減肥的方法眾多，千萬不要用那些減膘不減本的方法，也不要用可以反彈更猛烈的方法。

那些單純靠飢餓，或者飢餓加運動的方法固然會一時奏效，然並不能一直保持減肥成果，所以不予推薦。

靠手術抽脂更是治標不治本，不必說還要冒著生命危險。

我指導別人減肥，除了必要的年齡，性別，身高體重等資訊之外，一定要知道減肥者的“腸道健康指數”。

這個指數包括了10項指標，得數越高，腸道就越不健康。這裡只列出其中兩項供大家參考。

不健康的腸道不單可以導致肥胖，還會導致許多其它疾病諸如高血壓糖尿病等等。

反過來，透過調理腸道菌群，可以把腸道內的壞細菌驅趕走，換之以好細菌，那麼就會永續性地保證腸道內環境的健康。

上海交大的趙立平教授就曾經檢測過一個350斤的肥胖者，發現其體內的壞細菌，一種腸桿菌，比例高達30%。後來透過飲食控制將其體重減掉100斤， 該有害菌也隨之減少到幾乎測不到。

我的減肥理念也與之相同，透過腸道菌群的調理和飲食控制，把腸道變得更加健康，那麼減肥成功也就是順理成章的事情了。

管住嘴，邁開腿，調好腸道，人變美。就是這麼簡單。

我給你提幾點建議：

1.合理安排運動

運動是減肥的首要選擇。不知道你的身高，但120公斤已然是比較大的重量了。所以，合理安排運動的方式和內容尤其重要。

運動方式和內容：以循序漸進為原則，以有氧運動為主要內容，對於120公斤體重的男生，初始可以用慢走的方式體驗一週時間，每天30-45分鐘，以能夠讓自己微微出汗的步幅為宜，不要過快也不要過慢。在身體適應的情況下，由慢走逐步提升為快走，提高心肺功能。

2.合理安排飲食

一定要形成熱量缺口，你每天的基礎代謝加運動消耗的熱量一定要大於飲食攝取的熱量，這樣才有可能減脂。以少食多餐為原則，早、中、晚三次正餐，均要七分飽，上午10點、下午4點各補充一次輔餐，以酸奶、水果為主，正餐要以高蛋白低脂肪為原則，避免高熱量的垃圾食品，特別是晚上不要多吃。

減肥從根本上來說是就是分解脂肪。肥胖是一種代謝病，所以要根本上減肥，要首先糾正代謝。減肥可以從飲食和生活習慣上來綜合調理。

飲食以低升糖指數的食物為主，多吃蔬菜，吃好的脂肪例如特級初榨橄欖油和亞麻油，減少液態植物油的攝入，減少紅肉的攝入。

採用輕斷食，晚飯不吃，達到16個小時以上不進食，這樣人體開始分解脂肪，達到減肥的目的。

運動：每天運動30分鐘，減肥最好的運動是抗阻力運動，這樣會增加肌肉，加速脂肪的燃燒。例如舉重，俯臥撐，平板支撐等。或者間歇式運動。抗阻力運動每次15分鐘，每週2～3次最好。

增加膳食纖維。膳食纖維可以增加飽腹感，減少能量的攝入，而且可以調節腸道菌群。減少便秘。現在研究支援，腸道菌群的紊亂也會導致肥胖。

男生體重達到120公斤，這種情況已經算是一種肥胖病症了，會給自身臟器帶來負擔，合理減肥是必須的。

首先要把以前不好的、壞的飲食習慣改掉，不喝碳酸飲料、脾酒，冰鎮的絕對不要喝。雪糕、冰鎮西瓜等大寒食物也不要吃，渴了就喝白開水。飯前一杯白開水，能夠減少食物的攝入量。吃飯要細嚼慢嚥，少吃熱量高的食物，中午可適當吃些瘦肉，早飯和晚飯就不要吃了。多吃富含膳食纖維及營養豐富的蔬菜水果，每頓不能吃的過飽，七分飽就行。不吃零食、不吃垃圾食品。減肥只控制食物是不行的，還要多做有氧運動，這樣才能燃燒脂肪，如跑步、做俯臥撐、騎腳踏車等。作息也要有規律，少玩手機，不熬夜，早睡早起。

減肥要循序漸進，要有恆心，有毅力，不能半途而廢。

120公斤，屬於大體重基數。千萬不要盲目減肥，方法不對，對身體傷害非常大，即使減下去，也必然會有更兇猛的反彈。

大體重基數一定要從飲食開始控制，宵夜絕對禁止。高油高糖高脂肪高熱量的食物也要少碰，儘量不碰。當然控制飲食更不是讓你餓著，而是用低熱量的食物代替高熱量食物，少食多餐，保持七八分飽。烹飪的過程儘量簡單，不用那麼多的調味料。具體的減脂餐飲方案可以關注我的影片，我們有請專業的運動營養師教大家做簡單好吃又能飽腹的營養餐製作方法。

然後我們開始從簡單的運動開始。起初的階段，我們需要花較多的時間去做拉伸，第一，可以把身體堆積的脂肪拉開，讓之前被脂肪擠壓的血管壓力變小，加速血液迴圈，身體的消耗就會變大。第二，可以讓肢體的活動度變大，減脂運動就會變得事半功倍。如果有可能的話建議請專業的教練，幫助你做拉伸及手法放鬆。然後配合一些靜態的核心訓練和上肢的有氧運動（比如快速衝拳，戰繩等），先把體重基數降下來。在訓練的過程中必須注意補充水分。有利於沖淡血液濃度，排出血脂。

記住千萬不能一上來就做跑，跳等對你來說較大強度的有氧運動，對膝蓋的傷害是不可逆轉的。

做到以上幾點，你的體重會快速下降的，等進入平臺期在改變訓練計劃，加大運動量。

大基數的人很多都有一些肥胖易得的病，比如三高！而肥胖很多時候是飲食問題引起的，所以基數大的人要減肥，首先最重要的是調整飲食，其次是強大比較小的運動，比如從散步到快步走，騎腳踏車等，時間以45分鐘為宜！

大基數人群減肥需要分階段進行，前期可以以體重為參考，十斤為一期。

飲食參考：

以蒸煮菜為主，控制一天食物的熱量，增加食物的種類，少油少鹽！睡前兩小時禁止進食！

重要注意事項：保證每天7-8小時的睡眠！

健康的飲食和科學的鍛鍊，加上良好的作息，就是減肥成功的希望。

先談飲食。健康飲食就是要遠離高脂肪高熱量食物如冰激凌，甜點，蛋糕，奶茶等，有關食物熱量，可以搜到相關標準！逐步減少碳水化合物的攝入，以多高膳食纖維，易飽腹感的粗糧代替如番薯，燕麥片等。要提高蛋白質的攝入，保證肌肉合成和能量供應。再加上新鮮蔬菜水果。將攝入的食物熱量逐步減少，不要斷崖式減少一半，或以節食來替代。這樣急功近利的方式會以損害身體健康為代價，得不償失！飲食結構調整後就是進食的頻次。建議一日三餐制改為少吃多餐制。將總熱量定好，分次進食，這樣既不會感覺餓，也保證有能量進行鍛鍊！

其次就是鍛鍊。要進行有氧運動。這樣的體重，對下肢負荷過大，不建議用單純的跑步來進行有氧運動。可以採用游泳，橢圓機，或者徒手以及輕器械的方法，進行大肌肉群的有氧運動。鍛鍊要求是多次數，多組數，輕重量，持續性練習。減肥同時與力量練習一起，達到塑形目的。因為適當的力量練習增加肌肉，提高身體基礎代謝，有助於消耗脂肪。

可以先力量練習後再配上20-40分鐘的有氧運動。這樣效果佳。

記得運動前後要熱身和拉伸哦。不能一上來就進入主要鍛鍊部分。要讓身體逐步適應運動強度，循序漸進！

最後就是要保持良好生活習慣和作息。抽菸喝酒夜宵要告別，不熬夜，睡覺時間規律。相信以上三點做到並能堅持，一定會安全，逐步有效的減肥！

120公斤的體重減下來需要一定的時間，需要您堅持下去，首先請您明白這個道理，不可半途而廢。

減肥需要合理的飲食+運動計劃，先從飲食方面說。減脂飲食主要以高蛋白、低油脂、低食鹽、低碳水（不要拒絕碳水，適當碳水有助於參與脂肪分解）為原則進行搭配，控量，在這裡建議你能找到個地方做一個體測的地方測量自己的BMI值以及基礎代謝率。測量BMI值得目的是為了確定自己屬於肥胖的哪一個階段，

成人的BMI數值：過輕：低於18.5正常：18.5-23.9過重：24-27肥胖：28-32非常肥胖, 高於32

測量基礎代謝率是為了保證我們的減脂飲食能量攝入總量＜你此時的基礎代謝量，製造能量缺口，達到持續性消耗脂肪分解供能的目的，在這裡，可以向你推薦幾款飲食計劃。

早餐

午餐

晚餐

飲食花樣很多，但是隻要保持高蛋白、低油脂、低食鹽、低碳水原則即可。

在運動方面：

1.由於體重基數過大，最開始1-2個月我們主要以恢復體能和自重訓練為主，配合飲食逐步將體重基數減到一個合理的階段，同時增強自己的心肺功能。運動方法方式您可以參考現在的健身APP軟體，如KEEP等，在這裡就不一一詳細敘述了。

2.渡過適應期後，我們就要開始增加運動量了。以無氧+有氧相結合的方式進行減脂塑形訓練。無氧運動以器械練習為主，時間控制在45-60Min,可以針對胸、背部、手臂與肩、腿部每天鍛鍊一個部位。無氧運動會消耗血糖供能，接下來我們在做1個小時有氧運動，可以跑步、動感單車、橢圓儀、划船機等，時間45-60min，此時的有氧運動會消耗體內脂肪供能，

3.進階階段：人體很神奇，有一個適應功能，當我們的身體適應有氧運動時，此時此刻我們就需要改變運動方式了。在這裡我推薦HIIT（高強度間歇性有氧運動）。短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個迴圈運動。呼吸以及心跳加速，血液中攜氧量升高，熱量開始大量消耗，同時，因為運動的強度比較大，所以肌肉需要更多的能量，所以身體中的一些物質會被無氧分解，給運動提供能量，在這個有氧和無氧運動相結合的過程中，減脂和塑形就同時完成了。

以上是我減脂的一些心得，畢竟我也是從胖子減下來的