親，只要是跑步都會或多或少的磨損半月板，這個運動量不算很大，跑步前透過以下做好預防措施就可以啦。

1 跑步姿態

2 肌肉力量

這裡指全身的肌肉力量，要全面均衡發展。跑步時腳、踝、關節的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。特別是以前沒有運動基礎的，前期最好做一些肌肉訓練，比如核心力量，這樣可以使跑步過程中身體始終保持平穩狀態，反之跑步姿態不穩定膝蓋等受傷的因素會大大增加，核心練習可以主要練習胸下，大腿上之間，環繞身體所有的相關肌肉群，很多平時用不到的小肌肉群都包含在內，推薦各種姿勢和變化的“平板支撐”。

3 奔跑距離

跑量不要太過，遵循循序漸進原則，尤其是剛開始的時候，一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本週比上週不要超出10%，是比較安全的方法。可以以個人的身體素質與感受來判斷。

4 營養要跟上

很多人為了跑步為了減肥，多練少吃，其實，減重和減脂（俗稱減肥）也有明顯不同，比如我的目標從來不是減重，而是減脂。減脂過程中，最好的狀態是體重不變，肌肉越來越多，脂肪越來越少，最後體重增加是因為肌肉增加量大於脂肪減少量，這是最理想狀態。很多人想當然把減肥當成了減重，很容易誤區，關心“脂肪比”比關心體重更重要。前面提到要練力量，就是為了透過增加肌肉而提高基礎代謝率，這樣更有助於燃燒多餘脂肪。簡單說：運動多，肌肉更多，吃的更有目的性，消耗得更多，自然更健康。少吃油膩和太多的鹽，多水果和蔬菜，然後是碳水和優質蛋白質要足夠，糖攝入多少，看你日常訓練量有多大。如果只是普通健身跑跑，不是參加長距離比賽這種，那隻要少油膩，其他普通正常就可以。

5 膝蓋疼了就休息下

只要跑步膝蓋疼，基本是上面不知哪一方面，還是哪幾方面出現了問題。其中在我看來，最不重要的是跑鞋。的確，只要跑步，膝蓋就會一定程度磨損，但人體自我會迅速修復，強大的膝蓋就是在反覆磨損和修復中鍛煉出來的。跑步也需要天賦，那是針對很少一批人，包括我絕大多數人來說，跑步不需要任何天賦，需要耐心和學習一些基本知識，剩下就可以享受這個運動啦。

6 選一雙適合自己的跑鞋

跑步會對膝蓋造成衝擊。而衝擊的力量大約是體重的3到5倍。跑步的時候，身體起落起落，這些動作反覆進行。產生的衝擊力則主要由膝蓋的軟骨吸收，所以我們在跑步的時候就需要一個東西來代替膝蓋吸收衝擊力，跑鞋就顯得重要了，那如何選擇一雙跑鞋呢？因為篇幅太長，可以看這個相關連結的回答，https://www.wukong.com/question/6482515404995428621/

根據你的描述，運動量不是很大，而且頻率也適合，如果擔心受傷或者已經受傷了，那得注意下面幾個小方面:

1.跑步的姿勢，看看自己跑步時，有沒有特別不規範的。

2.剛跑步的人，如果體重過重，也需要注意，應該先徒步，然後在慢慢的小跑。

3.在跑步中如有不適，可以跑走相結合，一味的堅持不一定是好事。

僅供參考

比較球類、操類，甚至太極和游泳，認為跑步是最簡便且對身體健康最有益的運動，本人一直堅持。說幾點體會供參考:

1.姿勢正確幾乎就不會有運動傷害。跑步是對膝蓋傷害最小的運動，跑動時膝蓋是動態平滑承接身體的重力，每一步膝蓋受力的時間極短，膝蓋不會有明顯的感受，遠比上一級臺階用力小得多，時間也短的多！要點是步態輕鬆自然，昂首挺胸。注意模仿孩子們你追我趕時的樣子就八九不離十了！

2.速度距離適宜才能起到鍛鍊效果。跑步時務必保持勻速，既省力，又可以控制對身體(主要是心肺和腿部)的穩定刺激強度達到最佳鍛鍊效果，還可以減少因速度變動對膝蓋和身體的傷害。速度快慢因人而異，以消耗身體7-8成體能為度，時間最好半小時至一小時。

大多數人都控制不好，或者不願意控制自己的節奏，上來就跑很快，然後堅持不了一會就跑不動停下來。有的過一會再來一次！這樣對身體是很不利的，熱血噴張過快，心率紊亂，腿容易拉傷，還會對跑步心存恐懼，有百害而無一利！

要想使勁跑，可以在(半小時後的)最後100-400米，這時可用盡全力衝刺，然後慢跑再到走再停下來。這時候由於身體已完全開啟，短時間劇烈運動(差不多無氧狀態)不會對身體造成傷害。

3.跑前拉伸跑後放松不可或缺。這樣可以讓身體迅速興奮/放鬆，有效避免運動受傷，還可以保證你保持令人羨慕的身材。這也是跑步比其他運動科學的地方，許多運動幾乎都是不做任何輔助運動就開練的。

4.跑步時注意鼻吸鼻呼。既可以保證衛生，又可以保持供氧更均衡以配合跑步速度，冬天還能大大緩解冷空氣對氣管和肺的直接衝擊。

5.鍛鍊頻率以身體不疲勞為標準。恢復慢的隔的時間長一點，恢復快的間隔短一點。建議一週3-4次，因人而異。

你好

不管你一週跑幾次，一次跑多少公里，如果你想要跑步不受傷。有下面這幾點你要特別注意。

1，跑步姿勢

跑步姿勢直接影響你跑步會不會受傷，很多不正確的跑姿會讓你產生傷痛。所以正確的跑步姿勢非常重要。

2，跑鞋

一雙適合自己的跑鞋，可以極大的保護好膝關節。

3，循序漸進

不要急於求成，為了跑步成績或者減肥效果，突然的增加跑量。正確的做法是慢慢增加跑量，速度也不要過快。等到身體可以適應負荷之後，在慢慢增加跑量。

做到以上幾點就可以防止跑步中的大部分傷害了。

我今年68歲，退休開始跑步，每次10公里多，月跑量約200公里，退休前，走樓梯還膝蓋疼，現在，跑了8年，膝蓋根本就不疼了，說明正確的跑步方法不會傷到膝蓋，還會刺激關節液生長，有助於膝關節。

如果跑步要傷害膝蓋，早期人類怎麼能進化過來，人類最發達的肌肉是臀部和大腿肌肉，就是用來跑步的，可是我們卻認為臀部肌肉是用來坐椅子的，久而久之，當跑步時，已經不會使用這些肌肉了。如果跑步時能使用大腿和臀部肌肉，那麼身體的重量大部分會被這些肌肉分擔，膝蓋受力就會很少，也就不會傷到膝蓋了。