網上有很多很多關於增肌的一些文章（包括自媒體）太多了，對於一個健身小白來說，看了就頭疼，輔助飲食，怎麼訓練，怎麼呼吸，怎麼放鬆，太多了，我覺得還是需要有人帶上路，你們說呢？
回覆列表
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1 # 叫瘦論健
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2 # 住在雲上的仙
前期全身滾動啟用
中期鍛鍊大肌群分部訓練，遵循48h休息原則
注意碳水和蛋白質的同等重要性
休息好不要熬夜
保持愉快的心情
做好拉伸
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3 # moki炫健身
想要增肌更快速有效，系統的訓練，合理的飲食安排，充足的睡眠時間缺一不可。這幾個都是影響到你增肌快慢的必須條件，只有滿足這三個條件，才是最科學合理快速的增肌方式。
系統的訓練首先你得有一個完整的健身計劃，精確到每天該練哪個身體部位，訓練多長時間以及所使用到的機械重量動作。
合理的飲食安排增肌涉及到你每天所攝入的熱量、脂肪以及蛋白質。所以你要計算你每天攝入的熱量是否達標，吃的多了變胖吃的少了增肌無效，這些都是要有一個明確的攝入量的，要根據個人體重來判斷。
充足的睡眠時間通常情況下都是每天睡八個小時是最理想的睡眠時間，因為肌肉是在你休息睡眠的時候修復合成的。想象一下如果你白天鍛鍊的很辛苦，晚上肌肉又得不到休息怎麼可能長肌肉呢，所以要規律生活，不能總是熬夜。
總結想要合理快速的增肌，需要滿足訓練飲食睡眠這三個前提條件，只要你能夠做的到，增肌肯定會比別人更快一步～
簡單說是多吃、猛練。力量訓練撕裂肌肉，營養充足修復肌肉。
首先你要做大量的力量訓練，主流的訓練方法是用重量在8-12rm（最多能舉起的重量），練習到力竭。當然為了增加力量、耐力，1-5rm、12-15rm的動作也會被納入到計劃之中。
在飲食攝入上，熱量要超過你的運動總消耗。要高蛋白、高碳水，低脂肪，高蛋白修補撕裂的肌肉，高碳水保證熱量盈餘以及保護肌糖原。
增肌是一個需要長時間堅持的事情，其實比減脂要難，需要你有毅力。另外一定得懂一些健身、健美的知識才有可能成功。