拿我自己以前試過的方法來說吧，可能不是很正規。

提升踢球的力量無非兩點，一點是自己本身的腰腿力量；另外一點就是踢球的發力點，也就是姿勢，很多人空有一雙強勁有力的大腿，但踢球的時候卻不注意怎麼正確的發力，經常導致的開大腳或者長傳的時候發不上力，嚴重的話，就會像這樣：

先說腿部力量的訓練

我以前的做法是騎單車，騎單車可以鍛鍊大腿肌肉，當然了，不是慢騎，而是快速騎，這種方法比較適合我，因為我高中時每天都是騎單車上學，所以為了鍛鍊大腿肌肉，我每次都騎的很快，騎得快好處多多，上學不遲到，放學可以早點回家，而且早上可以睡晚點。

除了騎單車，還可以做深蹲，深蹲要科學的做，切不可盲目加量，否則適得其反，造成力量上去了，但靈活性下來了，爆發力也下降了。

大腿的肌肉很重要，同時腰部的發力更是重點，偉大的武術家李小龍說過：練功夫最重要的是腰馬合一。所以腰部的鍛鍊是很重要的，就像那些玩UFC，練散打的，他們練的最多就是腰，也就是核心力量，核心力量的腰是腿部發力的起點，也是一個加強點，所以鞭腿才有力，同理，足球也是，可以看那些職業球員，他們的腰腹力量都是很強的。我鍛鍊腹肌的時候就比較喜歡平板撐和仰臥起坐，兩種一起做一次做6組，平板撐一組2min，做完後搭配15個仰臥起坐，然後休息1min接著做。

腿部的鍛鍊先說這麼多，因人而異吧，我的訓練比較簡陋，但卻是比較簡單的。

下面說姿勢的問題。

姿勢的問題涉及到足球的基本功，當然對於咱們這些草根來說，接觸到職業訓練幾乎是不可能的，能做的也就是多看看職業球員是怎麼開大腳，傳球的，所以如果你不會姿勢或者覺得姿勢發不上力的話，不妨多看看那些職業球員是怎麼踢球的。

我簡單說幾個要點：

支撐腳位置：一般要來一腳暴力遠射什麼的時候，你的支撐腳（一般是左腳）不能離球太遠，我的看法，最好是支撐腳的腳掌跟球平行，或者稍前，但不能離太遠，否則就會發不上力。

發力腳擺腿時抬高：抬高的是小腿，但在觸球的時候記得要把腳背繃直，還有就是踢完球后記得要收住小腿，不然會因為用力過猛拉傷。腰部發力：腰發力比較難說，懂得發力的人往往能踢出好球，一般我的看法是踢球的時候腹肌要收住，繃住，運用腰的力量帶動大腿發力。上半身姿勢：這點也很重要，可以看那些任意球大師，每一個大師罰球的時候都是姿勢優美，當然了，他們這麼做可不是為了什麼美感，純粹是為了能更好的發力和抓準角度，參考小貝的，小貝的圓月彎刀不光能球的弧度好看，而且姿勢還很帥，但仔細看貝克漢姆的姿勢，他的身體傾斜度接近45度，兩邊的手臂舒展是為了保持平衡，而重點是支撐腳那裡，小貝的左腳距離球很近，腳腕彎曲的角度很大，有點“非人類”，一般人模仿不來，容易受傷。

哈哈！！本人就是一名業餘草根球隊隊員！平常標準每週2場五人制隊內對抗賽！週末經常踢大場標準場，這個得去學校！

作為一名業餘球員當然存在諸多問題！就像小哥我本人一樣，剛開始進入球隊的時候，體能，力量，配合，技術都無法跟上隊內的節奏！這就需要堅持踢，慢慢適應以後再增強！

射門的動作有多種，外腳背，正腳背，抽射，推射，搓射等等！不一一說啦！

主要說力量，首先本人感覺必須先說的是吃球部位！很重要！即使有力量吃球部位吃不準，踢出去的球也不會有力量！會發飄，而且會出現強烈的內旋或外旋，進而造成很大的偏差！

吃球部位一般是球鞋鞋釦的左排扣！也就是正腳背位置！

其次就是腳踝！鎖死腳踝！繃直腳背！

最後是發力姿勢，發力姿勢不想說太多，說的再多不如球場踢幾腳！有幾個要點，支援腿不能離球太遠，腳尖朝向射門方向！如果慣用腳是右腳，左腳支撐，擺開左臂控制平衡，右腿發力，掄大腿擺小腿，快速擊球！一定要吃準部位！對於踢球姿勢各有各的習慣！發力足，吃球準就好！多加練習，習慣就好！

平時，也可以進行腿部力量和腰腹力量的訓練！深蹲啊，箭步蹲！負重深蹲等！

所以本人感覺要想發力足，主要還是姿勢，動作外加大量的練習，才可以提升自己踢球時的力量！

在射門的一瞬間發不上力，射出的皮球軟綿無力，單刀面對守門員卻因為球速太慢被守門員沒收……這些都是最後沒有取得進球的尷尬表現。由此可見，射門力量就顯得十分重要，如何能練成一腳頗具力量的射門呢？下面為大家介紹幾個能提升射門力量的動作。

動作1

身體平躺在地上，腹肌發力上身微微抬起。左腿彎曲，右腿和左手伸直，右腿和左手同時上抬，用左手去觸控右腳腳尖。如果你是左腳射門，則相反。

動作2

身體先在地上做出平板支撐動作，抬起左腳，腳尖離地，右手抬起伸直。左腳做出提膝動作，右手屈肘，左腳膝蓋與右手手肘拼在一起，重複多次再將手腳落地。

動作3

一個單膝跪地動作，左腿大腿與地面垂直，右腿小腿與地面垂直，左膝著地。左腿一個提膝動作，右腿迅速伸直，身體呈一個單腳直立狀態。

覺得滿意 就動動小手 關注關注。嘻嘻

一定要有自信，一上場就要充滿自信，充滿自信更好完成整套搭配動作，動作才能行雲流水，來去自如，不要去擔心會出現失誤，這樣持續下去 ，腳步更流暢，運動距離越來越遠，踢球的力量也就不知不覺的提高了。

除了在場上要自信，在場下一定要有勤奮的練習，練習各種腳部動作，運球過人突破技巧，練習接球運球技巧，還要有身體力量訓練，每天堅持腿部負重運動，增加腿部肌肉力量，同時多吃富含蛋白質營養食物，協調發展整體肌肉組織，這樣自然而然地踢球的力量也會提高的。

然後在踢球結束後和力量訓練結束後，肌肉會充血膨脹，肌肉中分泌乳酸會堵在肌肉纖維中，使肌肉無法充分收縮，久而久之會出現肌肉僵硬或者肌肉力量下降。所以要懂得放鬆一下肌肉組織，做拉伸運動或者抖動按摩肌肉，讓腿部肌肉充分伸展放鬆，促進區域性血液迴圈。最後可以洗個熱水澡，促進新陳代謝加速肌肉放鬆。

業餘愛好者，所謂的訓練“力量”。目的應該是包括以下幾個效果，打門的球速快，傳球的球速更快，更穩定，頭球更有速度 和方向，對抗中身體更強壯。由於大家都是業餘球員，都沒受過專業體能訓練，其實身體結構，差距不大，更重要的是技術掌握。

簡單說下，傳球 腳內側傳球 ，將腳趾頭上翹，你會發現你傳的球很快。

射門時候腳背打門，將腳趾頭下溝 你也會發現你的射門很有速度

頭球時候，用額頭觸球，下巴內收，你會發現你的頭球也很有力。

如果這些還不能滿足你的要求，那麼你就要進入 力量訓練了。

足球中最重要的就是核心力量了，

1平板支撐 平壩側撐

2雙臂支撐 改為單臂支撐 或者 單腳支撐

3平衡球 腹肌輪

4不平衡狀態下的 克服自身重量

5不平衡狀態下的 自由重量

核心力量之後就是腿部力量了 按照波比方法 訓練20秒 休息10秒 一共 8分鐘

1雙手置於胸前 深蹲

2雙手置於胸前 深蹲後跳起

3單腿向前跨步 雙手叉腰 深蹲

4單腿向前跨步 雙手叉腰 深蹲後跳起換腿

5單腿直立 另一隻腳半勾至於支撐腿後 躬身雙手慢慢觸地

6單腿直立 另一隻腳半勾至於支撐腿後 躬身雙手慢慢觸地 後跳起

7腳尖點起

8雙腳跳起即可

是不是覺得很複雜有點難記？可以用軟體 keep 自行百度吧。很好用，帶背景音樂計時。最後再提醒一點，體能<技術<精神，鍛鍊身體目的可以多練習體能，但是技術才是足球區別於其他專案的最突出的特點。

足球比賽是很耗體力的運動，幾次加速跑，就可以使人氣喘吁吁，而一旦體力不支，則無法踢出有力量的球。所以，要想踢出有力量的球，首先應該加強體能鍛鍊，保障能夠在整場比賽中有充足的體力。

其實，作為業餘愛好者，真正需要踢出有力量的球的機會並不多。一般使用大腳的情況就是兩種，一是長距離傳球，二是超遠距離的世界波。而這兩點，即使是職業足球運動員，也不容易做到，所以，我覺得，作為業餘足球愛好者，並不需要特意去鍛鍊踢球的力量。要想真正享受足球的魅力，只要有意識的把基本的停球，短距離傳球的技術掌握好，然後多上場踢比賽，自己去感覺各種來球狀態，調整傳接球的腳法就可以。充分享受快樂足球。

關於踢球的力量這個問題有幾個方面要說明一下；是問只是踢球的力量哇（射門，長傳，門將開球門球）還是在比賽中的奔跑力量，對抗力量，彈跳力量。如果想提升這些無球狀態下的力量，可以採用透過槓鈴，啞鈴，單槓等器械做有針對性的力量性練習。如果想提升射門，長傳等方面的能力，需要在小腿，大腿發力方面多做練習。

作為一名足球愛好者，跟職業運動員肯定存在很多差距，人家是專業，我們是業餘，人家運用的裝置非常專業，而我們在他們眼裡只能是小打小鬧了，但是我們依然不缺乏對足球的狂熱，我們熱愛足球，想要提升自己的踢球力量，甚至是踢球技巧，我們需要每天對大腿肌肉做出有效的訓練，我上學那會踢球，為了提升腿部訓練，每天早上堅持跑1000米，然後每天下午堅持做深蹲動作練習50次，基本一個月之後就會有成效，如果你還想要提升自己的射門力量，可以在腳腕上綁上沙袋進行練習，鍛鍊腿部肌肉無疑是跑步，深蹲，還有綁沙袋，練習半年之後腿部的力量會有很大的變化。