長時間堅持收緊腿部和臀部肌肉站立，可以達到瘦腿瘦臀目的嗎？

答：不能，如果堅持收緊站立就能瘦腿瘦臀，那運動豈不是自找沒趣了？

鑑於題主問的是瘦身，我想說的是瘦身就只能是全身體脂率下降的結果，如果問我只想瘦腿那這是不行的，必須只能是注重整體，側重訓練區域性，使區域性優勢明顯一點。

關於瘦腿：

登樓梯，高抬腿運動：建議二十個一組，每次五組，保持訓練間隙，不能長時間休息。

負重墊腳（側重小腿訓練）

登山機：雙腳踩實，抬頭挺胸，目視前方，身子不能搖晃！！！要有節奏

腳踏車有助最佳化腿部線條，很綜合的腿部鍛鍊。

上圖為側重小腿的訓練，（一定注意安全！！！）不建議小白用

深蹲，這就是給力量組的鍛鍊者練練的，愷愷建議題主主要想瘦的話就可以不看了（當然練練好處很多）

瘦臀：

硬拉姿勢有助於塑造臀型，還可以瘦臀哦(´-ω-`)美觀緊翹的臀部就在眼前哦。

注意事項：膝蓋不過腳尖，緩緩下底身子，目視前方（注意護腰）腿膝蓋處不要打死了，要微曲，屁股要翹起來，有節奏地起落。

大家來個關注再走嘛，持續健身乾貨哦！

以前在網際網路公司的時候，發現好多女同事都喜歡站著辦公。問為什麼，說減肥，瘦腿。你們一定好奇後來她們瘦沒瘦?來看

有的人說長期站立可以瘦腿，但是也有的人說長期站立導致了腿粗。

這就好比同樣的按摩棒，廣告商說，女人用來按摩臉，練臉就會瘦，有一天廣告商又說，用來按摩胸，就會豐胸。前後想一想一個變大一個變小，還真的是可以隨主觀而變哦。自相矛盾!

所以究竟是站立讓人瘦，還是瘦的人比較喜歡站立?是跑步會讓人瘦，還是瘦的人比較適合跑步這項運動?很多事情不能看表面。

瘦子和你說跟她一起站著保持腿部緊張，一定會瘦腿的，肥胖的你去照做了，結果是反而增肥!why!

那我們來講講，為什麼有人會消耗掉脂肪，有的人反而粗腿。

首先大家來了解一個詞基礎代謝:

基礎代謝高的人，肌肉量會高，稍微增加一點活動量，就會增加消耗，讓你攝入的熱量代謝掉，這樣的人往往不會胖，但是基礎代謝低的人代謝不到攝入的熱量的話就容易導致肥胖，因為肌肉量過少，增加一些運動量，代謝提升的非常慢。後者久站會增加一丟丟可以忽略不計的消耗，變化不會太大。

所以有肌肉的瘦子，越站越瘦。什麼樣的人越站越肥?

肌肉腿這個詞，您聽過嗎?因為肌肉長期緊張，保持肌肉緊繃充血才看起來視覺上很粗的腿。

其實鄧紫棋姐姐的腿只需要放鬆，就會瘦掉一大圈。所以如果你的腿已經很緊張了，再繼續讓它站立緊繃，會不會更粗呢?

怎樣放鬆腿。

相信每天一套這個動作，你的腿絕細。

最後再重複一次，每個人都是個性的，每一一個統一，最優秀的答案可以解決每個人的問題。

不能。因為經常回答初涉健身的小夥伴的問題，被同事冊封為“二流私教”，但慕名前來求教的人“絡繹不絕”（沒有多少）。前幾天有男同事問我怎樣才能瘦腿，一直致力於增強腿部肌肉的我被問的一臉懵逼，幡然醒悟，普羅大眾的審美很難接受健美運動員的肌肉腿。

反倒是維密天使這種身材更受大家的歡迎，也是眾多愛美女性的終極追求。臀部、大腿和小腿的長度、直徑完美比例，是腿部健美的標誌。在回答如何瘦腿之前先確認是那種原因導致了你的腿比較粗，導致腿在視覺上顯得粗的原因大約有三個：一、體脂高，進化原因女性多餘脂肪容易積累在臀部和腿部；二、腿部肌肉不均衡，訓練不夠系統，注重股四頭肌的鍛鍊，忽視膕繩肌、臀大肌的鍛鍊，導致臀線不夠明顯，視覺效果上腿顯得很粗；三、不良的走路姿勢導致腓腸肌粗大，形成蘿蔔腿，顯得腿很短。

針對以上三個原因咱們分條進行闡述：

一、體脂高，從飲食和運動兩方面入手。

飲食上：

1、嚴格控制飲食，拒絕一切油脂。

2，多喝水，提高自己的新陳代謝。

3，早餐一定要吃，午餐要少油少鹽，晚餐只吃一點點，但是不能不吃。

4，不要一下子把自己的食量減得太多，這樣對身體傷害很大，而且也很難堅持。每週少吃10%，一個月下來，食量就只是之前的六成了。

5，每週拿出一頓午飯來，可以多吃一些好吃的油乎乎東西，當作是對自己堅持了一週的獎勵。我們叫它cheating meal。神奇的是，這一頓飯，並不會使你發胖。

6，肉可以吃，但是不能吃肥肉，最好是牛肉魚肉和雞肉。但是主食一定不能多吃。過量主食和油是發胖的根源。

運動上：

以較長有氧運動為主，慢跑、登山機、橢圓儀、有條件的話游泳也是個不錯的選擇，如果初始體重過大，不建議跑步，為保護膝蓋以快走代替。

二、腿部肌肉不均衡。以塑形為目的的力量訓練強烈建議徒手或者小重量，具體原因就不再贅述。針對薄弱肌肉進行專項訓練，重中之重，一定要進行全面的拉伸。

三、不良走路姿勢。說起來都是淚啊，本身自己走路姿勢就有大問題，走路喜歡惦著腳尖走，導致腓腸肌時刻緊繃，後果就是腓腸肌無比粗大，作為男生夏天都不好意思穿短褲是什麼感覺！正確的姿勢應該是核心收緊，身體重心處於中立位置，大腿發力帶動小腿邁步前行。

謝邀，肯定是達不到你想要的效果的，因為這種方式對於肌肉的刺激很單一，能量的消耗不高，所以瘦是不可能的。而且，長時間的肌肉收縮，不但沒有好的效果，對於部分人群容易引起肌肉痙攣，對於大部分人來說，讓肌肉保持緊張狀態過長，既容易導致疲勞，也容易誘發傷痛。就好比你讓彈簧，皮筋長期處於被壓縮，被拉緊的狀態，時間長了，它們的彈性就會降低，肌肉也一樣。肌肉組織是幫助人更好的活動的，一旦“固定死了”就容易出問題。

只是注意透過這種方式來矯正站姿，還是很有效果的，但也注意技巧，像軍人戰軍姿，不只是緊繃著肌肉。

不能。

這樣只會讓屁股越來越大，臀型越來越塌，胯越來越寬。。。

你要區分一個概念：臀部夾緊或收緊跟啟動臀肌是兩碼事兒。臀部收緊或夾緊，肌肉是死的，除了緊沒別的感覺，而啟動臀部肌肉，肌肉是有痠痛感的。

想讓臀腿更有型，最簡單的過程就是減脂後針對性得做相關肌肉塑型訓練。

運動的方式裡，減脂最快的方法是無氧運動加控制飲食。

肌肉塑型可以選擇瑜伽或普拉提。

臀部想有型，要多訓練臀中肌和大腿後側肌肉力量。

訓練臀中肌只要是腿部外展或內旋的體式都可以。訓練大腿後側國繩肌只要是俯臥抬腿或仰臥抬臀的都可以。

所以推薦以下體式――

貓式屈膝抬腿

（要領：腳要垂直往上抬，始終用力向上，可動態可靜態。注意：避免腰疼，不要塌腰）

貓式展腿

這個動作雖然不太好看但是確實很好。

（要領：大小腿90度，讓腿儘量的向側邊展開到最大幅度，即便沒有辦法展開更多也讓腿有不斷向上展開的用力方向。

注意：髖部不要往上翻）

俯臥抬腿

你在做時可以直接讓雙手輕輕放在地板上，只做下半身的動作。

（要領：在兩側髂骨不離開地板的基礎上讓腿抬得儘量高，可以做動態的也可以做靜態的。

注意：如果感覺腰椎疼痛，請讓持股輕輕對推墊子，收小腹上提，儘可能不讓小腹和地板產生對抗力）

戰士三抬腿

（注意：抬腿時不要把髖部翻起來）

深蹲

（要領：每次蹲的過程請讓你的臀部用力往後推膝蓋儘量不要有前後的移動

注意：深蹲的過程中微收小腹，避免你的腰部疼痛）

半橋式抬腿

（要領：抬高的腿保持大小腿90度，踩著輔具的腳保持在膝蓋的正下方

注意：不要讓你的頸椎後側和地板貼得很緊，如果貼得很緊請微揚一點點下巴，讓後腦勺輕輕對推地板）

暫時就這些吧，很多動作我從網頁上很難找到，以後有機會我會專門更新一個專題文章，拍一些照片，供大家參考，感興趣的可以提前關注。

幾乎是不可能的。

而脂肪是能量在身體囤積的表現，

所以想減脂，就需要有能量消耗。

任何能量的消耗，都需要做功。

誠然，你把肌肉從平時放鬆的狀態，人為的繃緊，並且保持繃緊狀態，嚴格意義上也是在做功的。

做了多少，未知。因為實在是太微乎其微，少到忽略不計了。

按照這個邏輯，我們的心臟跳動心肌在做功；我們呼吸時候肺泡在做功。

然而可以透過呼吸和心跳減肥麼？不能

所以透過繃緊肌肉一樣也不能減肥。

只有可能肌肉緊張過度導致抽筋……

所以這辦法不可行。

一公斤脂肪，包含了7700大卡熱量。

而你跑步一小時，也最多消耗700大卡左右熱量。

跑步十幾小時，才有一公斤脂肪的損耗。

所以千萬不要把減肥想的輕而易舉，也不要企圖尋找省力省時的，自欺欺人的方式來解決。

安心做有氧，不吃垃圾食品，才是減肥唯一的捷徑呢……

親，不行的！

如果你比較胖，還是要減脂，

如果你要塑形，還是透過力量訓練去塑形

這樣自主收緊的是達不到瘦腿的效果的

長期堅持收緊腿部和臀部的肌肉站立，可以達到瘦腿瘦臀效果嗎？

題主所說的方法會起到一些作用，但效果不會很明顯，很難達到題主理想的效果。站立可以起到一定的減肥效果，但站姿很重要。站立減肥對站姿有著嚴格的要求。

現在很多人對自己的體形不滿意，很多人都脂肪含量偏高，有的甚至於加入到了肥胖的行列。但迫於社會、工作、家庭的壓力每天不停的奔波，很難抽出一段集中的時間進行健身鍛鍊，所以如何利用碎片時間進行健身減肥就成了很多人關心的問題。

目前有一種靠牆站立減肥法應運而生，並在西方很多國家受到了白領的熱捧。

飯後靠牆站一會兒，減肥、助消化的效果，比走路、喝酸奶更有效。

靠牆站瘦身法：晚飯後半個小時，夾緊臀部，把整個背部緊貼在牆壁上，臀部、背 部、腿部、腰部、頭、脖子等都儘量貼緊牆面。幾分鐘後腰就會很很累，堅持15分鐘。

飯後靠牆而立，後腦勺、肩膀、臀部、小腿肚、腳後跟都貼著牆，並收 緊腹部，這樣可以改善身體線條感，使身姿更挺拔。剛開始站 5分鐘，慢慢可以延長至15分鐘，每天可以利用你的碎片時間隨時站立。

站立運動簡單易行，效果又快，即使女性生理期間也可以進行。但需要提醒的是，站立時最好穿平底鞋，否則很有可能引起腿部和腰部不適。

靠牆站立動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀，等到你習慣了這種姿勢後哪怕是閉上眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意及時調整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提 高新陳代謝。

靠牆站立運動可以給我們帶來的幾大好處是：提升氣質、幫助瘦身、調整骨骼、活躍大腦、預防便秘、放鬆肩部。

如果您不能抽出很長的時間來集中健身，不妨利用碎片時間來嘗試一下靠牆站立減肥法。

長期堅持當然是有效果的，但是這個效果就要看你的堅持程度，還有你的堅持的動作是否有鍛鍊到腿部，臀部的肌肉了。

不過，即便是你堅持時間足夠長，也鍛鍊到了你的臀腿肌肉群，但是你要知道，我們身體的肌肉群都是非常容易耐勞的。

就是說，同一個姿勢時間久了，你就習慣了這個姿勢，我們的肌肉也是一樣的。在刺激這些肌肉群時間久了，不換姿勢動作的話，效果是大打折扣的，甚至是想 瘦 就麼有效果了，只能保持。

所以我建議你，如果可以的話是可以換個姿勢動作，或者針對性，全面的多做幾個動作，效果會很好的。

我先分享給你一些動作姿勢，你可以自己做參考，自己制定一個每天實際二十分鐘的計劃，達到快速瘦臀腿的目的，當然還得多注意自己的飲食，多蛋白，高纖維，少碳水，少鹽少油。

【臀腿訓練計劃】

這是一個徒手訓練計劃，開始之前需要準備一張瑜伽墊。

然後每天堅持訓練一次，我建議每半個月或者更長一點時間久把這些動作前後順序做個調整，

次數我建議每一邊15次，2-4組，自由調整吧！