1.先每次吊著，分4-6組，每組力竭，當然你不能5秒就力竭 表騙自己

2.隨著吊的時間增加，可以用力往上拉一點，能多高就多高 8組 力竭

2.高度越來越高的情況下，可以找個訓練夥伴或者教練拖著你，向上拉至下巴處，切記下放時一定自己控制

備註:不要用彈力帶和助力引體向上機訓練，因為依賴性太強，提高太慢

從小到大我們都知道對引體向上的印象都比較深刻，從小時候自己吊著單槓玩到之後體育課考試，似乎引體向上就是一個評判我們的力量水準的動作，但是引體向上如何去進行一個突破呢？就像我們很多人可能都做得了四五個引體向上，但是這種情況如何去突破，做到10個呢？今天這篇文章就來教教大家。

想要提升你的引體向上能力，就必須去加強你的背部力量，想要讓你的引體更有動力，強大的背部肌肉群就是你堅實的後盾，下面我們給大家介紹四個背部訓練的動作。

動作一：俯身槓鈴划船

雙手正握住槓鈴，如果握力較差可以使用反握，雙腿略分開一些，上半身略微往前傾，與下肢的角度略比直角大一些即可，在動作開始的時候，我們將槓鈴朝我們的腹部方向拉動，但是要注意我們的上半身扭動幅度不可太大，主要是依靠我們的背部進行發力，而不是一個單純的手臂提拉動作，那樣則對背部訓練意義不大了。

動作二：輔助引體向上

動圖表現的不是很清楚，我們這裡想表達的意思就是在做引體向上的時候，叫一個夥伴在你的身後用手托住你的雙腿，這樣你做起動作來就更加輕鬆了，還有一種方式就是利用彈力繩，一端綁在單槓上，另一端放在身上，這樣也能夠給你帶來些許的助力效果。

動作三：寬握高位下拉

高位下拉是一個能夠代替引體向上的動作，這個動作的要點就是雙手握住橫槓的最寬兩端，然後動作開始時挺胸抬頭，利用我們背闊肌的力量去帶動手臂，手臂握緊橫槓將其拉下，這裡還需要注意的一個點就是這裡並不是一個直上直下的軌跡，我們將橫槓拉下來的過程中，是將它朝我們的上胸肌部分拉動，這樣才能夠對我們的背部進行更強的刺激。

還有一個要點就是很多人過度的在意了我們的挺胸抬頭這個問題，造成的後果就是過度的挺胸，腰部也過度弓起，其實我們不需要這樣，我們只要保證我們的脊柱在一箇中立位就可以。

動作四：坐姿划船

雙腿蹬在器械前以固定身體，雙手抓住杆朝自己的身體划動，在這裡需要注意的問題就是防止聳肩，如果我們聳肩就是利用我們的斜方肌進行發力了，對背部刺激也會減小，如果我們出現了這樣的情況，我們建議大家降低器械重量。

只要這樣訓練你的背部，你還愁你的引體向上不能夠得到提升，別說5個變到10個，只要這樣訓練，加上你的適當的將你的體重控制下去，15個都不是問題，加油！