先熱身，拉伸肌肉和活動關節，然後器械熱身，器械鍛鍊，再拉伸肌肉和活動關節，最後做有氧。

由於你體重比較大，可以在器械鍛鍊後從快走開始鍛鍊，等瘦下來之後再慢跑或騎車，也可以在器械鍛鍊後用橢圓機鍛鍊，最佳減脂的有氧強度得看心率，一般是(220-年齡)*0.64或0.76，也可以乘以0.6或0.7，讓心率儘量接近最大值，至少保持20分鐘以上。如果以後想練出肌肉塊和線條，最好把時間控制在20分鐘左右，最多25分鐘，否則時間儘量延長到45-60分鐘。

也可以在有氧之後再加一組hiit，或者用hiit鍛鍊代替有氧鍛鍊。

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BMI這個資料如果健身時間較久不必太看重 是體重與身高的平方比。對於胖的人來說BMI值過高說明你確實體重過大 這時儘量以減脂為主 可以做些自重訓練和有氧 正常的話在減脂期推薦跑步機爬坡或者橢圓儀 自重訓練即徒手俯臥撐 自重深蹲 將你平時不常用的肌肉調動起來 當你的體脂率下降到20左右時可以進行抗阻訓練

男生BMI28，減肥時應該先做有氧運動還是單純的俯臥撐，深蹲？

BMI體重指數的概念是上世紀末開始流入中國的，當時有人指出BMI是以歐美人作為研究樣本，所以其標準不適宜作為華人的衡量標準。華人的衡量標準：BMI小於20略瘦；20～BMI〈24正常；24～26超重；26～30偏胖；30～40肥胖；BMI〉40嚴重肥胖。

樓主BMI28已經進入了肥胖的行列。力量訓練+有氧訓練+飲食調控是減肥的最佳路徑。

不是隻有健身房的器械練習才叫力量訓練，徒手的自重訓練也是力量訓練很好的方式。俯臥撐、引體向上、深蹲、雙槓臂屈伸、卷腹、平板支撐都是徒手健身很不錯的力量訓練動作。

力量訓練完成後就要開始有氧訓練了。不是所有的有氧訓練強度都可以有效的減少脂肪，所以有氧訓練時一定要掌握好適合的強度。

強度是以心率來衡量。最大心率（最大心率=220-年齡）的50%可以提高健康水平；最大心率的60%～70%可以有效的減少脂肪；最大心率的70%以上可以提高心肺功能，到對減脂的作用稍弱；最大心率的80%特殊運動需求。

力量訓練和有氧訓練結束後一定要做伸展訓練。伸展可以提高柔韌性，加快肌肉的疲勞恢復，可以使你在訓練中動作更到位更舒展，身體姿態也會更挺拔。

飲食也是減脂非常重要的一部分。減脂要求攝入的熱量小於消耗的熱量，讓機體產生能量的負平衡。減少碳水化合物的攝入量。

力量訓練+有氧訓練+飲食調控才是有效減脂的捷徑。

1、BMI28的普通人，的確需要減脂。但最好是系統性的運動+飲食控制，單純的俯臥撐、徒手深蹲減脂效率比較低。2、減脂時需要先做力量訓練，再做有氧訓練。

BMI是身體質量指數，的確可以作為普通人群是否肥胖的一個參考數值。正常人的BMI值如果處於18.5-23.9之間，可視為正常。如果並不是體脂率比較低、肌肉含量比較高的專業運動員，那麼BMI28的確有肥胖的問題，需要減脂。

簡單的徒手力量訓練對於減脂強度太低

減脂需要系統性的進行，題主所說的“俯臥撐，深蹲”指的都是徒手的吧，徒手的鍛鍊不加負重，屬於較低強度的鍛鍊。在鍛鍊初期效率可能還不錯，但是在經過一段時間的鍛鍊（一週到一個月）之後，身體適應了徒手動作，肌肉也得到了一定的發展，再繼續進行徒手的俯臥撐、深蹲，效率就顯得低了一些。

系統性的運動對於減脂更有幫助

系統性的力量訓練+有氧訓練，會更好的幫助我們減肥。

力量訓練

減肥時，力量訓練有非常積極的作用：一方面它可以強化我們的身體肌肉，提高運動代謝、基礎代謝能力；另一方面可以讓我們的身體線條更加好看；最後力量訓練還能夠讓長期不鍛鍊，肌肉鬆弛的人恢復肌肉彈性，使身體部位的視覺效果上變瘦。

想要保證力量訓練的效果，在重量上選擇有講究。一般來說，減脂時為消耗最多的熱量，多建議選擇15-20RM（一次最多能完成15-20次動作的重量）的動作。另外避免肌肉的流失，也會選擇6-12次的動作作為鞏固。這也是俯臥撐和徒手深蹲在經過一段時間後就不推薦的原因，因為在經過一段時間的鍛鍊之後，男子大多數一口氣做3、4十個俯臥撐、5、6十個徒手深蹲。所以這兩個動作效率變低了。

有氧訓練

有氧訓練就是指跑步、跳繩、跳操等一系列利用到了身體心肺功能的運動。有氧訓練可以代謝掉更多的熱量，還可以提升心肺功能、體能等身體素質。

減肥時，如果身體能夠承受，建議力量訓練和有氧訓練都要做。力量為主，有氧為輔。如果體力、力量上有欠缺，那麼建議首先考慮力量訓練。

如果身體條件允許，把有氧換成HIIT訓練，也是非常積極的。

先做力量，再做有氧更合理

在健身減肥時，建議先做力量訓練，再做有氧訓練更為合理。

先易後難保證安全：運動時，力量訓練需要比較好的穩定性及體力，先做力量訓練時，身體肌肉能夠保證以最好的狀態來投入運動之中。一方面可以更好的完成動作，另一方面也可以避免受傷的危險。在力量訓練動作完成之後，時間、體力允許的情況下，再進行一些跑步、跳繩、HIIT的訓練專案。

飲食控制能夠保證最好的減脂效果

（數值等僅供參考）

飲食控制是減肥另一個必須要注意的事情。每天進食的食物總熱量，不可低於人體的基礎代謝率。至少要達到自身基礎代謝率的110-130%左右。（基礎代謝率計算公式參考如下）

男子：13.7×體重公斤+5×身高釐米-6.8×年齡+66女子：9.6×體重公斤+1.8×身高釐米-4.7×年齡+655

食材選擇，建議用新鮮、輕加工食物，肉類是可以吃的，但要吃瘦肉。另外，除早餐以及運動後的一頓，建議把碳水化類食物替換為雜糧、薯類等複合類的碳水食物，這樣會更健康，也更利於減脂。蛋白質、碳水化合物、脂肪類食物的熱量配比大致在4:4:2，可根據自己身體情況進行調整。

早中晚三餐，熱量比例調整為4:4:2，有條件的情況下分為4-6餐。

總結一下：簡單的徒手的力量訓練對於減肥來說效率比較低，最好以系統的力量+有氧（最好是HIIT）來替代。在運動中，最好先做力量訓練動作，再做有氧、HIIT等訓練。最後，飲食控制跟上了，才能成功減肥。