啞鈴俯身飛鳥用多少公斤的呢？

啞鈴俯身飛鳥是鍛鍊三角肌後束最為經典的一個動作。三角肌後束看似是一塊不顯眼的小肌肉，但是對於你的肩部健美確是非常重要。三角肌後束的角度範圍比較小，肌肉的感覺也不容易出現，訓練動作也是肩部較難的掌握的。

啞鈴俯身飛鳥有站姿和坐姿兩種。我更願意採用坐姿。

健身健美訓練中俯身的動作都比較難掌握，所以建議用偏輕的重量。在動作過程中儘量減少腰部的擺動，啞鈴下落時一定要用肌肉離心收縮的力量去控制啞鈴下落的速度，不要利用慣性和擺臂的力量來完成動作。

由於每個人的力量不同所選擇的重量也會不同。我通常用單側5～8公斤的重量訓練。

我就側重於重量進行解答吧。 個人訓練的時候，只要沒有做到力竭，這組就白練了。 所以會選擇一個12RM(12次就力竭的重量，不會太重，畢竟附身飛鳥很難借力，也不提倡借力)完成我12個力竭，快速啟用三角肌後束。 然後再用14RM完成第二組，12個。 依次類推進行遞減，到了第四組進行爬坡訓練，也就是重量往回長。 到最後一組12RM的重量的時候，估計已經無法完成12次，但是你的三角肌後束一定完全虐炸了。 希望對你有幫助，更多分享請關注。

俯身飛鳥是練三角肌後束的經典動作，重量根據個人情況而定，像我是女性，體重50公斤，我用10磅比較舒服，但我一般做遞減組4組，12.5磅8個、10磅8個、3磅做到力竭。這張圖不是啞鈴俯身飛鳥，但也是練肩後束。

俯身飛鳥是好動作，但新手不容易掌握。

動作要領。雙手持啞鈴自然下垂，虎口衝前，俯身腰背固定不動，肩發力，揮腕雙臂兩側開啟上舉，立肘鷹嘴上仰，像提水桶倒水似的，配合呼吸，吸氣開啟，呼氣收回。整個過程都要用肩後束控制住，頂峰收縮停頓一下，下落過程也要收緊，感覺會特別酸爽。

注意要保證動作標準正確，所以最初不要追求大重量，要用較輕的重量，熟悉動作，找到目標肌肉的感覺。俯身飛鳥還可以採用坐姿俯身或俯臥在斜板上完成，可以減輕腰部的負擔。

這個問題涉及到力量訓練的三個問題：

1、技術動作；

2、訓練裝置；

3、負荷；

第一、技術動作區別分析

俯身飛鳥在訓練時，站姿或坐姿兩者沒有本質區別，僅僅就整個身體的穩定性有差異，而對訓練的目標肌肉群來說沒有差異。本質的差異是訓練目標肌肉群的孤立程度，請看以下兩種訓練技術動作：

無靠背練習【圖1】

有靠背練習【圖2】

針對以上兩種訓練方式，是在不同的訓練原則下，做不同的選擇，負荷的大小，則是根據訓練技術來確定，【圖1】協同肌群多，宜採用大負荷、少次數、短間歇時間、快速衝擊、多組數。【圖2】目標肌肉孤立程度增加，協調肌群減少，宜採用小負荷、多次數、低速衝擊、長間歇、中等組數。

第二、訓練裝置選擇

早期健身愛好者因為啞鈴是最容易獲取的裝置，所以很多人都會選擇啞鈴。但是，對於不同的訓練者，選擇針對性更強的裝置，則訓練效果相對會更好。一般初級訓練者，選擇低位滑輪【圖3】，中高階訓練者則根據需要選擇【圖1】或【圖2】

低位滑輪飛鳥【圖3】

第三、關於訓練使用大重量還是小重量的問題，已經是老生長談的問題了。

第一、理論是確定力量訓練負荷區分是以最大重複試舉次數【RM—Repetition Maximum】來判斷的。

第二、某一個部位肌群或某一個動作包含某一個肌群，使用一個常規動作測試，以便來確定或模糊評估某一個部位在訓練時應承受負荷。未盡其意，請各位斧正，請多多關注，是我努力的動力。