其實我是沒有這個資格回答問題的，340在我等400以上的菜鳥看來也是大神般的存在。

收藏了一個方法，看看合適你嗎

提升成績的唯一途徑還是跑

LSD是跑友常用的訓練方法，LSD的訓練特點“長距離、慢速”，目的是為了提升肌肉利用氧氣的能力，並讓身體適應脂肪作為燃料，從而成為長跑能量的強大來源。最終的結果是為身體的有氧系統（能力）打下良好的基礎，注意，並不是提高身體的有氧能力。因此對於初跑者來說，經過一段時間長距離慢跑，慢慢增加跑量，可以一定有效的提升跑步成績。對於有一定訓練基礎的跑友說，LSD並不能有效的提升跑步成績，LSD的訓練強度較低，一定水平的跑友具有較好的有氧基礎，身體適應了LSD訓練負荷，並不能夠帶來足夠的刺激，並不能有效提升跑步成績，但是有一定水平的跑友可以作為放鬆跑或者堆積跑量的方法，也是非常合適的。

LSD訓練可以打下堅實有氧基礎，為其他高強度的訓練提供保障。除了LSD訓練之外，跑友還要進行間歇跑，提升有氧能力；進行抗乳酸跑訓練，提升身體消除乳酸的能力，實現乳酸在體內的動平衡，另外還要進行衝刺跑，強化下肢爆發力，提升跑步經濟性。

·壹·

如何進行間歇跑？

間歇訓練，是最為痛苦的訓練，因為訓練心跳達到最大心率時，你會相當的難受。間歇跑的主要目的為了刺激最大攝氧量，從而對有氧系統施加壓力，身體經過適應，充分提高身體的有氧能力。簡單的說就是為了提升身體從空中吸入氧氣的能力。

訓練方法：

間歇跑的強度為最大心率97%—100%，因為當心跳達到最大心率時，才能有效的刺激最大攝氧量，逐漸提升有氧能力。每一組進行3—5分鐘，然後休息，間歇跑時間與休息時間比例為1：1，也就是間歇休息3—5分鐘，依次迴圈進行。在單次訓練課中，間歇跑的距離以10公里和每週總跑量的8%之間的那個較小的值為上線。

·貳·

如何進行抗乳酸跑？

抗乳酸跑稱為，是一種很艱苦但又舒適的訓練方法。進行抗乳酸跑跑訓練時，你希望快點結束訓練，但是還可以繼續堅持下去再跑幾公里。

訓練目的：

抗乳酸跑訓練時乳酸的生成量剛好等於排出量。隨著身體在此強度的刺激下，乳酸閾值不斷的上升，而身體排出乳酸的能力也不斷增加。因此T跑訓練可以加強體對乳酸的清除能力，減少乳酸堆積，使乳酸在體內處於可控制的水平，提升有氧耐力的空間。

訓練方法：

1、抗乳酸跑的訓練強度為最大心率的89%—92%。

2、在單次訓練課中，抗乳酸跑的距離以上週總跑量的10%為上線。

3、根據抗乳酸跑時間長短可以分為抗乳酸持續跑、抗乳酸間歇跑

抗乳酸持續跑是以抗乳酸配速持續運動20分鐘，如果普通跑友採用次此訓練方法，那麼訓練一組就足夠了。在進行抗乳酸持續跑訓練前，問問自己在這個配速下能不能維持20—30分鐘，如果不能，那麼請降低你的配速。

抗乳酸間歇跑是以抗乳酸跑配速進行5—6分鐘，然後休息，間歇時間與休息時間比例為5：1，也就是間歇休息1分鐘的方式，依次迴圈進行6組。

然而抗乳酸持續跑的優勢在於能提高長時間內維持相當吃力的配速的能力，使你充滿自信；抗乳酸間歇跑的優勢在於使你在抗乳酸配速下進行更長時間的訓練，跑友可以根據自己的能力選擇抗乳酸跑的訓練方法。

·叄·

衝刺跑

目的：消除長時間LSD跑步後肌肉收縮能力變慢的效果，提高跑步速度和跑步經濟性。在進行衝刺跑時，心率不是最重要的，達到特定的速度是最重要的，因此訓練時主要是速度感。

訓練方法：

每一組衝刺跑最長時間為2分鐘，通常情況下，為了方便執行訓練計劃，會讓跑者進行200米或400米（田徑場一圈）快跑，然後跑者需要充分的休息，休息時間為衝刺跑時間的2—3倍。如果在單組休息後自己感覺下一組的速度不能達到前一組相同的速度，那麼繼續休息，知道感覺可以達到與前一組相同的速度。在單次訓練課中，衝刺跑的距離以8KM和上週總跑量的5%之間取最小值。

·肆·

馬拉松配速跑

馬拉松配速跑顧名思義以馬拉松比賽自己目標成績的配速進行訓練。

訓練目的：

模擬比賽強度：馬拉松配速跑的訓練可以很好的讓身體提前夠適應訓練強度，以達到適應比賽，增強信心的目的；

調整並掌握配速的能力：比賽時因天氣，場地，以及自身因素的影響很容易在比賽時造成配速不均的情況產生，導致無法很好的完成比賽，而透過一定的馬拉松配速跑訓練有助於在比賽時有效的掌控好比賽節奏，從而順利完賽。

訓練比賽時的補給技巧：透過馬拉松配速訓練讓跑者瞭解自己身體能量消耗速率以及出汗速率，訓練自己正確掌握補給時間的能力，從而為順利完賽積累經驗。

訓練方法：

每次的訓練時間控制在40分鐘~110分鐘（1小時50分鐘），心率控制在儲備心率的75%~84%，儲備心率計算公式：[(206.9-0.67×年齡) - 靜態心率]×（75%~84%）＋靜態心率，單次的訓練控制在周跑量的15%~20%。配速可以控制在10公里比賽配速每10公里慢3分鐘來估算。

總 結

不同的強度的跑法，對身體刺激效果不同，所獲得效益也就不同。想要跑出較好的馬拉松成績，成為精英跑者，只進行長距離慢跑是不行的，需要從多方位刺激能量代謝系統，從而強化跑步時機體的供能能力，達到提升跑馬成績。

馬拉松剛跑到3:40，就想著進3小時？恕我直言，你這個願望有點急於求成，幻想一步登天了。

因為在3:40到3:00之間，還橫亙著3:30、3:10等幾道令人生畏的大關，大多數人一輩子都跨不過去。

以你現在的水平，相當於每公里配速5:12（每5公里平均26:04，10公里52:08，半馬1:50:00）；而3:00對應的每公里配速是4:15（5K 21:19，10K 42:39，半馬1:30）。

全馬要進三，相當於你的每公里配速要提高將近1分鐘，這談何容易啊？！

從較短距離能力上看，馬拉松3小時40分的對應要求是：

400米 1:19；

1000米 3:48；

5000米 22:21，平均配速4:28；

10000米 46:27，平均配速4:39；

半馬 1:43:35，平均配速4:55。

而馬拉松要跑進3小時，你必須具備以下能力：

400米 1分04秒；

1000米 3分07秒；

5000米 18分17秒，平均配速3:39；

10000米 38分整，平均配速3:48；

半馬 1:24:45，平均配速4:01。

2017年上海國際馬拉松，共有403人跑進3小時，創下中國馬拉松單場比賽進三人數紀錄（含外國特邀和業餘選手）。

儘管如此，上馬進三者的比例仍然很低：男子2.1%，女子0.4%。也就是說，跑不進3:009的馬拉松跑者高達98%。

當然，具備進3:00潛力的人肯定遠不止2%。只是對大多數人來說，為此要付出的努力太辛苦、代價太大。只為一個數字，這似乎並不那麼值得。（對男性跑者來說，就算全馬進3:00，你還是掙不到比賽獎金）

如果你進三的願望非常強烈，可以讓自己的訓練配速，逐漸接近上表要求的各項配速。

用上一兩年、兩三年時間，作好流很多汗水的準備，要進三也不是完全不可能。

每一個熱愛跑馬的人都有一顆pb的心，大家都一樣樣。

答主本人2017年透過一年的準備時間實現了自己破3小時的目標，希望之前的經驗和方法能夠幫助到你。

根據目前馬拉松成績340，目標進到3小時內還有點距離，建議將目標先拆分完成把準備週期拉長，給自己充足的時間準備這樣既不會帶來較大的心理壓力，又不會因為基於求成訓練強度大、訓練量高帶來的傷痛風險。

同時在較長時間的準備過程中，體會“慢即是快”“少即是多”跑步的樂趣，即所謂的“跑步即使修行”。

如果你是一位自律跑者並對達成目標有著強烈執行，下面的建議和方法對你有用：

1、分解目標，知己知彼百戰百勝

跑步的戰略目標是進3小時，為實現這個戰略目標可以給自己制定合理並能達成的戰術計劃，例如：可先完成全馬330目標，全馬實現315，全馬實現306，最後3小時以內。

2、科學化訓練，不黑練

跑圈比較了流行堆砌跑量來實現馬拉松成績的提高，這種方法一開始受益比較明顯，並且跑量和成績呈線性關係。當每個月跑量達到350km跑量，跑量和跑步成績將不在呈線性關係，同時跑量的上升容易引發訓練過度

的風險和運動損傷的風險。

訓練計劃以週期訓練為理論基礎，根據參加的賽事為時間節點倒推每個階段應該進行何種訓練內容，根據每個訓練階段的完成情況對未來成績做出判斷和指導訓練。

沒有強度就沒有訓練，沒有恢復久沒有提升。成績的提升是在恢復中完成，很多跑者非常注重訓練的過程也從不偷懶，但是訓練後的恢復過程非常的草率和不重視，有點頭重腳輕。

因此，在每次訓練後需要對肌肉關節進行拉伸和保養，透過營養的攝入和睡眠讓身體快速的從疲勞中恢復過來。