兄弟你好！從以上的資訊來看， 你是比較注重上體肌肉的，而且你的目的應該是想讓體形更加健碩勻稱吧。既然是這樣。就不需要像健美健身發燒友那樣規定的太嚴格。我給你點建議你可能是才開始練習希望在短時間內得到好的成效吧，個人建議：把胸部訓練安排到背部訓練之後，因為胸部訓練對胸大肌和大圓肌刺激很大。而背肌訓練也需要大圓肌 和胸大肌的參與 這樣就會影響肌肉的恢復，但背肌訓練對胸肌和大圓肌的刺激較為溫和 ，所以相對之下把背肌放在胸肌之前更合理 還有根據科學結論，腿部訓練能夠使睪丸酮和雄性激素得到更多的釋放，這就意味著對肌肉的成長和力量增長更有利，所以建議順序為先腿，後背，最後，胸而要把其他小肌群滲透到其中，也需要科學的搭配。

跑步機上慢跑熱身有氧10分鐘，第一天練胸先胸部靜態拉伸後槓鈴平板臥推4組，啞鈴平板臥推4組，槓鈴上斜臥推4組，啞鈴上斜臥推4組，蝴蝶機夾胸中束4組，繩索夾胸下束4組，坐恣推胸4組，雙槓臂屈伸3組到力歇，三頭開始訓練繩索下壓，坐姿雙手啞鈴勁後臂屈伸，坐姿單臂啞鈴勁後臂屈伸，凳上反屈伸，拉伸放鬆，用時1個小時半左右收工回家。第二天背部訓練，一樣熱身拉伸是必不可少的，引體向上，高位下拉，坐恣划船，槓鈴划船，單臂划船，直臂下壓，二頭肌，單臂左右啞鈴彎舉，坐恣雙臂啞鈴彎舉，鍾式雙臂啞鈴屈臂，槓鈴彎舉，斜板啞鈴彎舉拉伸完畢。第三天大腿每個動作5－6組，槓鈴深蹲，啞鈴弓步蹲，腿舉，腿屈伸，腿彎舉。

應該搭配，方法靈活。

胸、背、（大）腿是身體最大的三組肌肉群，但除了它們之外，常見的較大的肌肉還有肩三角肌、小腿肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌、小臂肌群、腹肌、豎脊肌，都需要專門安排動作去訓練它們。但沒有人會把所有動作各自安排一天，依次練一輪，那樣的話，十幾天輪一次，黃花菜都涼了。因此，最佳方案就是大肌肉群與小肌肉群搭在一起練，每次選擇一個大肌肉群為主，再搭配一個或幾個小肌肉。這樣就能既有重點，又照顧全面。

一般，健美愛好者有兩種組合方案：大肌肉群+它的輔助肌；大肌肉群+輔助肌肉的拮抗肌。

前者適用於各種情況，尤其是分劃較細的時候。比如，你採用一週六次，一週一迴圈的方案，那麼就應該採用前者，否則本就弱小的輔助肌，還沒來得及恢復就又被操練，就會影響動作質量和訓練效果。後者則適用於初級、中級練習者，比如一週練三次，保證了最短隔天一練的情況下，小肌肉群就不怕重複被訓練，因為它恢復得快，重複練反而更有效率，就可以採用後者方案。

方案一：胸+肩+三頭；背+腰腹+二頭；大腿+小腿。

方案二：胸+二頭+腰腹；背+肩+三頭；大腿+小腿。

你好，很高興為你解答“練胸，練背，練腿分三天練同時可以和哪些部位搭配鍛鍊？”關於部位組合訓練的搭配方式有很多種，一般最常用的搭配是，胸肌+肱三頭肌聯合訓練，背部+肱三頭肌訓練，臀腿聯合訓練，也有胸肩聯合訓練，肩背聯合訓練，如果你有一定的基礎也可以進行對抗肌聯合訓練，胸背聯合訓練，肱二頭肌+肱三頭肌聯合訓練，腰腹核心訓練等，聯合訓練的方式有很多種，只要你有訓練根基，可以很好的控制訓練器械，就可以進行各種聯合訓練。如果你是新手建議你用最常規的組合訓練方式訓練，就是背部與二頭肌聯合訓練，胸肌與三頭肌聯合訓練，至於腿部，如果你的核心肌群不夠強大，建議你先強化核心力量，

其實核心力量對於腿部的訓練非常重要，腿部的一個非常重要的力量訓練動作對於核心力量要求非常高，那就是深蹲這個動作，深蹲是練腿最重要的一個動作，腿部主要的訓練動作都是有常規深蹲變式出來的，而要做好深蹲這個動作，就必須要強化核心力量，核心力量對於這個動作影響非常大，你是否能標準安全的完成深蹲訓練，主要是看你的核心力量，有很多人以為深蹲的主要發力部位是腿部，其實則不然，核心力量才是深蹲這個動作的額關鍵力量，如果你的核心力量不夠強，你貿然使用大重量深蹲，首先你的身體無法穩定控制，其次是你的腰部力量無法支撐大重量訓練，很容易造成腰部損傷，很多人都是因為核心肌群不夠強大，貿然做大重量深蹲，結果傷了腰部。核心肌群重要的組成部分就是腰腹，如果核心部位出現了問題，那麼你的健身生涯也就意味著結束了，所以在練腿之前建議你先強化一下核心肌群。這樣你才能更好更安全的訓練腿部。下面給你整理一些關於各部位的組合訓練動作。

胸肌+肱三頭肌的訓練動作組合

動作1(訓練胸部的動作)，利用身體自重來做俯臥撐，可以把分成4組來完成50個俯臥撐，中間可以有短暫的休息，例如10秒 - 15秒這樣，如果你不能用身體自重完成圖1形式的俯臥撐，你可以像圖2一樣的動作形式來完成俯臥撐，膝蓋觸地，這樣會簡單很多。一共做50個，可以分為X組完成，根據自己的情況

動作2(訓練胸部的動作)，在平板健身椅利用啞鈴做臥推+飛鳥超級組，這個動作是做一次啞鈴臥推後再做一次啞鈴飛鳥，交替完成，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做10次，重量選擇完全可以控制

動作3(胸部的動作)，

動作4(訓練胸部的動作)，

動作5(訓練肱3頭肌的動作)，利用身體自重+史密斯機的杆做臂屈伸，，每組做15 - 12次

動作6(訓練肱3頭肌的動作)，利用繩索+把柄做肱3頭肌屈伸，，每組(每一邊)做15 - 12次

訓練背部和肱二頭肌的組合動作、

動作一 做3組，每組做12-10個

動作二 做3組，每組做12-10個

動作三 做3組，每組做12-10個

動作四 做3組，每組做15-12個

動作五 做3組，每組做15-12個

動作六 做4組，每組15個

動作七 做4組，每組15個

動作八 利用次數遞減訓練方式，做4組，每組分別為 12-10-6-6次

核心肌群的強化訓練動作

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

肌肉力量訓練，大肌肉群搭配小肌肉群可以提高訓練效率！上身搭配手臂或腹部！下身搭配腹部！

訓練方案：胸部+手臂肱三頭肌

背部+手臂肱二頭肌

肩膀（三角肌）+肱三頭肌+腹部

臀腿部+腹部

我練了有一個多月了，我是練三天休息一天，一天是肩和腿，一天胸和二頭，一天背和三頭。練背的時候做硬拉，既能練背，又能練核心，硬拉不能不做，特別是新手，個人感覺。新手，練了一個多月，感覺不錯，對了腹肌是天天練

下面我把我大學用了四年的健美計劃給大家分享下，週一三五分別是胸腿背，三個訓練日對應的王牌動作肯定是臥推／深蹲／引體（硬拉）。週二四是手臂和肩膀...下面大家聽我細細道來：

週一：胸部訓練

週三 腿部訓練

週五 背部訓練