我直接給您我的健身裝置吧，一臺跑步機，一個瑜伽墊，一套啞鈴，一個仰臥起坐器械，全部擠在一間房子裡頭。順便把運動的建議告訴你

（這個圖是網上的，土豪級別的，我的房間太亂，沒好意思拍）

1，每天跑步2公里以上，要在大於10公里時速，這樣就有了最基礎的有氧訓練

2，仰臥起坐不要停，我現在每天200次

3，瑜伽墊可以做俯臥撐，每天100+

4，啞鈴，飛鳥以及二三頭一起鍛鍊

5，又回到瑜伽墊上，做plank

本人已經成功奔4，但是體脂稱上的年齡是26，也得益於每天的鍛鍊，雖然沒有健身教練的形體好，但是也能做到穿衣顯瘦，脫衣見肉

男人一定要堅持鍛鍊，這樣你不光身體得到了提升，連心態也會越來越年輕！

健身其實是一種理念，對自身來講，是增強自身體質，塑造健壯身體的實施方法。

題主既然有打造家庭健身房的打算，那麼自然是要有一些投入的。

一，啞鈴，以成年男性的力量訓練的配重平均水平來看，配片重量至少達到20kg，以能滿足臥推，肩推，彎舉，深蹲各方位的需求。

二，羅馬凳，可以調節平板上斜，用於胸部臥推的訓練

三，單槓，用於引體向上鍛鍊背部

訓練方式可選擇五天一個輪迴，休息一至兩天

胸:啞鈴臥推+上斜臥推+上斜飛鳥

背:啞鈴划船+啞鈴硬拉+引體向上

肩:坐姿肩推+站立側身飛鳥+後束飛鳥

腿:腿沒什麼好說的 就是深蹲 提著啞鈴一樣深蹲的 因為什麼 原理是一樣的呀 （奧可能有一些朋友可能不太愛連深蹲，但是我不得不是說，練腿是必須得，因為你懂的）

手臂:二頭彎舉+三頭臂屈伸

此外，徒手訓練也是極為方便有效的選擇，不受場地，器材的限制。

按訓練部位來看無非就是 胸背肩腿四個大部位

胸，不用說，俯臥撐，視為最好的選擇

建議選擇常規俯臥撐4*10 鑽石俯臥撐4*10下斜俯臥撐4*10窄距嘛俯臥撐4*10

背部，最為有效的方法就是引體向上，建議多組數少次數的訓練

肩部，使用啞鈴坐姿肩推5*10 啞鈴側身飛鳥5*10，後身飛鳥5*10 肩部是耐勞肌肉，可以多組數小重量的訓練

腿，深蹲與弓步蹲結合是為最好的效果

感謝觀看

題主你好，您在問題中說到的，家庭中健身房，我不知道是具體什麼情況，器械是否充足。

如果在家中沒有基礎的器械的話，可以選擇徒手健身。選擇徒手訓練，就要從最簡單的動作開始做起，不要追求那些花樣。效果未必提升很大，卻可能會傷到自己。需要鍛鍊的部位主要有胸肩背腿，肱二，肱三，腰腹核心力量。可以透過做推蹲拉三類動作進行訓練。

不知道題主有沒有做過俯臥撐，深蹲，平板支撐這些動作。我認為俯臥撐對新手來說也是很有用處的，在前幾個月，對上肢能達到很好的訓練效果，不過有一個問題就是它很容易達到一個瓶頸。達到了那個瓶頸之後，做動作時已經對你自己的體重達到了適應，效果提升不會很大。在做完最普通的那種俯臥撐後，可以加入兩樣別的俯臥撐，一個是把腳墊高，一個是把上肢墊高。俯臥撐對胸肌的提升很有效果。

對背部提升有效果的作為新手的話肯定是拉作為新手的話，肯定是拉不起來引體向上的，所以我們可以退而求其次做反向划船這個動作。比如在兩個凳子中間放一根棍子。如果想要更好的鍛鍊到背部的話，最好是上拉時，胃部頂到槓桿的位置。當然，千萬不能錯過引體向上這一個最好的動作，如果不能做正手寬握的引體向上的話就先做反手引體向上。

接下來說一下深蹲這個動作，有幾個注意點，首先是雙腿膝蓋不要內扣，要外擴，其次就是腹部腹肌要收緊，不能過度反弓，否則對腰部傷害很大。想要鍛鍊腹部的話，我給你推薦幾個動作，空中蹬腳踏車，卷腹，反向卷腹。不在健身房鍛鍊腿部，除了徒手深蹲，我也就能想到箭步蹲了，可以先徒手做，習慣了之後左手右手再拿啞鈴或者沉的物件。

肱二頭肌和肱三頭肌鍛鍊，可以選擇彎舉啞鈴和雙臂頸後啞鈴臂屈伸這兩個動作，如果沒有啞鈴可以選擇比較沉一些的物件兒來代替。