補鈣的重要性已經被公眾熟知且認可，當然這也得益於“吃了某鈣片，一片頂三片，吸收好，腰好，背好，腿腳好”！既然這麼多好處，當然得補。所以吃鈣片在老年人中掀起來了一股崇尚骨骼健康的潮流。可是很多人發現，補鈣很多年，骨骼並沒有廣告中說的那麼好，甚至還會被查出骨質疏鬆。
為什麼一直關注補鈣，還是缺鈣呢？很明顯不是補了就萬事大吉了，就像廣告中所說的“吸收”問題。所以在補鈣的同時還需要關注吸收率，包括促進和阻礙鈣吸收的因素。
促進吸收的因素
牛奶和奶製品中的鈣吸收率是所有食物中最高的，因為其中含有的維生素D和乳糖可促進鈣吸收。 其次，當食物中磷元素和鈣元素的比例在1:2左右的時候，鈣的吸收率會增高，高鈣奶則利用新增碳酸鈣使得奶中的鈣磷比接近最佳吸收率的比例。再次，戶外日照中紫外線照射面板下的7-脫氫膽固醇，合成維生素D3，促進鈣吸收。第四，適量的維生素K和運動有助於鈣沉積在骨骼，刺激骨骼良性增長，有助於骨骼健康。最後，當身體處於缺鈣狀態時，鈣吸收率比較高。
阻礙鈣吸收的因素有高膳食纖維飲食，食物中的草酸，植酸，全穀類或帶麩皮食品，纖維含量高的蔬果（全麥，菠菜，莧菜等）；以及鈣磷比失衡或者維生素D的缺乏。
補鈣誤區知多少
從古到今，骨頭湯補鈣已經深入人心，大量研究證明，骨頭湯並不能補鈣。因為鈣主要存在動物的骨骼中，很難溶出。煲湯的時間一般都在1-2個小時，在這個時間內，鈣無法溶出，所以骨頭湯中的鈣微乎其微。所以喝骨頭湯除了攝入鹽和大量的脂肪，並無他益。
所以，有效的補鈣不是補了就好那麼簡單，還要看補的量多少，是否符合促進鈣吸收的因素，提高其吸收率；是否避免了阻礙鈣吸收的因素，比如高膳食纖維，吃大量含草酸，植酸的食物；我們補鈣主要作用就是為了骨骼健康，預防骨質疏鬆（正常情況下機體會調動骨鈣來維持血鈣水平，所以血鈣一般不會缺乏）。所以也要關注如何讓補進去的鈣如何沉積到骨骼，發揮其作用。
有時候不要盡看廣告，也要看療效。多瞭解營養知識，做自己的營養師。科學飲食，智慧補鈣，讓營養不僅吃進去，還要發揮它們的作用，才是正確的養生之道。
國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員
致力於傳播營養相關科普知識，倡導健康生活方式。
補鈣的重要性已經被公眾熟知且認可，當然這也得益於“吃了某鈣片，一片頂三片，吸收好，腰好，背好，腿腳好”！既然這麼多好處，當然得補。所以吃鈣片在老年人中掀起來了一股崇尚骨骼健康的潮流。可是很多人發現，補鈣很多年，骨骼並沒有廣告中說的那麼好，甚至還會被查出骨質疏鬆。
為什麼一直關注補鈣，還是缺鈣呢？很明顯不是補了就萬事大吉了，就像廣告中所說的“吸收”問題。所以在補鈣的同時還需要關注吸收率，包括促進和阻礙鈣吸收的因素。
促進吸收的因素
牛奶和奶製品中的鈣吸收率是所有食物中最高的，因為其中含有的維生素D和乳糖可促進鈣吸收。 其次，當食物中磷元素和鈣元素的比例在1:2左右的時候，鈣的吸收率會增高，高鈣奶則利用新增碳酸鈣使得奶中的鈣磷比接近最佳吸收率的比例。再次，戶外日照中紫外線照射面板下的7-脫氫膽固醇，合成維生素D3，促進鈣吸收。第四，適量的維生素K和運動有助於鈣沉積在骨骼，刺激骨骼良性增長，有助於骨骼健康。最後，當身體處於缺鈣狀態時，鈣吸收率比較高。
阻礙鈣吸收的因素有高膳食纖維飲食，食物中的草酸，植酸，全穀類或帶麩皮食品，纖維含量高的蔬果（全麥，菠菜，莧菜等）；以及鈣磷比失衡或者維生素D的缺乏。
補鈣誤區知多少
從古到今，骨頭湯補鈣已經深入人心，大量研究證明，骨頭湯並不能補鈣。因為鈣主要存在動物的骨骼中，很難溶出。煲湯的時間一般都在1-2個小時，在這個時間內，鈣無法溶出，所以骨頭湯中的鈣微乎其微。所以喝骨頭湯除了攝入鹽和大量的脂肪，並無他益。
所以，有效的補鈣不是補了就好那麼簡單，還要看補的量多少，是否符合促進鈣吸收的因素，提高其吸收率；是否避免了阻礙鈣吸收的因素，比如高膳食纖維，吃大量含草酸，植酸的食物；我們補鈣主要作用就是為了骨骼健康，預防骨質疏鬆（正常情況下機體會調動骨鈣來維持血鈣水平，所以血鈣一般不會缺乏）。所以也要關注如何讓補進去的鈣如何沉積到骨骼，發揮其作用。
有時候不要盡看廣告，也要看療效。多瞭解營養知識，做自己的營養師。科學飲食，智慧補鈣，讓營養不僅吃進去，還要發揮它們的作用，才是正確的養生之道。
國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員
致力於傳播營養相關科普知識，倡導健康生活方式。