一、多吃蔬菜尤其是綠葉蔬菜，每天至少1斤綠葉菜。能幫助潤腸通便，降低血脂，關鍵是能量超級低，有利於控制能量攝入。注意吃蔬菜的時候，能生吃的儘量生吃，不能生吃的就開水焯一下，放一點味極鮮淋一點香油，這樣能有效的降低食用油的攝入，幫助減肥。

二、適量吃魚、蛋、瘦肉，每天一個煮雞蛋，75g的瘦肉或者魚肉。注意不使用油、炸、燻、烤的烹調方式，採用蒸、煮、燉、燜的方式，控油幫助減肥。

三、不吃不喝甜食和甜飲料，將甜食和甜飲料用果蔬來替代，不僅幫助減肥，對身體健康也大有益處，何樂不為呢？注意水果一天不能超過400g，最好是用可以生吃的蔬菜代替。

四、邁開腿，每天進行不少於30分鐘的運動，根據自己的身體情況，選擇適合的運動專案，遵循循序漸進的方式，堅持鍛鍊。

五、不熬夜，熬夜不減肥反而會增肥，這句話一定要記在腦子裡，最晚11點睡覺。

健康的減肥方法是改變生活行為習慣，習慣改變了不僅減肥成功，還會收穫健康的身體，你一定會喜歡，也要相信自己一定可以減肥成功。

減肥這個問題：你問1⃣️白個人有101個回答，

第一步、你要清晰知道自己的肥胖原因。

第二部、你也需要知道你喜歡哪種方式減肥（運動和飲食）這樣你會堅持更久

第三部、制定好計劃，按時遵循。

你全部安排好了我們再細聊！

首先來說這個體重的人適宜的體重範圍為56.7到73公斤，越是肌肉發達就越接近73公斤。

明確了目標就可以開始減脂了，減脂不宜太快，每個禮拜減1斤就可以。

具體怎麼操作呢？

1.好好吃飯，飯一定要吃但是能量需要控制。八成飽就好，粗糧佔到一半。多吃新鮮的蔬菜，肉的話瘦肉和魚蝦肉為主，每天的食用油嚴格控制，少放油，肥肉能不吃就先別吃了。一天三頓飯要保證，一頓都不能少。

2.酒就戒了吧，如果你不想一直這麼胖。酒精屬於純能量食品，減肥期間建議戒酒

3.水果做零食，也不能吃太多。水果吃的太多也會長肉，每天兩餐之間吃一個蘋果大小的水果就可以了

4.有氧運動，個人體會游泳的效果比較明顯

5.充足的睡眠，愉快的心情。不要壓力太大，壓力大容易胖，缺乏睡眠也容易胖

謝邀答。如果按照目前通行的體重指數公式BMI=體重（kg）/身高（米）的平方來計算，你的BMI=30.12，已大於30，屬於肥胖級別。雖然這個公式不是絕對的，比如對運動員就不適用，肌肉很發達指數也會超標，但對於大多數普通人，它目前還是主要的被認可的判斷標準。其實一個人胖不胖，大多從外觀上直接就能看出。

要想減脂就要首先了解人為什麼會肥胖。倒退四十年前，中國幾乎沒有肥胖者，為什麼？因為那時的工作工具遠遠不像今天這樣的高自動化、高智慧化，人們一天的消耗量很大，同時生活供給又比較貧乏，人們能吃飽就已不錯了，哪裡還顧得上營養均衡，所以，一天的能量攝入量幾乎不可能大於消耗量，也就不會產生胖子。再往上追溯人類歷史，無論是農耕時代還是茹毛飲血的狩獵時代，飲食上人們一直首先追求的都是攝入能趕上消耗，能平衡或短暫的超出，富足感都會油然而生。

而今天，為什麼肥胖者越來越多，首先就是工作工具的高自動化、高智慧化，大部分都是坐著就能操作完成，同時，生活供給品類繁多，產品嚴重過剩，生產者（包括餐館）為了競爭，大量使用刺激人類味蕾和感官的方式，採用越來越香甜（高油脂、反式脂肪、高糖、化工原料等等）的原料誘惑消費，於是，此消彼長，人們的攝入遠遠大於消耗，肥胖是必然的結果。

“科技”的發展已不可逆，所以，目前能採用的只能是在減少攝入和增加消耗這兩個方向上做文章了，以保證攝入量和消耗量的平衡。目前所有的減肥論述都是在這兩個方向上展開，各種新的研究、新的發現、新的名詞、新的產品層出不窮，相信你在瞭解了基本的原理後，一定能找到適合自己的減肥方式，祝你健康！

這個體重需要長期作戰，你應該屬於很容易張胖的人。要想減到正常的範圍至少需要9個月-12個月的時間。肥胖度高心肺能力差前期減脂鍛鍊少劇烈鍛鍊，最好是以跑步為主堅持2周-4周，把心肺能力提升上來後，再加入hiit，力量鍛鍊高強鍛鍊提升燃脂效率。最好是買個心率錶帶著鍛鍊監控心率是否達到燃脂心率！男士220-年齡*0.6或者0.7=男士燃脂心率

個人推薦2個小技巧你先測試先自己能否吃得消。

第一個秘籍有什麼好辦法能讓我好好控制食慾？吃些蛋白質豐富的零食

比如：烤土司配雞蛋和牛油果，剛切燕麥片上配上藍莓或香蕉等都是不錯的食物。《營養期刊》的研究表示，蛋白質豐富的零食有助控制食慾。瘦蛋白食物、蔬菜、水果、堅果，不僅容易飽腹，也有助控制體重。最後每頓飯保證攝入500毫升的水，其他時間也多喝水。

第二個秘籍 空腹做有氧運動 如果出現低血脂情況你就要吃了點食物後在鍛鍊。

研究表明：睡醒之後空腹做30-60分鐘的有氧運動能更有效調動儲存的體脂。因為身體在睡眠的時候主要用脂肪供能，而空腹做有氧可以延續這個供能結構。根據《英國營養期刊》上刊登的一項研究，空腹做有氧的人，相比非空腹的對照組能多燃燒20%的脂肪。

最後就是你心態調，有決心有信心自己能減肥成功。

謝謝邀請！你給我了我體重身高的資料我能估算出你的BMI也就是身體質量指數為30.2已經屬於高度肥級別的，在你的身高建議是65~70KG是一個比較標準的體重，那麼您就需要減少大概不到20KG的脂肪。首先肥胖會引起的就是心血管疾病，高血壓高血脂高血糖，脂肪肝，糖尿病等等，而且肥胖還會造成膝關節和踝關節的壓力增大，上半身每超出正常範圍一公斤下半身壓力就會承受三公斤的壓力。

有研究表明有氧訓練和無氧訓練相結合比單純的做有氧訓練要好得多。那麼我們需要了解什麼是有氧訓練，什麼屬於無氧訓練。

透過有氧訓練，可有以下效果：

　　① 分解體內脂肪及減肥，維持勻稱身材。

　　② 刺激腸道，預防便秘。

　　④ 促進全身血液迴圈，快速消除疲勞，增強體力和精力。

有氧訓練又包括1.跑步機：時間30～40分鐘有效的全身性減脂運動

因為消耗體內脂肪要在中等強度運動半小時到四十五分鐘後才開始，所以，使用跑步機時一定要控制好時間和速度。最好將時間設定為30～40分鐘，如果還要進行其他運動，可以減少時間但最好不要低於20分鐘，而速度的設定因性別不同存在差異，男的最好在6.5公里/時，而女的則最好在5.5公里/時。而且要注意跑步時手臂的擺動，不要扶在扶手上，因為這樣可以消耗更多的能量，也更自然安全。

2.橢圓機：亦稱太空漫步機，運動型態類似於越野滑雪，有別於其他有氧健身器材。其腿部運動軌跡是橢圓的，運動時比較緩和，不增加難度的時候，感覺就好像是在走路，能夠避免了因運動產生的衝擊力對膝關節造成損傷，對膝關節的損傷較低，運動安全係數比較高，所以適用的人群是比較廣泛的，特別是那些體重嚴重超標的人士及老年人。

其次橢圓機運動也是一項全身運動，能夠有效的結合手臂及腿部來做鍛鍊，可以很好的訓練到上下肢體的協調性，及有助於增前肌體的耐力，並且可以針對腰腹部、腿部和臀部做運動鍛鍊，實現體型塑造、減肥瘦身、身材健美等鍛鍊效果。

然後橢圓機還是一款相當常見的心肺適能運動訓練的工具，只要堅持做橢圓機運動，就能很好的鍛鍊心肺功能，提高心肺功能。同時橢圓機一般設有顯示面板，上面可以清晰顯示出使用者的運動時間、運動速度、運動心率、消耗卡路里等資料，可以有效的幫助使用者達到個人訓練的目的。

最後，橢圓機還可以實現康復性訓練，透過有針對性的運動，刺激想要鍛鍊的部位，可以有效實現減緩或者減低頸椎病、肩周炎及上背部的痠痛，甚至可以用於骨折、神經損傷後關節活動範圍康復性訓練，當然這種鍛鍊簡單的可以自己操作，複雜的則是需要專業人士指導的。

橢圓機是我著重推薦給體重偏大的減脂人群，因為不傷膝蓋！！！！！

划船機：也叫划船器，

划船時，每一個屈伸的劃臂動作，都能使約90%的伸肌得到鍛鍊，因此它對平時幾乎不參與任何運動的伸肌來說，實在是受益無窮。同時對鍛鍊背部肌肉也有明顯效果，能讓脊背在體前屈和體後伸當中有更大的活動範圍，使脊柱的各個關節得到鍛鍊。這不但能提高肌肉的彈性，也能增強其韌性。

練習划船時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要出現停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮。模擬划船的自然動作，適用於健身房和家庭運動，鍛鍊手腿腰等部位肌肉組織，有效地的鍛鍊伸展肌群，對腰背的鍛鍊尤為明顯，能緩解背部痠痛症狀。

同時大大提高腰痛肌群的生理流活性。特別適合長期坐在電腦前工作的白領階層。

如果鍛鍊的目的是減輕體重，應將手柄的力度調節至中低強度，每次划船時間不低於30分鐘，中間稍做休息；如將力度調節至中等強度，可得到肌肉力量的鍛鍊，同時明顯緩解背部肌肉的緊張，並輔助治療陳舊性或新創傷；如調至最大強度，即可得到健美背部肌肉的效果，鍛鍊時注意呼吸配合(前傾時呼氣，後仰時吸氣)，中間休息不超過1分鐘，每3次為一組，組間休息3分鐘，共做4～5組。

接下來說一下無氧訓練，無氧訓練就是健身房我們常見的槓鈴，啞鈴以及固定組合器械。如果感興趣的話可以看一下我發的第一篇文章就是怎樣去做力量訓練，而且列出了一週的訓練計劃。你可以去嘗試。