其實在我們的訓練中，每次訓練都有3個部分：準備活動、訓練和拉伸。以不同的速度訓練，可以鍛鍊你身體裡能量的供應系統。因此，我們在平時的訓練，應當用不同的速度來進行。

談到訓練，就要給自己定個訓練計劃。可以從訓練量、訓練內容、訓練強度和休息這4個方面進行考慮。（這4個方面的取捨等會寫篇文章內容，在這不多寫了）

如果為了參加比賽，不想按著計劃訓練而想直接參賽的，可以嘗試以下三種方法。

1.距離訓練日。用你感覺舒適的速度跑較長的距離，享受跑步中的樂趣；

2.間歇訓練日。用你感覺舒適的速度跑，當你感覺輕鬆舒適時，提高速度，跑到感覺呼吸困難時，降到提速之前的速度，直到你重新感覺舒適。連續重複這個過程3～5次，距離適中即可；

3.速度訓練日。在舒適跑的基礎上，加上衝刺跑的內容，訓練時間不必長。

只要你的目標配速定得合理可行，在馬拉松比賽中要達到目標配速並不是什麼難事。

舉個例子：假如現在你的10公里最好成績是50分左右（平均每公里配速5分），馬拉松目標定在4小時左右（平均每公里配速5分40秒）左右，就是合理可行的。

而如果你把馬拉松目標定在3小時45分，相當於平均配速5:20左右，那恐怕就有點超出自己能力了。

筆者認為，對絕大多數跑者來說，難度最大的不是如何達到目標配速，而是如何保持目標配速，尤其是在比賽的後半程。

繼續沿用前面的例子：對一個能用5分配速跑完10公里的人來說，跑馬拉松時要達到合理可行的目標配速5:40，應該都是輕而易舉的；最多隻是一些熱門比賽的開頭幾公里可能會比較擁擠，讓你感覺跑不開。

一旦達到這個配速，誘惑可能會向你招手：今天狀態不錯，不如把配速提高到5:30甚至5:20，沒準就能大幅PB了？

這時你就要抗拒住想跑快的衝動，必須留有餘地，否則到後面很可能會跑崩。告訴你自己：今天如果真的狀態好、有力氣，那就留到30公里以後再使出來吧。

如果你預計到後半程難免會掉速——面臨體力下降、上坡路等不利狀況，希望前面稍快點，多攢點“餘糧”，這也不是不可以，但必須控制在合理範圍之內。

例如全程平均目標配速5:40，可以前半5:35，後半5:45；最多前半5:30，後半5:50——與目標配速誤差10秒，否則還是容易導致跑爆掉。