首先，先糾正下教練所說的您是肌肉型肥胖並不正確，您就是屬於身體脂肪過多造成的肥胖。

根據中國成人體重判定標準，可以對中國成人體重進行分類。BMI的計算公式是：體重（Kg）/身高（cm）2。以BMI來劃分體重的範圍：體重過輕的範圍是BMI <18.5；體重正常的範圍是18.5≤BMI <24；超重的範圍是24≤BMI<28；肥胖的範圍是BMI≥28。BMI是從體重的角度去判斷一個人是否體重異常，那麼有時候就會存在這樣的問題，如一個肌肉塊很大的健美運動員，體重往往比較大，這時候如果用BMI去判斷此人是否肥胖，往往會得出這個人是肥胖的結論，那麼此時就屬於誤判或者說此人屬於肌肉型肥胖。因此，我們在判斷一個人是否肥胖的時候，往往會結合體脂率來判斷。一般男性的體脂率正常範圍是15%~18%，女性的體脂率正常範圍是25%~28%。結合本文的問題提問者的BMI=31.1和體脂率=35.4%，可以很明確的告訴您，您不屬於肌肉型肥胖，而是屬於身體脂肪過多造成的肥胖。下面介紹一些減脂的方法。

造成肥胖的原因主要是飲食和運動，因此要減去多餘的脂肪，我們也需要從這兩方面著手。

1.飲食：熱量攝入小於消耗，食用低糖、低脂、高蛋白飲食。在一般的膳食中，以蛋白質佔總熱量的10%~14%、脂肪佔15%~25%、碳水化合物佔60%~70%為宜。

2.運動：研究表明，長時間的中低強度有氧運動是有效的減脂運動，對於想要減脂的人建議每天進行40~60分鐘的中低強度有氧運動，每週進行5天。考慮到該提問者有足底筋膜炎的問題，建議用騎腳踏車或者游泳的方式代替跑步。

1，控制好飲食，一天飯量減少1/3，把剩下的2/3飯從一天3餐變成5-6餐

2，大體重減少跑步等膝蓋壓力較大的有氧，換自動車，爬樓梯等相對膝蓋承壓變化小方向單一的專案，每天堅持足夠時長；

3，力量訓練換成全身或墊上以上半身肌肉為主的專案，彌補有氧專案通常腿部發力的侷限

1 你可以換教練了，體脂這麼高絕對是脂肪超重型肥胖，他說你是肌肉型擺明不專業就算了肯定還不識字，體測表上這樣的數值一定是脂肪超重

2 我剛開始跟你差不多，現在BMI已經降到了23，雖然有點高我還在努力，但畢竟已經到正常範圍內了，我只用了半年多的時間

3 一開始報了4個月的私教課， 純粹是因為我原來沒有運動過，只能花錢找人盯著我運動，另外也是給自己壓力，畢竟錢已經花了不去運動對不起?，哈哈哈。第一個月教練要我練力量偏多，所以體重掉的很少，肌肉量還增加了，這樣水分數值基本不變的前提下等於減掉的基本都是脂肪了，第二個月開始加大有氧運動量之後肌肉量減少了一點，但是體重就掉了很多。所以有氧絕對是刷脂小能手。

4 我的健身房裡一個教練說過一句話 體脂那麼高增肌又看不出來。好的我承認這句話給我動力了，照亮了我累死累活的有氧路，給你，與君共勉。

5 前期可以先大量有氧，加點力量訓練肉才不會鬆垮垮的很難看。反過來的話雖然有在掉體重但是見效太慢，畢竟所以的胖子都喜歡看到體重秤上數字有在掉這樣比較有信心堅持下去，別問我怎麼知道，前兩個月看到數字沒怎麼掉我內心那個抓狂啊，都是因為錢交了我才咬牙堅持下來的，不斷和教練溝（si）通（bi），一直調整方案才開始找到適合自己的方法。現在我開始多做力量訓練，雖然體重掉的沒一開始那麼快但是明顯可以看到肌肉線條了，圍度都有在小，減肥畢竟不能把體重掛臉上告訴人家你80斤了，要人家看起來你像80斤可能你還有100斤，圍度很重要。

6 減脂期間一定要控制飲食，少吃多動，控碳，提高蛋白質攝入量，嚴格控制每天的熱量攝入，堅持攝入小於消耗，但是不要過度節食，一是基代降了反彈快，而是對身體不好，我一個閨蜜就是很偏執的全部吃水煮青菜不吃肉，雖然一個多月減了50斤，但是姨媽不來了 後來調理了很久。

7 有氧不一定是跑步，可以上上動感單車課啊，有氧操課，橢圓機什麼的，換著來不要讓身體適應一種運動效果反而更好

8 如果你有信心自己自制力很強可以堅持每天有氧40分鐘的話，前提是達到減脂心率，這個很累，可以不用請私教。畢竟國內現在私教銷售化為了業績專業水平其實有限，你在健身房的話可以多跟老鳥聊聊天，很多都願意教你的。

體脂35.4告訴你是肌肉型肥胖？肌肉型還減脂？你確定你的教練是專業嗎？

從這個資料來看，體脂肪較高，首要任務是減脂，減脂沒有捷徑，就是多做有氧，但是擔心基數較大跑步對膝蓋會有較大撞擊，建議可以先從橢圓機、單車開始，或者是跑步機上爬坡，快走。同時配合一些裡器械訓練，增加肌肉量，有助於消耗。你現在這個體脂，可能要每天45分鐘以上的有氧才行哦。

您這個年齡的體脂應該在百分之14到百分之24之間，按您說的是屬於肥胖了，減脂最有效的方法就是有氧和無氧相結合，時間可以各佔一半，最好做完無氧後來做有氧運動，如果想效果好，時間可以在40分鐘，您現在的年齡心率要在150左右，同時調整飲食結構，以低熱量高蛋白為主，關鍵是堅持，管住嘴，放開腿，減肥是個體力活，增肌是個技術活，相信透過不懈的堅持一定會給您帶來改變。