仰臥卷腹

開始：仰臥在地面上。雙膝彎曲60度。雙腳與肩寬平放在地面。雙手

放在大腿上部

動作：收縮腹肌。雙手同時向膝蓋滑動。肩胛骨抬離地面。最高點停留片刻。

然後身體慢慢下放回復最初位置

提示：儘量朝著雙膝方向伸出雙臂。但不要用身體衝量來實現。藉助腹部力量

灑家說一句。卷腹是最實用腹肌動作。所謂的八分鐘腹肌。就是高階卷腹和仰臥舉腿等組成的。借力萬萬不能。腹肌發力第一位

謝謝邀請！腹肌鍛鍊我反對仰臥起坐方法，那動作若不準，易傷脊椎骨。建議用健腹輪，小巧實用、效果又好！至於加強身體力量，1.深蹲，人的腿腳如樹之根，人老腳先衰，故練腿防老，2.另外練胸、背，腑臥撐、引體向上都是不錯的選擇。本人也不刻意塑身，鍛鍊目的是：克服懶性、強體質而己。另外配合腹式呼吸以擴大肺活量（氣下丹田），按摩經絡，鍛鍊理念應循中國經絡原理，不要西方奧林匹克定的那種“無止境超越極限”的鍛鍊方式，那是錯誤的方式！要有自已的判斷不要人云亦云！西方整個思維繫統是錯誤的，包括哲學、經濟、文學、醫學、數學等，以後當人們逐漸認識中華文化之後就會清楚的。從《易》、《周髀算經》、《九章演算法》、《水經注》、《黃帝內經》等等，你會了解到：這個世界上是誰先發現數、數學、天文、地理、哲學、醫學，而西學只是那些早接觸中國文化的什麼家，為揚已名而隱去其剽竊中國學說的過程罷了！

簡而言之，凡事離不開“陰陽五行”，不懂不循“陰陽五行”規律做的任何事都是錯的！包括鍛鍊身體、養生等！

題主的體能在一個怎樣的範圍內呢？比如說一分鐘內俯臥撐可以做多少個？一分鐘內卷福可以做多少個？一分鐘內全程的蹲起能做多少個？

那我們來劃下檔：

如果上述數量是在35+，40+，45+的話，那可能無器械對於題主來說增強力量的意義很小，因為你的自重體能測試基本是過關的，當然，前提是你這三個測試動作基本是正確的，沒有錯誤代償情況。如果還是想徒手的話，可以試下徒手動作的進階，比如擊掌俯臥撐、雙手前後左右交替俯臥撐、兩頭起、遞物兩頭起、加時平盤支撐、深蹲跳、負重深蹲跳、弓步跳、負重弓步跳等等。

如果上述數量是在25+，30+，35+的範圍話，那麼短期內持續性的自重訓練水平還是有提升空間的，比如每星期四到五練，將最經典的徒手動作，如上述三個標準動作、弓步走、剪蹲、蛙跳、仰臥雙腿交替前後擺等，當然要想在這個基礎上增強力量的話，數量和間歇安排要合理，因為題主沒有說你具體是什麼體能水平，不好直接安排訓練計劃，如果你有進一步想問的問題，我們可以後續繼續討論。

如果上述數量實在25-，30-，35-的話，那建議題主將各項動作降階，比如跪姿俯臥撐，上斜板俯臥撐，上斜板卷腹，交替擺腿，1分鐘左右的平板支撐，半程蹲起（臀與膝在一個水平線上），屈髖練習等。而這些動作能否做標準影響著你以後徒手動作進階的效率。建議有專業的人指導進行。

徒手的動作非常多，比較經典的動作介紹有一本書《囚徒健身》，不過裡面雖然有很多徒手動作，也有進階訓練，但是不是每一個進階都做到非常科學，有些進階過於拔高，不太適合基礎薄弱的朋友嘗試。如果您有那本書，可以在保證動作正確的基礎上模仿和完成部分動作就可以，切不可揠苗助長！！

另外彈力繩也是一個非常好的輔助工具，不佔地方，但卻有力量，比如彈力繩頸後臂屈伸等動作，訓練效果不比啞鈴差（買彈力繩一般會附送動作影片講解）！