這兩個問題咱們分開說，先說肱二頭肌的下端該如何練習才能更飽滿。

肱二頭肌位於肱骨前面，肱二頭肌分長頭和短頭兩個頭，長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突，肌腱的止點是橈骨粗隆，腱膜止於前臂筋膜。

而肱二頭肌的主要功能是使小臂在肘關節處屈和外旋，還有一個使大臂在肩關節處屈的功能。

肱二頭肌的下端是長頭和短頭共存的位置，所以想要下端更加飽滿的話，訓練肱二頭肌的動作都是可以的，而只做下半程的話，會更加針對性的訓練到下端。

因為下半程動作是下端率先發力的，所以能夠針對性的刺激到下端。

再有就是避免彎舉過程中肩屈的動作。

想要側重訓練到下端，就要避免中間和上部肌腹的發力，而肩屈是肱二頭肌長頭的功能之一，長頭的肌腹主要是在中部，所以在訓練的時候，儘量避免做肩屈，規規矩矩的進行彎舉。

訓練肱肌

想讓肱二頭肌的下端更加飽滿，肱肌的訓練是必不可少的，因為····

肱肌位於肱二頭肌下端深層，肱肌更加飽滿的話，自然會讓位於它上面的肱二頭肌下端更加飽滿。

就跟那啥一個道理···

肱肌的主要功能是使小臂在肘關節處屈。

所以肱肌的訓練動作還是彎舉，想要側重的訓練到肱肌的話，可以選擇反握彎舉。

說完肱二頭肌說肱三

先看一眼吧

肱三頭肌下端的肌腹主要是內側頭，訓練的時候要簡單一些，卻需要更多的時間打磨。

比較推薦的動作是仰臥槓鈴臂屈伸：

龍門架的屈肘下壓（橫槓、繩索等變化）

再有就是可以根據自己的訓練感覺，感受下端的發力，或者是下端發力感的範圍，就像半程的彎舉一樣，找到自己訓練肱三頭肌下端的角度和幅度進行訓練。

訓練中避免肩伸，尤其是率先肩伸：

肱三頭肌主要的訓練動作就是肘伸，但是肱三頭肌長頭除了肘伸這個功能外還能使大臂在肩關節處內收和伸展。

所以在側重下端的訓練中，要避免肩伸這個動作，尤其是很多人喜歡先肩伸再肘伸，這樣的話，率先激活了長頭，下端的感覺就會變差。

最後說幾句，肱二頭肌的下端在訓練中是比較好找到感覺的，因為本身比較簡單，還有就是有肱肌的訓練。

但是肱三頭肌下端的訓練就比較困難了，甚至可以說可操作性並不高。

一個是因為肱三頭肌下端的肌腱部分，每個人的肌腱長度比是不同的，如果你的肱三頭肌肌腱較長，那你的三頭下端更多的是肌腱，你想要讓它更飽滿的話就比較困難了。

肱二頭肌和肱三頭肌通常會被安排在同一個訓練日，也就是我們常說的鍛鍊手臂。將兩個動作安排在同一天有什麼好處？首先我們先來看以下鍛鍊這兩塊肌肉的原理。從圖中一目瞭然，肱二頭肌與肱三頭肌訓練方式正好是一個相反的的過程。手臂向內彎曲，鍛鍊二頭肌。手臂向外伸展，鍛鍊三頭肌。

鍛鍊二頭肌的動作有：使用啞鈴、槓鈴、器械的彎舉，練習三頭肌的動作就是啞鈴、槓鈴、器械的伸展。形式有站姿、坐姿等等。只要你能看懂上面的圖，就應該會練了，各種形式都可以，只要孤立二頭、三頭即可。在這裡就不展開說了，因為，這不是我要說的重點，網上一搜一大把，請自行學習。我要說下開篇提到的二頭與三頭安排在同一天的好處。

這裡要引入一個概念：超級組法則，即把鍛鍊兩個起相反作用的相關肌肉部位的動作連在一組內來做這就稱為超級組。他可以使你在練二頭肌（三頭肌）的時候，有利於促進三頭肌（二頭肌）的恢復。所以，二頭肌、三頭肌穿插進行訓練，有助於提高二者的健身效率。