在運動的初期，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，有血糖、肌糖原和肝糖原，糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。大約20分鐘以後，糖原大部分被消耗，糖原消耗完後如果沒能及時補充，人體開始消耗蛋白質和脂肪。持續30分鐘的慢跑對於提升心肺功能、燃燒脂肪達到減肥效果有其必要性。

至於你說的運動強度是指什麼呢？

30分鐘的跑步時間，普通人能跑5~6公里，這個水平在經常鍛鍊的人群裡屬於中下水平，運動強度較小。就算一個沒有運動基礎的人，經過2周訓練，都能輕鬆的在30分鐘內跑完5公里。

跑步時間超過30分鐘後，脂肪消耗量就會比糖元消耗量大，所以跑步時間最好超過30分鐘，達到45分鐘最好。你可以先熱身5分鐘，再慢跑45分鐘，在拉伸10分鐘，剛好一個小時，大約能消耗500卡路里熱量。每週鍛鍊3~5次就能達到鍛鍊的效果！

感謝邀請！只要運動開始就會出現消耗，透過研究表明在跑步前30分鐘糖原和脂肪都處於一個消耗的狀態，但是糖原的消耗會高於脂肪，在30分鐘時糖原和脂肪的消耗會出現一個交叉點也就是等量供能（每個人體質不同時間可能會有一些小偏差哦），過了這個平衡點之後脂肪的消耗開始大於糖原的消耗。

關於運動強度的定義的話，並不能單獨以你運動的時間來下結論，還要根據你的運動強度，運動負荷來判斷。單從消耗的角度來講的話肯定是強度越大消耗的才越多，但是如果你的出發點是減脂的話就要選擇合適的強度，下面給大家列舉幾個例子:

低強度跑步:脂肪消耗的比例高，但是總量偏低假設消耗3份能量，其中2份來自脂肪，1份來自糖原

中強度跑步:脂肪消耗的比例高總量高，假設消耗6份能量，脂肪供能是3份，糖原供能也是3份

高強度跑步:這時候會進入無氧運動，會更多的消耗肌糖原，假設消耗8份能量，那麼6份來自

糖原，2份來自脂肪。

對於運動基礎薄弱的我建議在前30分鐘循序漸進的來，從剛開始的快走逐步加速讓身體適應運動的強度！

用於評判心肺功能訓練的判斷標準有兩個：1. 最大攝氧量VO2max，這個需要一定的儀器測量，一般業餘跑者不容易獲得標準 2. 最大心率HRmax，有兩個估算公式計算 220-年齡；或者208-年齡X0.7（一般取兩個公式的平均值為估算值）

一般按照VO2max或者HRmax的百分比來評定運動強度，兩者的百分比強度會有差異（VO2max≠HRmax的強度，但是誤差接近），由於HRmax強度容易記錄及測量，所以，一般業餘健身愛好者以HRmax百分比評定強度。

低強度，第一區間：HRmax65-75%

中等強度，第二區間：HRmax76-85%

高強度，第三區間：HRmax86-95%

心率去不到第三區間別說自己在做HIIT，（HIIT即高強度間歇訓練，要求心率去到第三區間）。

那麼，以什麼強度什麼時間，把糖原消耗完，《運動生理學》給出答案：

那麼，是糖原消耗完才消耗脂肪麼？肯定不是，糖原和脂肪是同時消耗的，而且，並不是低強度消耗更多脂肪，低強度運動只是消耗脂肪的比例——注意只是比例高，並不是消耗脂肪的絕對值高。

該圖來自專業文獻，表明25%最大攝氧量相當於我們站站坐坐的運動量，這個時候的脂肪消耗比例雖然高，但是脂肪消耗總量很低，雖然高強度運動比低強度運動的脂肪消耗比例（注意只是比例）低，但是高強度運動時脂肪消耗的絕對值比低強度運動高。

這種供能是從你一開始運動就是這樣的配比，沒有說多少分鐘以後才怎樣怎樣，別被一些坊間的“傳說”誤導，你消耗脂肪的多少與運動強度有關。

那麼是不是保持運動時間越長，消耗熱量越多呢？

不是，每個人每天的熱量消耗上限是定的：

根據2018年最新研究發現

參考文獻：Herman Pontzer, Constrained Total Energy Expenditure and the Evolutionary Biology of Energy Balance .Current Biology 26, 410-417, February 8, 2016

參考文獻：Ponzter H, Constrained Total Energy Expenditure and the Evolutionary Biology of Energy Balance. Exerc sport Sci Rev.

在保持心率第一間，女性在20分鐘左右，男性在40分鐘左右的有氧運動就可以去到一天最大的消耗值，如果，你跑多了，只是提升你跑步的能力，對於減脂來說，跑多了反而起到反效果。（可以看到超過了峰值，整體消耗反而下降。）

如果，你要進行力量訓練，增加肌肉防止減脂後反彈，那麼最好把力量訓練和有氧訓練分開進行，不然你在力量訓練上到達消耗上限，在去做有氧，其實也是在浪費時間。甚至，力量訓練和有氧放在一起，有氧訓練會阻礙力量訓練的效果最大化。

綜上所述:不要再被老舊的過時的知識讓你明明可以節省時間達到訓練的最佳效果，偏偏要畫蛇添足地多練多花時間，對於業餘訓練愛好者來說，訓練時間很寶貴（要工作、要業餘生活），你可以科學化在最短時間達到最好的效果，不然，你抽不出2個小時，你就不練，這就無法堅持運動了。

中低強度，長距離慢跑的有氧運動，是糖原和脂肪分解燃燒運動方式。30分鐘的慢跑先消耗糖原再消耗脂肪，但並不是糖原消耗殆盡才消耗脂肪。糖原分為肌糖原和肝糖原。當血液中的葡萄糖在血糖降低時，肝糖原會水解成葡萄糖重新進入血液。只有大量消耗時肌糖原轉分解成乳酸經血液迴圈進入肝臟，在肝臟轉化為肝糖原或葡萄糖隨血液迴圈維持血糖平衡。當血糖低於一定濃度，才能有效氧化脂肪供能。但低於濃度的血液補充和消耗脂肪是同步的。30分鐘內的跑步中，當血糖低於一定濃度肝糖原和肌糖原依然繼續分解維持血糖濃度。所以大量消耗糖原有氧供能。