有條件自己在家搞個小型健身房，沒條件買幅啞鈴透過各種姿勢變化鍛鍊，買可調節重量的那種，當然如果單純提高體質健身，徒手也可以，跑步跳繩騎車蛙跳深蹲練腿，俯臥撐單槓雙槓這些練上身，仰臥起座，平板支撐，單槓舉腿練腰腹，鍛鍊的種類很多關鍵看你能不能堅持，還有能找到合適和喜歡的運動，比如游泳也是鍛鍊全身的，打籃球踢足球提高體質和身體靈活性，體質實在不行跳跳廣場舞廣播體操或者健步走，這些都是不花錢就能運動的

在家鍛鍊就好，就地取材。四步操，第一，展翅高飛雙腳輪流跳，第二，蹲馬步狀，雙腿抬配合雙手左右敲擊，第三，彎腰與腿成九十度手左右輪換敲擊腰背，第四，開合跳，四組各二十個，循序漸進，我瘦了十多斤，祝你瘦身成功

個人不進健身房也能健身。

首先需要明確健身目標，比如說減肥減脂、增肌塑形或者只是為了保持運動習慣，維持身體健康。

明確目標後再製定健身計劃，但一般對於小白來說不要自己瞎計劃，因為你不懂運動解剖，不明白動作原理，運動量把控，有可能造成損傷，或者反彈。

可以到一些線上課程中去看看免費教程搜尋健身目標關鍵詞，影片，但在這個過程中晚注意自身能力的接受程度。

如果要求比較高，可以購買一些線上付費課程，有教練指導，並進行動作講解，訓練計劃設計思路。

在這裡介紹幾個在家就能完成的幾個無器械動作，對於減肥減脂非常的有效。

減肥總原則：能量消耗＞能量攝入

1.深蹲：這是一個能夠快速燃燒脂肪的，而且效率非常高。一般做4～6組，每組不少於20次

2.俯臥爬山：鍛鍊腰腹肌肉力量，穩定核心肌群，能更好完成其他動作。能量消耗大。而且這個動作還有其他延伸花樣，對腹肌刺激大。一般4～6組，每組每隻腿15次以上

3.開合跳：有氧運動，在開跳的動作是屈膝半蹲對於減脂效果更佳。一般4～6組每組20個以上

很多人不願意抽出時間有針對地去做一些鍛鍊，這是理念上的問題導致了行動上的錯誤，不見得非要去健身房玩一些器械才叫健身，只要你想健身，哪裡都是健身房，鍛鍊隨時隨地，只要你能堅持鍛鍊並養成習慣，你收穫的不將是完美身材，還有健康的體質以及靈活矯健的身手，這些是那種在健身房擼鐵的大塊頭們都望而止步的。事實上, 人們完全可以用閒暇時間伸伸胳膊伸伸腿，去做深呼吸。下面就介紹幾種在健身房以外的鍛鍊方法，希望大家能從中獲益。

第一:慢跑，跑走交替

全身的鍛鍊我們就從腿部開始，慢跑是最常見也是最簡單的一種鍛鍊方式，它可以慢慢的提高我們的心肺功能和大腿的支撐力量，預防肌肉萎縮、高血壓、動脈硬化、肥胖症等。跑走交替是由走開始鍛鍊，當身體微微發熱後開始跑，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續30分鐘以上，每週不少於3次。適合初參加鍛鍊及年老體弱者。當你的肺活量和大腿的力量都上去以後，就可以嘗試跑步的變式，比如倒著跑，側身兩腿交錯跑等，這個可以很好的鍛鍊到我們的股四頭肌和小腿肌肉以及身體的協調性。健身界有一個很流行的減脂標準，叫做“卡氏公式”這個公式男女通用，減脂心率=【（220-年齡）-靜態心率】x（50%~60%）+靜態心率，根據不同的人群，把跑步的心率控制在計算的範圍內，對於想減脂的朋友特別有效。

第二:做家務的過程中鍛鍊身體

說起做家務它其實是一項體力活動。營養師建議每天 45分鐘的體力活動能延長你 5年的壽命。簡單說就是能用手清除的就不用智慧裝置，當你彎腰清理地板的時候,當你抬起手來回擦拭高處的櫥櫃時,都是很好的身體伸展運動。

第三:在家做一些徒手練習

比如靠牆深蹲，這個是最好的保護膝關節的腿部和臀部鍛鍊，沒有之一，等你的膝關節日益強大後，就可以嘗試徒手深蹲，這個動作的變式很多，網上也有教程，再就是俯臥撐，仰臥卷腹，最流行的就是腹部撕裂者，對腹部塑形很有效果。練完後再做一些普拉提和瑜伽等相對靜止的練習是最好不過了，最多就是花點錢買個墊子就搞定，我們可以在網上下載或者線上看一些教程，最好是一系列的，這樣比較系統的鍛鍊後我們才能收穫一個完美的肌肉線條。

第四:參加公益性的跑步活動或者騎行活動

這種活動在大中型城市特別多，前期的熱身準備，運動姿勢的示範，包括整個過程能量的消耗以及飲食的補充，賽後的肌肉放鬆和拉伸都有專業的教練帶隊指導，全程免費。

去健身房健身主要是有專業的教練，但是現在教練良莠不齊，所以需要慧眼找到一個好的教練。認真的去跟著練，讓他教練鍛鍊的方式方法以及原理，前提是需要購買私教。一個人跟著視屏練，很容易把自己身體練廢，不建議跟著影片鍛鍊。