咬指甲一般是一種緩解焦慮的方式，久了就成為習慣，要矯正卻好似不容易，先和你分享一個案例，她的經歷可能對你有幫助。

24歲的大學生曼蒂從小就養成了咬指甲的習慣，至今未改，結果不但搞得手指受傷，而且影響到了她的社交，在朋友面前，她不得不攥著拳頭，非常尷尬。她曾下定決決心改掉這個壞習慣，也採取過一些措施，然而每到做作業或看電視時，老毛病又犯了。於是她求助於密西西比大學的心理諮詢中心。

接待她的醫師問她：“你把手伸到嘴邊咬指甲之前，你有什麼感覺？”她說：我覺得手指不自在，然後摸到上面有面板的倒刺，我就會去咬，然後就一個接一個咬。醫生就這樣找到了她咬指甲的習慣的“暗示”。

然後醫生讓曼蒂談咬指甲的原因。一開始，曼蒂想不出原因，聊著聊著，醫生髮現她咬指甲是因為無聊，她一到看電視或者寫作業的時候，就開始咬指甲，而每當咬完所有的指甲時，她都會得到一種強烈的充實感。醫生據此找到了她得到的“獎賞”，她是要得到是“實質刺激”。

第一次治療結束時，醫生讓曼蒂回家做一件事：隨身帶一張索引卡，每當感到習慣的暗示（指尖出現緊張感）的時候，就在卡片上打個勾。一週以後，曼蒂的索引卡上打了28個勾。她發現自己打對勾做記號的意識已經超越了咬指甲的習慣，她對自己的這個習慣也瞭解得更清晰了。

第二次治療時，醫生告訴曼蒂，以後每當她感到指甲不適（暗示出現）時，就立即把手插進口袋或腿下面，或者抓起一支筆和其他任何東西，使自己沒有辦法把手指放進嘴裡。然後，她要找一些能迅速獲得實質性刺激的事情來做，比如摩擦手臂，或者在桌子上敲指關節，只要能迅速產生實質性反應的事都行。這是獲得獎賞。曼蒂練習了半個小時，然後醫生給她一項新任務：繼續使用索引卡，每當出現暗示（指甲不舒服）時，打一個勾，自己若成功地剋制住了沒有咬指甲，就畫一個斜槓。

一週以後，曼蒂只咬了三次指甲，打了7個勾。她做了一次指甲護理來獎勵自己，並堅持使用索引卡。一個月之後，她不再咬指甲了，一個習慣代替了另一個習慣。這種治療方式，叫做相反習慣訓練法。

相反習慣訓練法的一位發明者說：“這看上去簡直不可思議，而一旦你意識到你習慣的運作方式，一旦你認清了習慣的暗示和回報，那麼改變習慣就成功了一半。”

（以上內容參見《習慣的力量》73—76頁）

這個案例告訴我們，要改變的一種壞習慣，首先要研究它，研究的前提是把這個習慣從他無數的行為中“剝離”出來。須知任何習慣都只能在某些時間某些地點某些情境下起作用，你不可能時時處處貫徹同一個習慣。你要想看清某個習慣，就要先從人的行為背景上把它“拿出來”，把與此行為無關的因素排除，這樣才能深入研究它。

把某個習慣剝離出來之後，下一步就是使它的迴路（路線圖）清晰化。究竟是什麼導火索（暗示）會啟動你的這個習慣，那一瞬間你是什麼感覺，你發出習慣動作之後，得到了什麼滿足（獎賞）。這實際上相當於打仗時的偵察敵情，把敵人的情況摸個門兒清，仗就好打了。

摸清吃手指習慣的路線圖之後還需要了解自己習慣的運作方式。我們要看到醫生在這裡扮演的不是拯救者，而是幫助者的角色，最後不是醫生改變了你的習慣，而是你自己改變了你的習慣。其實孫子早就說過，知己知彼，百戰不殆。克服不良習慣的過程，就是知己知彼而後再戰的過程。習慣最可怕的力量就在於你往往意識不到它，別人給你指出來，你意識到了，但是你不知道所以然，結果還是被它控制，不能自拔。

‍我教給你一種釋放焦慮的方法，‍‍需要你很安靜的待著，‍‍全身放鬆，‍‍持續的放鬆，‍‍先從頭到腳的，‍‍把身體放鬆了以後，‍‍然後找到那個焦慮的感覺，‍‍去感覺這個焦慮。感覺的時間‍‍越長，釋放的焦慮越多。你就用這個方法‍‍就能釋放掉一大部分焦慮。釋放完焦慮以後‍‍一定要‍‍開心，振作起來，‍‍運動一下，‍‍然後讓新的正能量‍‍補充進來。‍‍不然‍‍習慣‍‍會把焦慮又帶回來，所以記住一定要用開心快樂的正能量補充上來。