測量的即時心率/最大心率×100%=最大心率百分數，其中220－年齡=年齡調節最大心率。一般情況下年齡預測公式的誤差是10—12bpm，這是由於遺傳特點和訓練上的差異所致。

最大心率百分數在不同的範圍代表不同的運動強度。每個人所需的運動強度並非一致，我們將最大心率百分數劃分為5個區，您可從中選擇適合您的運動強度目標：

⑴50%-60%保持健康；

⑵60%-70%運動能力提升；

⑶70%-80%有氧、健身運動；

⑷80%-90%無氧、力量練習；

⑸90%100%競技訓練。

對於大多數人來說，最有效的運動範圍即是將最大心率百分數控制在55%-75%，即進行中等強度運動。

看到一個知乎的帖子特別好，轉載給大家。什麼是組間間歇？

假設我們鍛鍊一個部位採用abcd四個動作，我們首先使用a動作，一般採用遞增的重量連續做四組，a動作四組之間的休息時間即為組間間歇時間。還有一種情況是a動作四組結束之後與b動作之間的休息時間，同樣b動作結束後連線c動作的時間。

你可以透過帶一個秒錶或者一款心率表去健身房，透過這兩塊表來控制組間間歇時間，組間間歇一般在0s—90s之間（除硬拉，深蹲等大重量動作），並且時間越短越好。

在進入健身房前我們健身的計劃當中一定要有一個嚴格的時間限制，確定每組每個動作完成的時間限制，以及嚴格的組間間歇設定。

組間間歇，你是否歇的很隨意？

你有過力量訓練之後氣喘吁吁的時候麼？

你有過器械訓練後心髒像要跳出胸口的感覺麼？

你有過訓練後起身頭暈眼黑的感覺麼？

你有過要練吐的感覺麼？

如果你的組間間歇很隨意，並且以上說的練習後遺症從來都沒有感受過的話，很不幸，你有很多汗水白流了。 相信你見過很多刻苦的人，可能你就是其中的一員，當他們遇到某個訓練的瓶頸後肌肉再也沒有變化過。 究其原因，很重要的一個就是組間間歇時間過長。

是不是有一些場景似曾相識，遇到好基友聊聊近況；想要用的器械有人用得排隊，只能暫時休息等待器械空閒。或者是三個人一個小組依次鍛鍊。那麼很不幸，你的組間間歇很容易就超過了兩分鐘，有一些運動就白做了。

健美運動要求的組間或動作間間歇一般不得超過180秒，否則就不會有好的效果。流行於健美訓練中 “間歇超過3分鐘，就等於二次訓練課”，說的就是這個道理。我們鍛鍊肌肉就是要超乎肌肉能力的極限，肌肉變大實際上就是不斷的摧毀肌肉細胞，重新生長的過程。如果不解決訓練強度的問題，那麼再刻苦都是浪費。

就是以月份為單位時，發現自己的肌肉維度不再增加了;還有一個簡單的判斷原則，體脂不變的情況下，體重不再增長了，那你就是遇到了瓶頸。很不幸的是有的人瓶頸可以按年計，甚至在鍛鍊幾年後，一生都保持著一個不上不下的身材。

組間間歇有三個作用：

1.恢復心率。把鍛鍊的高頻率心率逐漸恢復到平常心率。

2.恢復肌肉的供能。透過血液供給肌肉能量。

3.平復呼吸。高強度的運動通常伴隨著憋氣，所以恢復身體的供氧也是一個作用。

1．時間判定法

工具：秒錶

判斷方法：用秒錶控制每一個組間間歇的時間，嚴格執行不超過90s（硬拉深蹲等腿部練習的大重量除外）。 如果以時間來判定組間間歇，唯一標準就是在你能承受的範圍內，組間間歇越短越好。以繩索飛鳥，啞鈴飛鳥這些小重量的運動來說，組間間歇基本可以設定為0s到30s，如果肌體恢復快甚至可以設定為0s到10s。依據重量的增加逐漸增加組間間歇時間，但一般不超過90s。硬拉深蹲等腿部練習的大重量需要適當增加恢復時間，可以不做時間限制，可以設定為0s到180s。

2.心率判定法

工具：心率表，或者心率帶

以心率作為條件判定組間間歇。 最大心率=220-實際年齡 最大心率的50％到85％都是有效的運動心率範圍，如果你有測心率的儀器首先要測平常心率，組間間歇比較重要的就是控制心率不要回落到平常心率，只要心率下降到接近最大心率的50％立刻開始下一組運動，如果身體允許，可以設定為最大心率60％或者更高。 假如你沒有測心率的儀器又不想買呢，當你劇烈運動後摸著自己左側胸口就可以，平常你不運動時，摸胸口是感覺不到心臟跳動的。劇烈運動後就能感覺到心臟處劇烈的跳動，你要做的就是用手感覺，一旦跳動接近感覺不到了，立刻進行下一組，這個手段不是很精確，但很實用，假如有一天你狀態不好，當你感覺心率平靜之後立刻去做下一組，發現心率立刻升高，並且做動作很吃力，那就加長組間間隔。