天氣變冷真的是不想出門，但又不想坐在電視前面不動，養一身肥肉。那麼在傢什麼運動合適呢？

家裡條件有限，健身愛好者可能會準備一些家裡方便使用的小器械，但是對於大多數只是想減肥的人來說可能就沒有了，而且受空間限制又不能做大範圍的有氧運動，所以在家可做一些徒手訓練，而徒手中燃脂效果好的首推HIIT。

什麼是HIIT?

HIIT（高強間歇運動）是一種時下最熱門鍛鍊方式之一，它能夠幫助強化心肺功能，而且減肥效果非常明顯。這是一種有氧和無氧運動相結合的鍛鍊方式，且可以不需要藉助任何器械或是工具，能快速燃燒熱量，達到減肥的目的。

HIIT為什麼燃脂效果好？

運動時，呼吸以及心跳加速，血液中攜氧量升高，熱量開始大量消耗，同時，因為運動的強度比較大，所以肌肉需要更多的能量，所以身體中的一些物質會被無氧分解，給運動提供能量，在這個有氧和無氧運動相結合的過程中，減脂和塑形就同時完成了。

HIIT透過集中轟炸式的練習，用可承受的最大強度的訓練實現肌肉疲勞的狀態以及最大程度的氧消耗，這時身體會啟動一種叫做後燃效應的機制，在停止運動之後，還繼續消耗氧氣和熱量。

每個人都適合HIIT訓練嗎？

HIIT動作多、需要高低強度搭配、訓練過程繁瑣；強度高，相對於持續性有氧運動安全性低，如果方式不對，容易造成肌肉痠痛或受傷。所以沒有運動基礎的朋友要慎重，在訓練過程中感覺身體的不適應及時停止。

適合自己的才是最好的，根據自身情況DIY一組吧！

要知道HIIT只是一種訓練方式和原則，不是一套運動，因此，理論上，任何運動都可以以HIIT方式完成，舉重、跑步（戶外抑或健身房）、腳踏車、游泳等都可以。

對於HIIT沒有一個定式，總原則是4-30分鐘，【熱身-（高強度-中強度）*3~10次】。高強度:中強度=2:1。但是熱身要多久、高強度多久、中強度又多久，沒有定式，只要你編排成4-30分鐘內迴圈3~10次就OK。由於每個人的身體素質不同，特定的某一HIIT計劃並不對於每個人都適用，應該根據自身情況找出適合自己的訓練強度和方式：

1.循序漸進，逐步適應訓練，在我們增加運動強度之前，最好使自己達到有氧健身的基線水平。

2.新手們可以在完成常規有氧訓練的基礎上，混合2-3個較為簡單的高強度訓練動作。當身體狀態得到提升，逐步適應當前訓練強度後， 適當加入更多的訓練動作，直至完成所有訓練。

3.為了增加運動的積極性，可以在一套計劃中加入自己喜歡的動作或者是針對性的動作，把感覺吃力的動作替換掉。

4.為了避免把運動前的熱身運動和運動後的拉伸忘掉，可以把他們加入到HIIT當中。

5.注意組間要在30秒左右，HIIT的另外一個重要因素就是間歇性，就是交替配合使用高強度訓練和中低強度訓練。兩組之間的間歇時間要控制，要使身體處於不完全恢復的狀態中。因此休息時間不是越和越好，當然也不是越短越好。

運動是好事，堅持是一種信念，能夠堅持運動的人一定是一個自律的人。所以，加油！！！

天冷在家裡做什麼樣減脂的運動比較好？

在家裡減脂的話不但要有力量訓練，還要配合有氧運動，有氧運動基本不需要什麼器械。

首先我們要先了解什麼是有氧運動。有氧運動，即氧氣參與供能為主的運動。一般情況下，單回合持續運動時長超過 2 分鐘，如長跑、快步走、跳繩、登山、游泳等都屬於有氧運動。

其次要了解一下有氧運動減脂的原理。小夥伴們顧名思義就能明白，需要氧氣參與供能，並以脂肪作為主要能量來源。身體在有氧運動時就開始消耗糖。而一般在有氧後 20 分鐘後身體以脂肪作為主要能量來源。如果個體在有氧運動前已經做了高強度的力量練習，造成糖原的消耗，並促進了甲狀腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，則隨後的有氧訓練可能一開始就會以脂肪作為主要的能量來源。

那麼我們怎麼選擇有氧運動呢？跑步是最常見的運動方式，很多人喜歡跑步來鍛鍊身體。這是非常好的運動習慣。因為跑步除了燃脂之外，還可以鍛鍊人的心肺能力，耐力等等，是一項綜合性的運動，對身體健康非常有幫助。建議早起後，不攝入任何有熱量的食物，採用比較緩和的勻速跑，不建議跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。其次，總時長不建議超過 30分鐘。

跑步雖然有著不錯的效果，對身體各項能力都有一定的提升，但僅僅針對減脂來說，跑步的效率就沒有那麼高了。而且由於日常生活中，時間，天氣，場地等等因素，讓人沒法爽快的去跑一場！而減脂又有需求，這就需要其它運動來代替跑步了。下面推薦一些更具有效率，更方便進行的運動！

一、跳繩

跳繩沒有場地的束縛，一小片開闊的區域就能進行。起跳類動作由於要克服整個自身重量，並把身體彈到半空，比跑步需要更多的能量，所以跳繩的減脂效率要比跑步高很多。

跳繩方法：

原地跳繩30秒，休息10秒，迴圈4組，然後休息一兩分鐘；一共做4個迴圈。

二、爬樓梯

如果沒有適合的時間與場地單獨鍛鍊，爬樓梯也是一個不錯的選擇。

可以是直接爬樓梯，也可以利用單個臺階進行訓練。

訓練方法：

直接爬樓梯就不說了，單個臺階的訓練方法：

找好臺階高度在15釐米左右，用最快的速度上下階梯30秒，然後休息30秒；下一組上下階梯做60秒，休息45秒。如此交替練習3-5組。這是足球，排球，網球運動員每天的必備練習，除了燃脂之外，還可以提高你的敏捷度，速度，機動性與耐力。

三、hiit訓練

hiit高強度間歇訓練，也是目前比較流行的減脂運動，透過固定的運動與休息時間比，進行交叉訓練，特點是強度大，效率高。而且不受場地與天氣限制，非常適合在家減脂，在你的減脂訓練中，安排每週2-3次hiit訓練，可以大大增加減脂效果。但需要有一定的健身基礎，才能自己安排好自己的課程訓練強度，新手的話，推薦從T25開始練習，非常流行適合新手的hiit減脂操課。

四、推薦3 個加速燃脂的有氧方案

方案 1 ：力量練習後有氧

力量練習屬於無氧訓練。無氧訓練不代表你需要停止呼吸，或者不攝入氧氣；而是指你的身體在產生能量的時候不需要氧氣的幫助。此類訓練負荷高、強度大，在幾十秒內就能讓你氣喘吁吁，心跳加速，且很難持續（不會超過 90-120 秒）。常規的啞鈴、槓鈴，甚至是一些自重訓練（俯臥撐或者引體向上）都屬於力量練習。力量練習配合傳統有氧訓練，也是一個很好的方法。

「建議」

有效的力量練習時間控制在 45-60 分鐘之內（排除熱身和拉伸放鬆的時間），有氧時間控制在 30-45 分鐘。同樣，有氧運動強度不要太大。有條件測心率的朋友，可以讓心率保持在最大心率的 60-80%，70 為佳。超過 70% 最大心率對於減脂並沒有額外好處。

方案 2 ：HIIT+有氧

HIIT，亦稱做高強度間歇訓練。需要個體在 10-15 秒內透過運動達到最大心率的 85-90%（不用太去研究這個，想象百米衝刺的那個強度就對了），之後再進行 60-90 秒的慢速有氧訓練。例如：10 秒竭盡全力的衝刺跑，60 秒慢走/跑，此為一個迴圈，做 8-10 個迴圈。隨著能力上升，可以增加迴圈的次數，但總時長不建議超過 20 分鐘。

「建議」

HIIT絕對值得單獨拿出一天，作為第一套動作，或最主要的動作練。比如，你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建議與力量練習放在一起。HIIT 前一定要充分熱身至少 10 分鐘左右。HIIT 建議不超過 20 分鐘（如果強度夠大的話，應該也不會超過 20 分鐘）。接下來，可以繼續選擇做 20-30 分鐘左右的傳統慢速有氧，如慢跑，慢走、跳繩、橢圓儀等。

方案 3 ：一天兩次有氧

就是早上空腹進行慢速有氧，晚上力量練習後再次進行慢速有氧。

「建議」

因為有兩次有氧的時間，建議每次有氧不超過 40 分鐘。

五、生活習慣

最後一項不是運動，但對於減肥的效果有著決定性的作用。

生活習慣的改變，才是你身材改變的基礎。想要減肥就得了解肥胖的過程，除了一部分原因是基因影響之外，大部分的肥胖都是由於不良的作息時間造成的。所以改變，養成一個良好的生活習慣，在你開始減肥的前期，就能帶給你很大的減肥效果。

良好的生活習慣包括：

1、作息時間：有規律的睡眠，早起，給予身體充足的睡眠時間，成人在7-8個小時。白天補覺，中午補覺時間不能算。

2、飲食習慣：少油，少糖的飲食習慣，多吃蛋白質以及蔬菜瓜果，少吃油炸油膩食品，高糖飲料等。

3、生活習慣：能走路就不打車，能爬樓梯就不乘電梯，能坐著就不要躺著等等，這些讓你犯懶的細節注意到，肥肉自然少一圈。

減肥是個循序漸進的過程，如果你追求快速減肥，我可以明確的告訴你結果：瘦得越快，反彈越快！太快的減脂一定是伴隨著節食，減肥藥等不科學的方法產生的，這樣的減肥身體會難以適應，後面但凡飲食熱量超標，就會被儲存為脂肪，而復胖回來！

動作演練

1.胸部動作

1.1啞鈴臥推：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。

1.2啞鈴飛鳥：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。

1.3俯臥撐：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。

2.手臂動作

2.1肱二頭肌：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。

2.2肱三頭肌：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。

3.肩部

3.1啞鈴側平舉：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。

3.2啞鈴前舉：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。

3.3啞鈴上舉：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。

4.背部

4.1前傾飛鳥：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。

4.2啞鈴划船：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。

4.3啞鈴硬拉：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。

5.腿部訓練

5.1啞鈴深蹲：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。

5.2箭步蹲：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。

5.3側步蹲：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。

天冷怕什麼，姐照樣能練出好身材。

圍繞減脂運動，就是要充分燃燒脂肪、提升肌肉含量。

在家裡運動，要實現上述效果，我推薦：跳繩+徒手訓練+HIIT訓練。

1.跳繩

有研究指出，跳繩運動效果是慢跑的6倍。即跳繩半小時，等於慢跑3小時。

跳繩時，全身處於高度運轉狀態。一起一落之間，身體的協調性很關鍵。

而要說到持續性，這就看個人體質和訓練方法了。

推薦：

如果是計劃跳繩15分鐘以內，建議堅持跳完。

若是15分鐘以上，建議分階段、分組進行。如3分鐘跳，或50跳為一組。

Tips：

2.徒手訓練

做完跳繩後，可進行簡單的徒手訓練。

如俯臥撐、仰臥起坐、肌肉拉伸等，這些都是可以實現的。

但切不可運動過度，不能一味為了實現“目標”而不顧及身體。

拉伸推薦：芸動匯APP拉伸動作示範

——大腿後側拉伸——大腿內側拉伸——大腿前側拉伸——上背部拉伸——臀部拉伸——小腿拉伸3.HIIT訓練

HIIT訓練跟徒手訓練有相通之處。

不同點在於，HIIT訓練有嚴格的時間要求、動作要求，如深蹲、高抬腿。

除此之外，可以做簡單的器械訓練，如啞鈴訓練。

條件比較好的，可能會有更多更全面的器械器材，在此不再舉例。

但總歸一點就是，有氧訓練做充分、肌肉訓練適度練，不必過於強求。

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先要了解自己的身體情況，針對性的去練習。

運動第一步要充分拉伸，熱身，避免運動過程中拉傷

波比跳、開合跳、跳繩，多做跳躍運動，既能暖身又能有效調動身上脂肪，跳動的同時起到緊實瘦身的左右。

區域性鞏固動作，兩頭起、仰臥起坐，鍛鍊腹部的肥肉

平板支撐，全身鍛鍊，刺激深層脂肪消耗

可以看我釋出的文章，裡面有具體的階段訓練動作和飲食搭配，希望可以幫到你。

現在處於冬季，天氣變冷了，的確在寒冷的北方不太適宜再進行戶外運動了，但愛運動的人又總是閒不住，其實，在家也有很多鍛鍊的方法。

首先，有氧健身操就是十分不錯的選擇，在家對著電視電腦就可以做起來，並且簡單易學，有人帶著示範，還有動感的音樂，沒那麼枯燥無聊，比較容易堅持下來，堅持完成訓練對於減脂來說十分重要，因為有氧運動必須持續足夠長的時間才能達到鍛鍊的目的和效果。其次，現在有很多的app都十分好用，他們會根據你的需求來為你定製訓練，無論你是需要增肌還是減脂，都有不同的訓練動作和時間設計，而且都配有教練影片帶著完成。在家，你只需要有個瑜伽墊就可以開始徒手健身了。當然，什麼app適合你用，還需要你自己來摸索。

有一點需要注意，北方的屋內比較暖和，運動時大量出汗，所以不要穿得太多，注意補充水分，而且，在家運動也要著運動裝和運動鞋。

說到減脂，總是老生常談的話題！你可以有多種選擇，第一種如果經濟條件允許，也有充足的時間，那你可以選擇到健身房找個專業的教練進行系統的減脂；第二種如果你們沒有時間也不想去健身房，那這組4分鐘的日常減脂訓練就是最簡單粗暴的方法！你可以根據自身情況，在空閒的時間抽四分鐘時間做一下，不過要記得做之前一定要進行簡單的拉伸，避免受傷。

這一組超級簡單的4分鐘減脂技巧包含了6種訓練動作，每種訓練持續30秒，訓練動作之間用10秒來調整身體動作，雖然訓練動作都很簡單，但如果能連續做下來，會很有效果的。你可以先試試做一組這樣的4分鐘健身簡直訓練，如果你想要加大運動量，這組訓練動作你可以一次連續做滿2~3組，效果會更加的明顯，趕緊一起來看一下到底是哪6個動作吧！

動作一：跳繩（30秒）

4分鐘高效減脂，先從30秒的跳繩開始，這個動作可以當作是熱身動作。

動作二：俯臥撐（30秒）

30秒的俯臥撐。你可以根據自身的情況來調整自己做俯臥撐的姿勢與難度。如果你剛開始健身，可以先做膝蓋著地的俯臥撐，這樣對於初學者會簡單一些。如果你是有基礎的人，可以嘗試在下放的過程中，讓身體距離地面更近一些，這樣會加大做俯臥撐的難度。

動作三：貼壁下蹲（30秒）

找一面可以作為支撐的牆壁，背靠牆壁進行下蹲，蹲至小腿垂直且大腿平行於地面的時候停止，然後保持30秒。如果你不能保持下蹲30秒，你可以把背部略微向上移動一點，降低一些難度。如果你認為這個動作有些簡單，那你也可以把其中一條腿抬起來，在做同樣的動作。

動作四：單車卷腹（30秒）

單車卷腹這個動作能夠充足的鍛鍊腹肌和側腹肌。

動作五：徒手深蹲（30秒）

做完以上四個動作，下面可以做30秒的徒手深蹲訓練。做深蹲時身體逐漸降低，使得大腿和地面保持平行，保持手臂的前伸和背部的挺直，反覆動作30秒，不過要注意做時膝蓋不要超過腳尖的位置。在訓練開始的時候，做的速度可以適當的慢一些，待適應動作且動作沒有錯誤的時候，即可增加動作的頻率。

動作六：階梯訓練（30秒）

可以使用健身踏板結實的椅子都行，重複做上下樓梯的動作，堅持30秒。如果你想增加訓練效果，可以適當的增加一些啞鈴作為負重，或是加快你上板下板的頻率。