建議要洗！

其實，淘洗大米是為了把大米中的石子，小蟲子等異物處理掉，在煮飯的時候，就能吃到比較乾淨的米飯。但是如果洗的次數多的話，就會把大米中的營養素都給淘洗掉。所以可以在買大米的時候，挑選一些乾淨的大米，平時注意大米的貯藏，在洗的時候減少次數，就可以了。

新大米不用淘洗，因大米有外面有一層對人體非常有用的物質，對健康很有益。不是新的就一定要淘洗，因為商家為了讓大米存放更久，有可能在加工後會加入一些防腐、防蟲、保鮮劑等，這對人體有害，淘洗幾遍就可以清除掉，所以淘洗非常有必要，嚴重的話，最好將米打溼後，加入適量的精鹽搓搓，再加水淘洗幾遍，洗出來的米顯得潔白、新鮮，效果很好。淘洗的大米飯，隔夜也不容易餿，更好留敢。

燜米飯燒飯的時候最好就不要淘米了。現在大多數的大米都是經過多重加工和去雜的步驟，一般來說只要不放太久導致米中有米蟲，手捧起一把米完全看不出其中還有老一輩吃的米飯中的砂石或者雜物，都是很乾淨的，其實不需要再淘米。

隨著生活條件的提高，人們對食物的要求也隨之越來越高，食物要求乾淨細緻，處理得妥妥當當一絲不苟，包裝要求更美觀，口味要求更甜、更鹹、更鮮美，為了滿足大家的要求，銷售商當然也會下功夫，甜食零點越來越精美，參觀菜品越來越重口，更多油炸、燒烤食物問世，深受大家喜愛，就連我們平時最常見的主食也逐漸變得更加精細，大米就是其中之一，現在更多的大米屬於精白大米，已經大部分失去了本來應該富含的膳食纖維、B族維生素，礦物質也流失了不少，米飯外層含有的物質富含了B族維生素、膳食纖維等物質，最好不要再淘洗了。如果是放過一段時間，已經不是新米的話，稍微淘洗一下，去除雜質會更好。

一般來說，最好是避免直接燜精白米，精緻食物容易消化，葡萄糖的吸收速度更快，對於血糖的平穩來說是一大弊端，特別是高血糖、糖尿病人，可以增加粗雜糧、雜豆、薯類在米飯中的比例，常煮雜糧飯，這樣可以有效提高食物的多樣性，而且由於這些食材富含膳食纖維、B族維生素，可以有效補充損失的部分，還能提高飽腹感，讓血糖更平穩。

大米是脫去穀殼和糊粉層，經過打磨精製穀物，主要成分是澱粉，蛋白質，脂肪和少量的B族維生素和微乎其微的礦物質。和全穀物相比，損失掉了大量的膳食纖維，B族維生素和谷胚中的蛋白質和脂肪。

燜米飯前，大米要不要淘洗呢？如果是新米，現在市售的大米檢驗比較嚴格，很少有雜質混在米中。用新米燜飯，稍微用水淘洗一次就可以了。如果是陳舊大米，出於衛生考慮，建議輕輕地淘洗可以去掉表面的灰塵雜質，但建議淘洗時不要超過2次，儘量不要搓洗米粒，以免損失外層過多的水溶性營養物質。

如何鑑別購買的大米是新米？新米色澤亮潔，剔透，相較舊米，顏色更深；聞起來有稻米的清香，舊米聞起來沒有稻米清香的味道；用手捏起，比較有韌性，舊米更粗糙；用手搓，手上不會留任何痕跡，如果手上有白色物質，則是舊米。

大米的主要營養物質就是碳水化合物，含量在75%左右。相比全穀物，精製白米做主食對餐後血糖的波動影響比較大。所以我們建議主食儘量多樣化，除了精製穀物，還需要加入適量的全穀物，比如糙米，紫米，藜麥，小米等等；加入適量的雜豆，比如紅豆，豌豆，鷹嘴豆；適量的薯類比如紅薯，紫薯，土豆，芋頭等等。用蒸，煮，燉等無油，低溫的烹調方式，把這些融入到主食的範圍中，每種少吃一些，多吃些種類，更容易達到營養全面且平衡的目的，還可以提高營養素的吸收率，豈不是一舉多得？

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員

致力於傳播營養相關科普知識，倡導健康生活方式。