小G老師其實想說，“劇烈運動後不宜立刻補水”這句話本身就有歧義，劇烈運動指的是多劇烈？立刻補水是補多少水？而且這裡的劇烈運動指的是成人？孩子？又或者是普通人？運動員？都沒有具體的說明，個體差異表現的排汗、鈉鉀離子析出……能力都不近相同，所以在變數不同的情況，不好做具體分析。

其實，運動後最重要的是補充由於運動缺失的水分和電解質，要知道每減少1公斤體重表示脫水450ml。每脫水達到體重的2%，會導致有氧能力下降；沒脫水達體重4%~5%時，會出現心率加快，體溫升高，血壓下降和嚴重的口渴感，運動能力下降20%~30%。所以運動後的補液保持“少量多次”的原則，而不宜的是短時間內大量喝水。

運動後為什麼不能立刻大量喝水？

相對個體負荷較大的運動，會導致血液迴圈加快，毛細血管擴張，心肺功能激烈。這時，血液大量流入肌肉、關節中以補充氧氣幫助糖和脂肪的消耗從來產生能量，滿足運動需要。而胃腸等消化器官血液量變少，所以腸胃血管處於收縮狀態，這時候大量補水會導致腸胃系統大量囤積水，胃部過分脹大影響肺部呼吸。

同時，水會沖淡了血液，腎臟來不及將多餘的水排出體外，體內積存的水分便會稀釋血液，出現低血鈉現象。由於鈉是維持細胞滲透壓的重要電解質，血鈉過低會影響機體的各種機能。直接的生理體現就是頭暈乏力，噁心嘔吐，嗜睡，肌肉痙攣等症狀。情況嚴重時還可能引起腦水腫，顱內壓升高，出現頭痛、噴射性嘔吐等症狀，可能會有生命危險。也就是人們常說的“水中毒”。

具體的補液是根據自身體重和出汗量來的。根據國家衛生部發布的《中國居民膳食指南（2016）》指出，成年人每天7~8杯水（1500～1700ml），兒童則根據年齡段和體重區分為500~1000ml。為什麼會越喝越渴？

人體內的水分和鹽分是有一定比例的, 鹽分因排汗而流失, 如果喝進大量的水, 體液的濃度就會顯著下降。為了保持原有的體液濃度, 身體就得排除多餘的水分, 於是汗水就流得更多, 越是出汗, 體內的鹽分與水分就越流失, 人便覺得越口渴了, 於是便形成 “越喝越渴”得惡性迴圈現象。

如何科學的補液？

1、小於1小時的運動，在運動前的0~15分鐘補充含5%~15%糖飲料，運動中補充的液體相當於1/2出汗量的水分（水溫在5℃~15.5℃）；

2、運動課過程中可適量補水50~150ml以調整身體狀態，使身體對所學技能產生的記憶更加深刻，達到更好的學習效果；

3、1~3小時運動，建議運動前飲水300~500ml，運動中補充800~1600ml，含6%~10%糖和12~20mEq（毫克當量）鈉鹽的飲料；

4、大於3小時運動，運動前飲水300~500ml，運動中每小時補充含5%~15%糖和20~30mEq（毫克當量）鈉鹽的飲料500~1000ml；

5、恢復期中應攝取含糖5%~10%和鈉鹽30~40mEq的飲料以獲得複合水。為使糖原合成率達到最大的恢復，在運動的最初2小時內，每小時的攝取糖量最少應為50g。

需要注意的是，突然的冷刺激會令本身就收縮的胃腸道引起痙攣，導致消化系統紊亂，不利於吸收水分。而運動後想要儘快降溫而去喝冰飲是身體的假性需求——運動導致內臟、肌肉溫度上升。但冰水並不能有效緩解其溫度。所以，不主張用冷水、冰水進行補液，運動補水的溫度, 以8℃~14℃為宜。而對於電解質的補充，飲料滲透壓濃度為250~370摩爾每升, 糖濃度可增加到5%~15%為最佳。

參考文獻：羅納德 J 莫恩主編 運動營養 [M] .人民體育出版社，2005張鈞 張蘊琨主編 運動營養學 [M].高等教育出版社，2010

劇烈運動後不能補白開水，也不能補充高濃度的果汁，正確的方式是運動飲料。

劇烈運動後，體內鹽分因大量排汗而消耗較多，此時大量喝水不能補充鹽分，還會造成血液稀釋，排汗量增加，破壞體內水鹽代謝平衡，影響正常生理功能，進一步加重脫水。

果汁、普通飲料等由於含糖量過高，胃排空時間延長，造成胃部不適。

運動飲料：

運動飲料中含有少量糖分、鈉鹽、鉀、鎂、鈣和多種水溶性纖維素，以補充運動中身體所失及所需。

此外，運動飲料中還含有無機鹽，調節身體水鹽平衡。飲用運動飲料溫度適宜 10~20℃即可。