺卻不一定會有。

你說的充血的感覺，應該就是泵感。泵感是指目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練之後，導致大量的血液湧現目標肌肉，此時肌肉產生的膨脹的感覺。泵感的產生主要與以下幾個因素有關：訓練的重量、強度、組間休息的時間、鍛鍊過程中是否集中注意力、鍛鍊是否過度需要休息等等。另外泵感的產生與營養也有關，如果營養訓練之前碳水化合物攝入不足，訓練再刻苦也不會產生強烈的泵感的。因為碳水是能量的主要來源，碳水攝入不足，肌肉就沒有足夠的葡萄糖，也就不可能獲得充分的泵感。小建議

1.增加重量，6-10RM，可以嘗試遞減組，再遞增組。

2.增加組數，6組增至8組、10組甚至更多。

3.縮短組間休息的時間，可以由1分鐘減至30秒。因為即使產生了泵感，由於組間休息時間過長，泵感也會逐漸消失的。

希望可以幫到你，祝新年快樂！