春節是我們最古老和隆重的節日，每年的春節假期在外的遊子都會回家團團聚。而團聚就離不開各種宴席。記得小時候從初二開始會姥姥家開始一直到元宵節，每天的中午都是在親戚家的餐桌上度過的。雞鴨魚肉永遠是我們春節飯桌上的主角，這些葷菜類都是蛋白質含量和飽和脂肪含量比較豐富的食物，一個春節過下來就會讓我們有“每逢佳節胖三斤”的困擾。在即將來臨的春節，飲食上需要這樣做：

主食是給我們提供能量的最經濟最直接的來源，並且主食進入人體代謝後產生的葡萄糖是大腦和心臟的唯一能量來源。如果長時間不吃主食，就會造成大腦和心臟某些功能的損傷，並且其中有些損傷是不可逆的，因此別忘記吃點主食。

水果中含有豐富的有機酸、糖分、礦物質、維生素和膳食纖維，只不過水果中含有大量的果糖，會直接在肝臟中合成脂肪，並且果糖沒有飽腹感，吃了大量的水果後還是會正常吃飯，造成能量過剩。所以春節假期雖然水果不能少，但是一定要適量。

中國自古“無酒不成席”，春節親朋好友相聚更少不了喝酒助興，但飲酒過量會對胃和肝臟造成傷害，尤其是空腹飲酒對胃的傷害會更大，過多的酒精需要肝臟代謝，飲酒太多就會加重肝臟的負擔。如果一次性大量飲酒，可能還會造成急性酒精中毒，甚至危及生命。

春節是我們最喜慶、最隆重的日子。親友們都會備好豐盛的飯菜招待我們；再加上春節的喜慶熱鬧日子，忙這忙那的，都沒有時間好好運動，不少人深受“每逢佳節胖三斤”的困擾。

那麼，春節期間，該如何健康飲食呢？

超哥給大家分享一下看法。

春節走親訪友吃喝多、運動少，健康飲食要注意飲食清淡、適量飲酒、少吃零食。

【飲食清淡】

春節期間，健康飲食應注意以清淡為主，應儘量選擇能量低，脂肪含量低的食物；蔬菜水果不能少。應保證餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2[1]，每天應吃半斤左右的水果，注意果汁不能替代水果。

魚類，禽類脂肪含量相對較低，可適量多吃一些；肥肉脂肪含量高，特別是飽和脂肪，應儘量少吃。

【適量飲酒】

“無酒不成席”，親朋好友相聚免不了喝上幾杯。超哥要提醒大家：適量喝酒。中國居民膳食指南(2016)推薦[1]，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。以25克酒精來算，約60毫升白酒（52度），800毫升啤酒（3.6%vol），240毫升葡萄酒（12%vol）。

在這裡，超哥要說的是，飲酒除對胃、肝臟造成負擔外，還會增加能量攝入。

1克酒精完全消耗後可提供7千卡卡路里，如果一天攝入25克酒精，那麼就攝入了175千卡卡路里，相當於一個標準成年人每天能量（2100千卡）推薦攝入的8%。

親朋好友相聚，要是興致來了，一頓飯喝上3瓶（500毫升）啤酒，那攝入的能量大約是350千卡，約佔推薦攝入量的16%。這3大瓶啤酒喝下去了，也就相當於吃了半頓晚餐了。

【少吃零食】

春節期間，吃吃喝喝少不了，飯桌上應適量喝酒；飯桌下應少吃零食。

薯片、巧克力等零食應儘量避免；開心果、瓜子等堅果類零食可適量攝食。

大部分零食主要的特點是高熱量，高脂肪。春節期間，飯桌上可能是“海鮮禽肉少不了，蔬菜水果遭遺忘”，我們本來就有能量攝入超標的可能，要是再來一包薯片，兩三塊巧克力，那我們就離“每逢佳節胖三斤”不遠了。此外，零食吃多了，會影響正常吃飯，從而導致營養攝入不均衡，某些營養素攝入不夠。

如下圖所示，吃這包（40克）的薯片，可攝入871千焦能量，佔每天能量推薦攝入量的10%；攝入12.3克脂肪，佔每天脂肪推薦攝入量的21%。

如下圖所示，吃一塊（14克）的巧克力，可攝入334千焦能量，佔每天能量推薦攝入量的4%；攝入6.3克脂肪，佔每天脂肪推薦攝入量的10%。

薯片、巧克力這類零食高熱量，高脂肪，飽和脂肪含量也高，我們應儘量避免；而開心果、瓜子等堅果類零食可適量攝食，但應注意堅果的加工方式，應選擇加工方式簡單的堅果，可較好地保持堅果的不飽和脂肪、也可避免鈉的額外攝入。

【總結】

春節走親訪友吃喝多、運動少，健康飲食要注意飲食清淡、適量飲酒、少吃零食。主食要搭配合理，正常進食；適量為止，不要過度進食。

參考文獻

[1]中國營養學會. 中國居民膳食指南(2016) [M]. 北京:人民衛生出版社, 2016.

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（一）酸鹼平衡

葷菜幾乎都是酸性食品(奶類、雞蛋例外)，富含動物蛋白質、脂肪和嘌呤等，如果餐餐都只吃大魚大肉，不吃蔬菜，容易導致膳食結構的酸鹼失衡。在節日期間，應多吃含鹼量高的蔬菜和水果，如海帶，冬瓜、絲瓜、茄子、青菜、萵筍、生菜、芹菜、胡蘿蔔、蘿蔔、柚子、西瓜、蘋果等。

（二）營養烹調

北方人的飲食本來就“口重”，節日期間副食吃多了，油鹽的攝入量更多，而鉀是鈉的剋星，它能排出人體內多餘的鈉。含鉀較豐富的蔬菜有紫菜、海帶、香菇、蘆筍、豌豆苗、萵筍、芹菜、豆類等。摒棄傳統的油煎炸、紅燒、油燜，多水煮、蒸、汆、燴、滑溜、涼拌等清淡烹調。少選味精、雞精和食鹽，多選富營養的調味品，如蔥薑蒜、檸檬汁、番茄汁、花椒、大料、肉桂、香葉、桂皮、茴香等。

（三）細中有粗

葷菜不含膳食纖維，而畜禽水產等也都是精細的少渣食品，吃多了會造成便秘，糞便等廢物在腸道內滯留的時間過長，會增加腸黏膜對毒素的吸收，還容易誘發結腸癌。而富膳食纖維食物則屬於多渣食品，對於長年吃細食的人來說，充分利用節假日多安排些粗食，也可好好的調理一下身體。如五穀燜飯，蒸薯類，紅棗豆糕，西芹百合、山藥木耳等。

（四）零食有度

零食作為一日三餐之外的食物，可以補充機體所需的能量和營養素。應根據個人身體情況及正餐的攝入情況選擇適合個人的零食，並且也要有數量的控制。節日期間的三餐很容易熱量超標，因此，多選擇水果、蔬菜、酸牛奶和少量堅果作為零食食用，如每次100g水果、100g酸奶或15g果仁，以補充三餐的不足。

（五）飲品有擇

開懷暢飲是華人過大年的一大習俗，高度數酒少選擇，多選擇乾紅、乾白、果酒、黃酒等低度酒，對一般健康人每日酒精的攝入量25g為宜。如果喝酒，忌空腹喝酒，喝酒前喝點牛奶、吃點饅頭等，喝酒過程中多喝白開水，禁喝碳酸飲料，多吃蔬菜、豆製品。

各種預包裝飲料少選擇，因其含糖量較高。可適量喝豆漿、山楂水、大麥茶或綠茶等，即可供給營養，又可調理胃腸道。

春節是中國最大、最隆重的傳統節日，春節期間聚會是少不了的，大家往往聚在一起吃喝玩樂。但是一高興就容易忽略飲食，所以春節期間很多人會因為飲食不當而出現健康問題。眼看著2018年的春節就要到來，我們在春節期間應該如何做到健康飲食呢？

第一，少量飲酒：在中國，酒是聚會餐桌上必不可少的東西，大家都喜歡邊喝酒邊談事，春節期間飲酒更是常見。我們可以適量少喝，少量飲酒不僅能活血化瘀、驅寒，還能降低有害膽固醇等。但飲酒過量就會導致各種各樣的危害，酒精對心肌的傷害是不可逆轉的；酒精的代謝主要透過肝臟，大量飲酒會損害肝臟；過量飲酒對大腦也會造成損傷，引起精神渙散、智力減退等。

第二，不要吃得過飽：春節期間，每家每戶都會做各種好吃的食物。有些人一遇上自己喜歡的，就會管不住嘴多吃幾口，不知不覺就吃撐了，可能導致消化不良，甚至急性腸胃炎的發生。所以，即使再好吃的食物也要注意不能吃得過飽。

第三，注意要飲食清淡：春節期間，餐桌上的大魚大肉比較多，相比之下，蔬菜就吃得比較少，油膩食品吃多了會導致血糖、血壓、血脂等升高。所以，要注意葷素合理搭配。

以上是春節期間飲食尤其要注意的，除了這些，還要注意餐後適量運動，促進脂肪代謝。最後，希望大家春節期間身體健康、萬事如意。

本期答主：張曉玉 醫學碩士