1.先開始慢跑，一個禮拜最好跑兩次到三次，一次最少要跑五公里，不要超過8公里。跑步前一定要先，一定要先熱身，一定要先熱身（重要的事情說三遍）。熱身以後拉伸。

2.五公里成績跑到30分鐘以內了，可以開始進行下一步了，下一步是耐力訓練，進行變速跑，先跑三公里熱身，拉伸後進行變速跑，以400米的跑道為例，直線用最快的速度衝刺，彎道用最慢的速度恢復但不要停，然後再直線衝刺，再彎道慢跑，如此往返，盡力完成更多圈數，一週進行二到三次，要隔天進行。這樣一來，你會有質的變化。但要堅持。

3.變速跑進行到一定程度，你耐力，力量都會得到相應的提升，這個時候，有條件可以進行力量訓練，加強全身的肌肉力量，上肢，核心區，腿部，方法有深蹲，俯臥撐，引體向上等等，一般影片都可以搜尋到。

4.以上習慣養成後，你的體能一般踢業餘比賽是小菜一碟，這個時候你只需要保持就好了，保持訓練，保持一週進行一次折返跑訓練，5-10-15-25每個五趟，一週訓練一次，這個對足球運動超級有用。

5.最重要的東西往往在後頭：有了上面的努力，切記要注意作息時間，合理的休息是體能的保障，還要注意儘量少煙少酒，飲食合理。

適當的調整一下作息時間、控制一下煙和酒、在場上積極拼搶、每場儘量多堅持幾分鐘 慢慢的體能也就上來了！切記不要受傷，也不要做傷害對方的動作 畢竟咱是業餘的！ 足球本身就可以改善體能狀況