咱們先一起來了解一下這個動作：

T槓划船是一個非常經典的背部訓練動作

在使用這個動作進行訓練的時候，如果健身房裡有T槓這個器械，那麼會更簡單一些，如果沒有的話，可以使用奧槓代替。

如果使用奧槓的話，一端裝上配重，而另一端一定要固定好，像這樣：

再有就是把手的選擇，根據健身房條件和自己的狀況進行選擇就可以了，準備就緒之後就可以進行訓練了。

站在槓鈴負重端上方，雙腿分開與肩同寬，槓鈴在雙腿中間，在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，握住扣在槓鈴上的把手，此時小腿垂直地面，呼氣，將槓鈴拉起到大腿與地面呈75°，上半身向前俯身45°（腰背核心強的可以加大俯身度數），此為初始動作，此時，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，縮緊肩胛骨，腰背挺直，千萬不能弓背，收緊核心，吸氣準備，呼氣背闊肌發力將前端的槓鈴片提拉到胸口位置，大臂夾緊身體，平行或略微超過背部水平面，上半身和腿部角度保持不變，小腿始終垂直地面，背闊肌有收縮感，吸氣，背闊肌發力，控制手臂將槓鈴還原到初始位置。重複動作，呼吸速率2~4秒。

而您的兩個問題：

1T槓划船沒有感覺。2槓鈴片總是碰觸到胸。

兩個問題共同指向一個結果就是動作的標準度問題。

這個動作碰到胸，跟槓鈴片的關係並不大，當然您還是要儘可能的選擇小片，無非就是多裝幾片。

最重要的是您的訓練動作，剛才介紹動作的時候強調“腰背挺直，千萬不能弓背。”如果你是俯身45°，那麼你整個脊柱的角度一定也是這樣的。

這個時候你卡著擋都不會頂著胸。

說明兩個問題：要麼你弓背了，胸部低了下去。要麼你是個胸懷寬廣的妹紙。

再看張圖：

這張圖示的俯身角度夠低了吧，槓鈴片也不小吧，但是沒有出現頂到胸的問題——腰背挺直！

如果是妹紙，本身的原因，沒辦法避免觸碰到胸，那麼可以採用雙頭繩增加距離，或者是選擇單手的動作：

解決完觸碰到胸的問題，如果還是沒有感覺的話，那麼還是建議先矯正動作。

動作沒有問題之後，可以從以下幾點入手：

1動作的安排。

T槓划船這個動作在你的訓練中是在什麼位置，如果你是最後做這個動作，那麼因為體力的原因造成沒有感覺。這一點可以做出適當的調整。

2體態問題。

如果本身存在體態問題，比如上交叉綜合徵、翼狀肩胛等，導致肩關節活動度不足或者肩胛骨不夠穩定，都會造成訓練的時候感覺不好，而這時候就不止T槓划船這一個動作，其的訓練動作同樣會很差。

3發力順序。

在背闊肌的訓練中，肌肉的發力順序影響比較小，但是同樣不容忽視，T槓划船這個動作，本身運動軌跡就比較短，比較常見的錯誤就是，前半程手臂發力，後半程胸口往下貼。然後華麗的避開了背闊肌。一定要有背闊肌發力的意識，時刻記住是背闊肌帶動手臂。

大家新年好，我簡單說一下T杆划船的動作注意事項，T杆划船分為兩種一種是傳統的，一種是進階的，今天就說下傳統的吧，雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，腳尖外八。把槓鈴片拉至下胸位置下放，注意背部挺直，不要抬頭眼睛看斜下方，把肩帶完全送出後向上收縮槓鈴片回到初始位置下胸，手肘向上感覺你在做付身飛鳥，胸和槓鈴片形成對抗，收縮背部肌肉鍛鍊斜方肌下側和中背厚度，我說的可能不太全面，大家歡迎關注一起討論