我也是從8月份開始堅持跑步的，看到題主也遇到過和我類似的問題就暫且答覆一下。我查閱了一些平臺的資訊，包括知乎把這些知識和建議，再結合個人的體驗，得出我的恢復方法如下：1.充分的熱身和拉伸在跑步前，充分熱身:對身體的關節進行適當的活動。緊接著適當快走或者慢速跑，使心律提升，身體逐步進入狀態。

在跑步後，充分拉伸：如圖所示：

每個動作不用太長時間，一個大概15～30秒就好，其中包括有關節的活動以及肌肉、筋的拉伸，拉伸只要稍稍感覺有緊繃感就好，不應用力過猛。

尤其是腿部的拉伸，就有這個推牆的小腿拉伸動作

動作要領：做個弓箭步，前腿的前腳掌踏向前踏出去，後腿的腳跟觸地，前腿膝蓋向前下方壓就行了。動作要領：一腿向前邁，後腿後跟與地面落實，整個腳掌著地。然後手扶牆面，身體緩緩向下壓，感受小腿的拉伸。以上這兩個動作分別是對小腿的比目魚肌和腓腸肌進行一定的拉伸。

大腿後部肌群拉伸：

大腿前部叢集拉伸：建議在跑步或運動之前都留出時間來做這些熱身還有拉伸運動。

熱身就是避免受傷，幫助身體更快進入狀態的一種提前刺激。使得身體內外都更能接受後續的訓練刺激。

拉伸的重要性主要有以下幾條：1.運動後拉伸，可有效排出乳酸，減少其對肌肉的刺激2.可幫助促進血液迴圈，幫助營養輸入到目標肌肉群，防止肌肉中血液淤積肌肉僵硬3.可拉伸肌肉外膜，增加肌肉緯度4.可提高柔韌性，動作將更標準，也就反過來促進鍛鍊效果。促成良性迴圈5.可拉長肌肉肌腱一定程度改善身體曲線

2.採用“腳後跟走”腳後跟走，我也是在知乎上看到

的回答中給出的方法，具體是在走路的時候，用腳後跟先著地，把腳翹起來，然後由腳後跟到前腳掌整個腳底的連貫動作，而不是像平時走路和輕佻隨意的狀態，我嘗試了一段時間，每次在跑步之前都“腳後跟走”1000米的樣子。剛開始走著走著，沒多久就感覺重新出現了跑步時小腿前側的痠疼難忍的感覺。但是隨著鍛鍊時間的增加，慢慢地這種狀況得到了緩解和改善，不怎麼疼了。大家可以試一試。在這裡也感謝吳子豪的解答。

3.重新審視跑步姿勢因為慢跑這個運動，基本都是自己一個人跑，所以節奏和動作都是自己掌控，旁邊沒有其他人去監督、觀察，所以有時連自己都沒意識到自己的動作出現了不妥當的地方。其實相對科學的姿勢應當是：跑步時身體不要使勁前傾，也不要步伐過小，只是小腿用勁兒，（因為我們在小步伐的時候，都是前腳掌蹬地，很容易就把力量負擔都壓在小腿上。）所以要把大腿邁開，用大腿帶小腿，這樣子你的臀部肌群的力量也能幫助你更輕鬆地前進。這樣可以更有效地鍛鍊到整個下肢的肌肉，發揮它們的力量幫助你做好有氧運動。4.科學的運動安排看到題主之前是一天一跑，之後出現小腿症狀，調整為跑一休二。我覺得挺合理的，主要運動要適量，也要給身體一個緩和恢復的時間，還應當根據自己的身體狀況不勉強，不逞強，適度運動。畢竟我們都是為了讓身體更加健康、讓自己更加美麗而動的。並不是為了挑戰自己的生理極限而動的。選擇舒適保暖的運動衣、合腳的跑鞋、計錄器、心律器、MP3、飲品＋（香蕉、小巧克力）、塑膠場地在不嚴酷的天氣進行運動。

5.如過於嚴重請及時就醫，諮詢醫生的建議也有可能是因為頻繁運動所導致的組織損傷，需要予以重視。

跑步時小腿不適，原因可能是多方面的。但總的來說，傷痛不適都是跑步的負荷超過了身體的承受能力。這裡分析7種小腿不適的原因，看看自己屬於那種，有針對性地採取對策吧。

1. 跑姿問題

　跑步時腳踝過度反覆伸曲，給小腿帶了了巨大的負荷。

　當你跑了一個全程馬拉松後，如果你的跑姿好的話，肌肉痠痛部位應該在臀部和大腿後側的膕繩肌等大塊肌肉，而不是小腿等小肌肉群。如果小腿肌肉痠痛的話，說明可能腳腕發力過多，蹬地的動作發力太大。

　跑姿問題是大多數小腿不適的主要原因。

2.肌肉問題

　對於剛開始跑步的小白來說，單純是因為肌肉力量不足，而導致的情形居多。一般隨著訓練的積累，肌肉慢慢強大了，就好了。當然了剛開始不要跑太快，要慢慢跑，要循序漸進。

　但如果1-2月依然不適，那就是別的問題。

3.跑鞋問題

　專業的跑鞋有很多功能，可以提供支撐，緩震，保護，加速等。合適的跑鞋非常重要。

　當你穿了比自己腳大的跑鞋，有點感覺像穿了拖鞋一樣，為了不讓鞋子掉下來，腳腕就會緊張，承當不必要的負荷。

　而跑鞋偏小，導致腳趾彎曲，不能正常著地，一樣會給小腿帶來不必要的壓力。

4.地面等環境問題

　在水泥路面等惡劣的地面上跑步，著地的衝擊力相當的大。肌肉吸收這個衝擊力帶來不適。

5.身心狀態問題

　人的狀態每天都在變，有時狀態（包括身體，精神，休息，營養，心理等因素）不好，會導致跑姿變形。

6.突發事件問題

　比如跑著跑著，突然有人從旁邊闖出來，為了不撞在一起，突然改變跑步方向，有可能帶來肌肉/韌帶的扭傷。

　還有比如跑步的路面上有坑坑窪窪，自己卻沒有看到，不小心一腳踩下去，有可能帶來肌肉/韌帶的扭傷。

7.過度訓練問題

　沒有以上的問題，就是跑的多了，訓練過度，帶來不適。

　適度運動，跑前熱身，跑後拉伸，按摩放鬆緊張的肌肉。勞逸結合，注意休息。